Witamina D to jedyna witamina syntezowana przez skórę. Jest ona niezwykle istotna dla organizmu człowieka, dlatego w okresie jesienno-zimowym, gdy dostęp do światła słonecznego jest ograniczony, zaleca się jej suplementację. Sprawdź, jak działa witamina D i czy może mieć wpływ na regenerację mięśni po treningu.
Czy witamina D wzmacnia organizm?
Witamina D pełni w organizmie wiele funkcji. Przede wszystkim pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu - homeostaza tych pierwiastków w organizmie jest niezwykle istotna, ponieważ ich niewłaściwe wchłanianie może prowadzić do wielu chorób, tj. krzywica. Co więcej, witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi; wapń z kolei pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Wskazuje się, że witamina D także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
Proces regeneracji mięśni: odpoczynek po treningu
Mięśnie stale dostosowują się do warunków, w jakich działają poprzez modyfikacje genów i białek, które wpływają na ich funkcje fizjologiczne i masę. Intensywne ćwiczenia wpływają na mięśnie, naprężając je i rozluźniając na zmianę, co prowadzi do uszkodzeń (stąd zakwasy, które są wywoływane mikrouszkodzeniami mięśni). Następnym etapem jest regeneracja mięśni uszkodzonych: w ten sposób mięśnie się adaptują. Co wpływa na proces regeneracji mięśni? Regeneracja tkanki mięśniowej jest możliwa głównie poprzez odpoczynek po treningu. Pomocne mogą okazać się również suplementy, które wspomagają regenerację mięśni.
Czy witamina D wpływa na mięśnie? Co daje witamina D na siłowni?
Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Dodatkowo pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi - pierwiastek ten także wspiera funkcjonowanie mięśni. Witamina D pomaga również w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Jest to niezwykle istotna funkcja: poprzez regulowanie działania przekaźników, w których pośredniczy wapń, witamina D może zwiększać skurcz mięśni. Reguluje także wewnątrzkomórkowy poziom wapnia, a tym samym naprężenie mięśni. Niedobór witaminy D może zmniejszać wytwarzanie ATP i zwiększanie stresu oksydacyjnego, co utrudnia regenerację mięśni po treningu; może także prowadzić do zaniku włókien mięśniowych. Suplementacja witaminy D może łagodzić skutki uszkodzeń mięśni po ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zmniejszać stan zapalny i stres oksydacyjny. Ponadto może wpływać na szybszą regenerację siły skurczowej mięśnia.
Ile witaminy D dla sportowca?
Sportowcy często mierzą się z problemem, jakim jest niedobór witaminy D. Może to wynikać z warunków treningowych (ćwiczenia na siłowni zamiast na świeżym powietrzu) a także od pory treningów lub stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym. W ogólnej populacji uznaje się, że standardowe stężenie witaminy D powinno wynosić od 30 do 50 ng/ml; 12 ng/ml uznaje się za wskazanie do przyjmowania suplementów witaminy D. Jaka jest dzienna dawka witaminy D dla osób dorosłych? Na ogół wskazuje się, że dla osób od 19 do 75 roku życia dzienna dawka powinna wynosić od 800 do 2000 IU. Z kolei osoby z nadmierną masą ciała w tym przedziale wiekowym powinny przyjmować jej od 1600 do 4000 IU. Czy intensywne treningi mają wpływ na to, jaką porcję witaminy D powinno się przyjmować, by przyspieszyć regenerację mięśni? W pierwszej kolejności warto zbadać poziom witaminy D w organizmie i na tej podstawie określić zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Nie ma jednak potrzeby, by przyjmować większe porcje witaminy D, niż uznane za standardowe, dopasowane do wieku, chyba, że na zalecenie lekarza lub innego specjalisty.
Która witamina D jest najlepsza dla wzrostu mięśni?
Na rynku znajdziesz dwa rodzaje witaminy D: witaminę D2 i D3. Witamina D2 (ergokalcyferol) obecna jest w drożdżach, grzybach i tkankach roślinnych, z kolei D3 (cholekalcyferol) występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Aktywność biologiczna obu form witaminy D jest równoważna.
Najłatwiej witaminę D pozyskać ze słońca. Innym egzogennym źródłem tej witaminy są jaja, produkty mleczne, tłuste ryby i olej z wątroby wieloryba i tuńczyka. Dodatkiem do diety mogą być także suplementy diety z witaminą D.
Który suplement jest najlepszy do regeneracji mięśni po treningu? Co brać po treningu na regenerację?
Najlepsze suplementy na regenerację po treningu siłowym to zdecydowanie odżywki białkowe, aminokwasy BCAA, i kreatyna, a także odpowiednie witaminy i składniki mineralne oraz elektrolity. Związki te wspomagają regenerację mięśni po treningu i mogą wpłynąć na bolesność mięśni.
- odżywki białkowe - białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; na shaman.pl znajdziesz izolaty, koncentraty i hydrolizaty białka, a także kazeinę i białko wegańskie,
- aminokwasy BCAA - związki, które są składnikami białek i biorą udział w wielu procesach fizjologicznych, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem; oprócz aminokwasów BCAA na shaman.pl znajdziesz także aminokwasy EAA, glutaminę i wiele innych rodzajów aminokwasów,
- kreatyna - zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; może mieć formę monohydratu, jabłczanu lub inną - wszystkie znajdziesz na shaman.pl,
- elektrolity - dostarczają dodatkowych witamin i składników mineralnych w skoncentrowanej formie; na shaman.pl znajdziesz je w różnych formach i smakach.
Czy witamina D pomaga w regeneracji mięśni: podsumowanie
Witamina D pomaga nie tylko w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, ale także w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Prawidłowa regeneracja mięśni dla sportowców jest bardzo istotna, dlatego warto pamiętać o suplementowaniu tego składnika. Ciężki trening luba aktywność fizyczna mogą wymagają jednak wzmożonego wysiłku, dlatego warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Sprawdź, co znajdziesz na shaman.pl i wybierz suplementy na regenerację odpowiednie dla siebie.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Maciejewska D., Niedobory witaminy D3 u dzieci i dorosłych - jak diagnozować i leczyć?, Lekarz POZ 1/2020: 83-87
Wartenberg L., Common Symptoms of Vitamin D Deficiency and How to Treat Them, (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms; 11.12.2024)
pacjent.gov.pl, Światło słoneczne i witamina D, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d; 11.12.2024)
Yoon S., Kwon O., Kim J., Vitamin D in athletes: focus on physical performance and muscoskeletal injuries, Phys Act Nutr. 2021 30;25(2): 20-25
Iolascon G., Moretti A., Paoletta M., Liguori S., Muscle regeneration and Function in Sports: A Focus on Vitamin D, Medicina 2021, 57, 1015
Tidball J., Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration, Comprehensive Physiology 2011, 1(4): 2029-62
