Witaminy to związki organiczne, które pełnią bardzo ważną rolę w wielu reakcjach biochemicznych, tworzą enzymy i koenzymy, a także wpływają na wzrost i podtrzymanie funkcji życiowych. Większość z nich musi być organizmowi dostarczana wraz z pożywieniem - wystarczy jednak ich niewielka ilość, by pokryć zapotrzebowanie ciała. Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Dowiedz się, jak je przyjmować i jak wygląda wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: jakie są poszczególne witaminy?
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to inaczej witaminy ADEK.
- witamina A - prekursorami witaminy A są karoteny, które występują przede wszystkim w roślinach i grzybach; w organizmie karoteny są przekształcane w witaminę A, ta z kolei jest magazynowana w wątrobie. Jej najbogatsze źródło stanowią
- witamina D -powstaje ona z odpowiednich prowitamin w wyniku przemiany fotochemicznej i termicznej; najważniejsze dla człowieka witaminy D2 i D3 powstają w wyniku syntezy pod wpływem promieni UV oraz są dostarczane wraz z pożywieniem; witamina D także jest gromadzona w wątrobie,
- witamina E -inaczej nazywa się ją tokoferolem; witaminy z grupy E powszechnie występują w mitochondriach i chloroplastach roślin (najwięcej w kiełkach pszenicy, sałacie siewnej i nasionach soi),
- witamina K - do grupy witamin K należą witamina K1 (filochinon), K2 (menachinon) i K3 (menadion); witamina K1 znajduje się głównie w organizmach żywych, ale ich biosynteza jest ograniczona do organizmów fotosyntezujących oraz niektórych bakterii; witamina K2 znajduje się głównie w tkankach zwierzęcych i drobnoustrojach; z kolei witamina K3 także jest spotykana w organizmach żywych i jest czynna biologicznie.
Na co działają witaminy ADEK? Jak na organizm wpływają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Witaminy ADEK odgrywają w organizmie wiele istotnych funkcji. Jakie jest działanie każdej z nich?
- witamina A - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza; pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, w utrzymaniu prawidłowego widzenia, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek,
- witamina D -pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego; bierze udział w procesie podziału komórek,
- witamina E -pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- witamina K - przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi; pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Jak prawidłowo spożywać witaminy ADEK?
Najlepszym sposobem na to, by czerpać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jest dieta; w drugiej kolejności znaczenie ma prawidłowa suplementacja witamin. Jeśli chodzi o produkty spożywcze, witamina A występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej jest jej w tranach rybnych i wątrobach zwierząt. Dobrym fizjologicznym źródłem czynnych karotenów są także warzywa i owoce. Witaminę D pozyskuje się głównie w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Związek ten można także znaleźć w tranie. Bogatym źródłem witaminy E są oleje roślinne (olej z kiełków pszenicy, sojowy, bawełniany). Warto także sięgać po sałatę, kapustę, szpinak, masło i jaja. Z kolei witamina K, choć jej duża część jest syntezowana w przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe, występuje również w zielonych częściach roślin (np. kapuście, szpinaku).
Jeśli zaś chodzi o suplementy witamin ADEK, warto przede wszystkim stosować się do zaleceń na opakowaniu produktu, który wybrano oraz pamiętać przy tym o regularnych posiłkach.
Co wspomaga wchłanianie witamin ADEK? Jak zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach?
Podczas spożywania produktów bogatych w witaminy ADEK bądź suplementacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim warto wziąć pod uwagę posiłek. Witaminy ADEK stosować należy w towarzystwie tłuszczy, ponieważ to w nich się najlepiej rozpuszczają. Jak przyjmować witaminy A D E K? Warto stosować je po posiłku - po śniadaniu, obiedzie czy kolacji, bądź w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze. W ten sposób grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach mają największą szansę na dobre przyswojenie przez organizm.
Z czym nie łączyć witamin ADEK?
Witaminy ADEK najlepiej przyjmować wraz z potrawami zawierającymi tłuszcze - nie zaleca się zatem przyjmowania ich na czczo bądź między posiłkami. Nie rozpuszczają się one w wodzie. Nowoczesne suplementy diety, takie jak kapsułki, zawierają w sobie tłuszcze pozwalające na lepsze przyswojenie witamin w nich zawartych; jeśli jednak masz wybór, zdecydowanie lepiej przyjmować witaminy ADEK z potrawami zawierającymi tłuszcze niż popijać je wodą.
Kiedy brać suplementy? Jakie suplementy wybrać?
W przypadku niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w organizmie przede wszystkim zaleca się zmodyfikowanie diety oraz suplementy zawierające witaminy ADEK. Przyjmowanie preparatów witaminowych wedle wskazań na opakowaniu może przynieść korzyści dla zdrowia. Jakie witaminy brać? Jedną z polecanych przez nas opcji jest ForMeds - Bicaps ADEK. Oprócz witamin ADEK (w tym witamina A pochodząca z ekstraktu z korzenia marchwi) zawiera także inulinę. Inną opcją jest propozycja Osavi - witaminy ADEK w kapsułkach miękkich z olejem MCT.
Suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: suplementacja witamin A, D, E i K
Oprócz propozycji łączących wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, możesz także wybrać propozycje z każdym składnikiem osobno. Na jakie propozycje warto zwrócić uwagę?
- WITAMINA A
- WITAMINA D
- WITAMINA E
- WITAMINA K
Jak przyjmować witaminy ADEK? Podsumowanie
Witaminy ADEK to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - z tego względu najlepiej przyjmować je wraz ze źródłem tłuszczu i pamiętać o ich suplementowaniu w trakcie lub po posiłku. Witaminy ADEK pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji - dlatego warto dbać o ich optymalny poziom w organizmie i dostarczać je wraz z dietą oraz w przypadku takiej potrzeby, wraz z odpowiednimi suplementami.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
umw.edu.pl., Witaminy (https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf, 25.07.2024)
Grochowska-Niedworok E., Misiarz M., Wyka J., Malczyk E., Calyniuk B., Mamala A., Zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w dziennej racji pokarmowej osób z Nysy i okolic, Bromat. Chem. Toksykol. - XLV, 2012, 3, str. 692-698
Raczkowska E., Bienkiewicz M., Szymeczko M., Piotrowska E., Broniecka A., Wyka J., Biernat J., Bronkowska M., Podaż wybranych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(1): 71-75
Pracownia studencka Zakład Analizy Środowiska, Ćwiczenia laboratoryjne - teoria. Witaminy. Analiza produktów pochodzenia naturalnego (https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/37048/files/nat3t.pdf; 25.07.2024)
