Zbilansowana, zdrowa dieta i aktywność fizyczna to czynniki, które w dużej mierze wpływają na samopoczucie oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Kiedy organizm otrzymuje nadprogramową ilość kalorii, zaczyna je magazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Nie jest to jedyna przyczyna tycia, jednak zbilansowana dieta może w dużej mierze wspierać organizm w utrzymaniu odpowiedniej wagi bądź w jej zrzuceniu. Jednym ze sposobów na schudnięcie jest redukcja - proces utraty masy ciała. Sprawdź, jak ją przeprowadzić, by przyniosła najlepsze efekty.
Od czego zacząć redukcję?
Pierwszy krok to zmiana nawyków żywieniowych. Proces redukcji masy ciała powinien przede wszystkim brać pod uwagę kaloryczność diety. Najprościej mówiąc: deficyt kaloryczny pomaga schudnąć. Warto jednak być rozsądnym - zbyt duży deficyt może spowodować ciągły głód, co może szybko pokrzyżować Ci plany. Na tym jednak nie koniec. Aby dieta redukcyjna była skuteczna, istotna jest różnorodność diety. Wartościowe posiłki powinny zawierać w sobie rozmaite składniki odżywcze, które będą wspierały organizm.
Proces redukcji to jednak nie tylko dieta. Bardzo istotna jest też aktywność fizyczna. Nie tylko wspiera ona spalanie tkanki tłuszczowej, ale także wspomaga lepsze samopoczucie. Wiele osób rozpoczynając redukcję zapomina o roli snu i odpoczynku. Kwestia ta jest tak samo ważna, jak jadłospis i trening.
Skąd najpierw spala się tłuszcz?
Z pewnością zastanawiasz się, czy da się schudnąć tylko z jednej części ciała - a jeśli tak, to jak zrobić to szybko? Niestety, utrata kilogramów to często proces nieprzewidywalny, w dużej mierze uzależniony od Twoich indywidualnych predyspozycji.
Warto jednak wiedzieć, że pierwsze efekty redukcji mogą być nieodczuwalne na pierwszy rzut oka. Dzieje się tak, ponieważ na samym początku organizm redukuje tłuszcz trzewny - czyli ten, który otacza organy wewnętrzne. Istnieje też duże prawdopodobieństwo, że najszybciej stracisz tłuszcz z miejsca, w którym Twoje ciało najwięcej go przechowuje. Jeśli są to uda lub brzuch, to są duże szanse, że to właśnie te miejsca ulegną zmniejszeniu.
Co jeść na redukcji, żeby się najeść?
Jednym z najczęstszych błędów na redukcji jest źle opracowana dieta. Sokowe detoksy, głodówki i posty nie pomogą Ci schudnąć. Diety, w których zamykasz się w 1200 kcal w gruncie rzeczy wywołują negatywne skutki - po zaprzestaniu restrykcyjnej diety może wrócić nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej. Największą jednak wadą mogą być niebezpieczne dla organów wewnętrznych zmiany, które taka dieta za sobą pociąga.
By zadbać o odpowiednią redukcję tłuszczu, warto skupić się przede wszystkim na warzywach i owocach. Bardzo ważne są też źródła białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie. Dieta, która pomoże Ci zrzucić wagę musi być zróżnicowana, a mimo to brać pod uwagę deficyt kaloryczny. Niska kaloryczność posiłków wspiera proces odchudzania. Warto pamiętać także o odpowiednich proporcjach:
- 50% talerza powinny stanowić warzywa,
- 25% talerza powinny stanowić źródła białka: kurczak, ryby, tofu,
- 25% talerza powinny stanowić kasza, ryż, ziemniaki, makaron - najlepiej pełnoziarniste, które zapewniają sytość na dłuższy czas.
Jeśli rozplanowanie zbilansowanego jadłospisu sprawia Ci problemy, najlepiej będzie skonsultować się w tym zakresie ze specjalistą. Dietetyk dokładnie określi jak duży deficyt kaloryczny powinien być w Twoim przypadku oraz zaproponuje dietę na określony czas.
Czy ryż jest dobry na redukcji?
Częste pytania dotyczące diety redukcyjnej dotyczą składników odżywczych, których nie należy jeść. Ryż do takich produktów nie należy - może być on elementem diety odchudzającej. Jego porcję warto określić z pomocą obliczania kaloryczności całego posiłku - w 100g ryżu jest 130 kcal. Odpowiednią porcją na redukcji może być około 50g ryżu - warto jednak tę ilość zbilansować z innymi składnikami dania.
Czy ziemniaki są dobre na redukcji?
Najczęstsze błędy popełniane na redukcji to między innymi eliminowanie z diety pewnych składników pokarmowych, które powszechnie wydaje się, że dostarczają zbyt wielu kalorii. Jednym z takich produktów są ziemniaki. Wbrew pozorom ziemniaki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego - wpływają na uczucie sytości. Mogą zatem stanowić element diety redukcyjnej z rozsądnych ilościach. Podobnie jak w przypadku ryżu, porcję ziemniaków warto zbilansować z innymi składnikami dania.
Co jeść na śniadanie na redukcji?
Jednym z najpopularniejszych śniadań na redukcji są owsianki. Płatki owsiane posiadają dużo błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Posiadają także średni indeks glikemiczny. Możesz przygotowywać je na ciepło bądź na zimno - w formie nocnej owsianki. Danie to najlepiej smakuje ze świeżymi owocami i orzechami.
Co jeszcze warto jeść na śniadanie na redukcji? Przede wszystkim skup się na wybieraniu produktów pełnoziarnistych. Dodatek otrębów do owsianki i razowe pieczywo to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi węglowodanów złożonych, utrzymujących organizm w sytości. Warto także sięgać po:
- produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu - są bogate w wapń - wybieraj te, które mają krótki skład,
- cytrusy - są źródłem witaminy C i mogą wpływać na wytwarzanie L-karnityny - związku odpowiedzialnego za ograniczenie odkładania się tłuszczu,
- jajka - posiadają wiele składników odżywczych i utrzymują sytość: więcej dowiesz się w artykule "Jakie witaminy są w jajku",
- kawa i zielona herbata - napoje te zmniejszają apetyt i przyspieszają metabolizm,
- cynamon, kurkuma, imbir - stymulują metabolizm.
Ile razy jeść na redukcji?
Wśród popełnianych błędów często znajduje się także ograniczanie liczby posiłków. W gruncie rzeczy to, że zjesz ich mniej, nie sprawi, że schudniesz. Częstą praktyką jest także omijanie śniadania - czego nie powinno się robić. Znacznie lepszym sposobem jest zaplanowanie 4-5 dobrze zbilansowanych posiłków. Co ile jeść posiłki na redukcji? To zależy, ile ich zaplanujesz. Przeważnie jednak wskazuje się, by posiłki dzieliło około 3-4 godzin.
Ile powinno się pić wody na redukcji?
Woda jest niezwykle istotna - jej odpowiednia ilość pozwala się nawodnić. Picie wody pozwala także ograniczyć spożywanie słodkich napojów i słodzonych herbat. Za minimalną ilość wody uznaje się przeważnie 2,5l dziennie. Jeśli jednak chcesz najprecyzyjniej określić, ile wody powinno się pić na redukcji, to na 1 kg masy ciała zaleca się wypijanie do 35 ml płynów w ciągu dnia - jednak nie mniej, niż 1,5l na dzień.
Jakie suplementy na redukcję?
Pierwszym krokiem do zmiany jest odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i sen. Istnieją jednak produkty, które mogą stanowić dodatkowe wsparcie, gdy próbujesz zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej. Przede wszystkim są suplementy diety z kofeiną. Kofeina to częsty składnik suplementów określanych jako spalacze tłuszczu. Popularne są także propozycje roślinne - wykorzystujące składniki takie jak Garcinia Cambogia czy Glukomannan. Glukomannan w ramach diety niskokalorycznej pomaga w utracie wagi.
Jednym z suplementów, który możesz włączyć do swojej diety niskokalorycznej, jest też L-Karnityna. Aminokwas ten bierze udział w procesach produkcji energii. Na stronie shaman.pl znajdziesz ją w postaci proszku, płynu bądź kapsułek.
Czy robić cardio na redukcji?
Odpowiednio przeprowadzona redukcja tłuszczu powinna także zawierać element aktywności fizycznej. Może być to trening siłowy, ale może to być również cardio. Nic nie stoi na przeszkodzie, by łączyć oba te treningi, a nawet zainteresować się treningiem interwałowym. Tak naprawdę decyzja należy do Ciebie. Przede wszystkim kieruj się swoim stanem zdrowia oraz możliwościami. Pamiętaj, że nigdzie nie musisz się spieszyć - redukcja to proces, który wykonany poprawnie, przyniesie Ci pozytywne skutki w dłuższej perspektywie.
Ile mięśni traci się na redukcji?
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej nieuniknione jest stracenie pewnej ilości tkanki mięśniowej. Prawdą jest jednak, że im więcej tkanki tłuszczowej masz do zrzucenia, tym mniej mięśni stracisz. Nie da się jednak precyzyjnie określić, ile mięśni traci się na redukcji - jest to uzależnione od indywidualnych predyspozycji oraz diety.
Jeśli oprócz zrzucenia wagi chcesz także popracować nad tkanką mięśniową, najlepiej będzie skupić się na treningu siłowym oraz interwałowym. Tym, co jest szczególnie istotne, to zadbanie o dietę. Powinna w niej pojawiać się odpowiednia podaż białka pełnowartościowego - możesz spożywać nawet do 2g białka na 1 kg masy ciała. Białko znajdziesz w mięsie, jajach, rybach, tofu i roślinach strączkowych. W ten sposób najłatwiej ograniczysz straty masy mięśniowej. Możesz także sięgnąć po odżywki białkowe.
Ile czasu powinna trwać redukcja?
Czas, jaki sobie dasz na walkę z nadmierną masą ciała jest w pełni uzależniony od Ciebie - od tego, ile chcesz schudnąć i jak dużo czasu na to masz. Przeważnie jednak na pytanie: ile czasu można być na redukcji - wskazuje się przedział od około 12 do 16 tygodni. Po tym czasie warto wprowadzić okres, kiedy będziesz przyjmować nieco więcej kalorii - może to przynieść pozytywne skutki. Jeśli jednak w tym czasie uda Ci się osiągnąć cel, postaraj się utrzymać wypracowane dobre nawyki żywieniowe i nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej. Dzięki temu efekty diety mają szansę się utrzymać na długi czas.
Jak przyspieszyć redukcję?
Celem diety redukcyjnej jest spalenie tłuszczu. Wiele osób próbuje przyspieszyć ten proces. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest długofalowy wysiłek. Jest to najzdrowsza i najbezpieczniejsza dla organizmu droga. Regularny trening, dieta i właściwa ilość snu to najważniejsze kwestie, o których trzeba bezwzględnie pamiętać. Możesz także wspierać swój jadłospis suplementami.
Czego nie robić podczas redukcji?
Brak aktywności fizycznej, zbyt duża kaloryczność diety, brak odpowiedniej ilości snu i odpoczynku - to czynniki, które najczęściej prowadzą do przybierania na wadze. By poradzić sobie z nadmierną masą ciała, warto przede wszystkim zadbać o te trzy sfery codzienności. Odpowiednie ilości spożywanych kalorii, treningi i sen mogą sprawić, że szybko zauważysz efekty diety. Wypracuj system, który będzie najlepiej dopasowany do potrzeb Twojego ciała i zacznij zmieniać swoje życie w taki sposób, w jaki chcesz.
