Orzechy to częsty dodatek do owsianek, naleśników czy deserów. Są także wykorzystywane w kuchni. Słyną one z zawartości dużej ilości składników, które pozytywnie wpływają na organizm, tj. nienasycone kwasy tłuszczowe i związki bioaktywne. Jakie korzyści płyną z jedzenia orzechów włoskich? Dowiedz się tego poniżej.
Dlaczego warto jeść orzechy włoskie? Jakie składniki zawierają? Orzechy włoskie a zdrowe odżywianie
Orzechy włoskie w diecie dostarczają wielu cennych składników, wśród nich znajduje się przede wszystkim:
- do 70% tłuszczu (głównie nienasycone kwasy tłuszczowe; mają najwyższą spośród wszystkich orzechów zawartość kwasu alfa-linolenowego i najwyższą proporcję kwasów linolowego do alfa-linolenowego 4:1),
- do 20% białka,
- sole mineralne, tj. wapń, fosfor, żelazo, magnez, sód i potas,
- witaminy.
Jakie witaminy mają orzechy włoskie? Orzechy włoskie a witaminy
Spożywanie orzechów włoskich pomaga dostarczyć organizmowi wiele istotnych składników, które mają wpływ na zdrowie mózgu i wielu innych narządów w organizmie. Wśród witamin wymienia się przede wszystkim witaminy: A, E, K i C oraz witaminy z grupy B: tiaminę, niacynę i witaminę B6.
- Witamina A przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i stanu błon śluzowych oraz zachować zdrową skórę, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
- Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i w regeneracji zredukowanej formy witaminy E, zwiększa przyswajanie żelaza, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
- Tiamina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga zachować zdrową skórę oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i stanu błon śluzowych.
- Witamina B6 pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego a także w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, białka i glikogenu, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
Ile żelaza mają orzechy włoskie?
Żelazo to bardzo istotny dla organizmu człowieka pierwiastek, który m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w transporcie tlenu w organizmie. Orzechy włoskie zawierają ok. 2,24 mg żelaza na 100 g.
Czy w orzechach włoskich jest dużo potasu?
Składniki mineralne to związki, których organizm potrzebuje do właściwego funkcjonowania. Nie potrzebuje ich dużych ilości, jednak są one kluczowe do utrzymania optymalnej sprawności. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni i w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Orzechy włoskie zawierają 424 mg potasu na 100 g.
Ile omega-3 jest w orzechach włoskich?
Najwięcej kwasów omega-3 można znaleźć w tłustych rybach morskich, takich jak makrela czy łosoś. Orzechy włoskie zawierają kwasy omega 3: jest to 2,570 mg kwasu alfa-linolenowego na około 28 g orzechów. Dlatego też orzechy włoskie powinny znaleźć się w Twojej diecie - zawierają najwięcej kwasu ALA spośród wszystkich orzechów.
Na co dobre są orzechy włoskie? Właściwości orzechów włoskich
Spożywanie orzechów włoskich dostarcza organizmowi wiele istotnych składników. Działanie związków bioaktywnych jest szerokie. Oprócz witamin i składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, orzechy włoskie obfitują również w związki fenolowe i tokoferol. Wszystkie te substancje mają wpływ na działanie organizmu i jego kondycję. Wskazuje się, że przede wszystkim orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Jakie jeszcze właściwości orzechów włoskich są potwierdzone?
Jaki wpływ mają orzechy włoskie na mózg?
Wiele mówi się o tym, że orzechy włoskie są korzystne dla mózgu. Badania wskazują, że mogą wpływać na poprawę funkcjonowania mózgu, niezależnie od jej wieku. Orzechy włoskie obfitują w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze, co wpływa nie tylko na korzyści związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, ale także na poprawę funkcjonowania mózgu, również u osób starszych.
Czy orzechy włoskie są zdrowe na jelita?
Przeprowadzone badania wykazały, że orzechy włoskie, dzięki wielu bioaktywnym substancjom, które zawierają, mogą łagodzić stany zapalne jelit, wpływać na obniżenie stresu oksydacyjnego i modulować mikrobiotę jelitową. Są to jednak badania wstępne i wskazane jest, by przeprowadzono więcej testów w tym zakresie.
Ile można jeść orzechów włoskich dziennie?
Niektóre źródła podają, że zaledwie 30-60 g orzechów włoskich wystarczy, by wspierać zdrowie serca, mózgu i dostarczyć organizmowi składników, które wpłyną na utrzymanie go w optymalnej kondycji.
Jedzenie orzechów włoskich: korzyści zdrowotne
Orzechy włoskie to wyjątkowe orzechy: posiadają one wiele składników bioaktywnych, tj. witaminy, sole mineralne i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki ich obecności orzechy włoskie mają pozytywny wpływ na wiele funkcji organizmu, m.in. wpływają na zdrowie serca czy mózgu. Codzienne jedzenie do 60 g orzechów włoskich może wspierać optymalne zdrowie - przekonaj się o tym i zadbaj o to, by były obecne w Twojej diecie.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
McCulloch M., 13 Proven Health Benefits of Walnuts, (https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts; 11.12.2024)
Dai K., Agarwal N., Rodriguez-Palacios A., Basson AR., Regulation of Intestinal Inflammation by Walnut-Derived Bioactive Compounds, Nutrients 2024; 16(16): 2643
Arnarson A., Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits, (https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts; 11.12.2024)
Hjalmarsdottir F., 12 Foods That Are Very High in Omega-3, (https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods; 11.12.2024)
U.S. Department of Agriculture, Nuts, walnuts, English, halves, raw, (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346394/nutrients; 11.12.2024)
Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016, t. 71 nr 3
