Witaminy to związki niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych i zachowania zdrowia. Organizm nie potrzebuje ich w dużych ilościach, jednak warto dbać o dostarczanie ich odpowiedniej ilości z pożywienia. Niektóre witaminy z grupy B lub witamina K są w niewielkich ilościach wytwarzane przez mikroflorę jelitową. Z kolei witamina D powstaje poprzez syntezę skórną. Większość witamin musi być jednak przyjmowana wraz z pożywieniem, a zapotrzebowanie na nie organizmu zależy od wielu różnych czynników. Sprawdź, jakie witaminy warto przyjmować codziennie i jak dbać o prawidłowy poziom witamin.
Jakich witamin potrzebuje człowiek? Jakie są najważniejsze witaminy?
Człowiek potrzebuje wszystkich witamin. Można mu ich dostarczyć stosując zdrową dietę, a w przypadku niedoborów można je suplementować. Najważniejsze witaminy to witaminy:
- rozpuszczalne w wodzie - witaminy z grupy B i witamina C; nie są gromadzone w organizmie, a ich nadmiar wydalany jest z moczem, dlatego warto przyjmować je codziennie,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ADEK - gromadzone są w tkance tłuszczowej i wątrobie, dlatego nie muszą być dostarczane codziennie; warto przyjmować je wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze.
Jak się objawiają niedobory witamin?
Objawy niedoborów w organizmie są różne, zależnie od tego, jakiej witaminy mu brakuje i mają związek z działaniem danej witaminy na organizm. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu to witaminy ADEK. Jeśli chodzi o ich działanie, to każda z nim może oddziaływać na utrzymanie różnych funkcji organizmu:
- witamina A - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- witamina D - pomaga w prawidłowym wchłanianiu/wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego,
- witamina E - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- witamina K - przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Z kolei jeśli chodzi o witaminy rozpuszczalne w wodzie, są to witamina C i witaminy z grupy B. Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i w regeneracji zredukowanej firmy witaminy E. Zwiększa również przyswajanie żelaza. Zestaw witaminy grupy B również odgrywa istotną rolę w organizmie. Wśród nich znajduje się witamina B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirodoksyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Niektóre funkcje witamin z grupy B są podobne - np. wszystkie przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego (z wyjątkiem kwasu foliowego - witaminy B9) i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (z wyjątkiem tiaminy - witaminy B1). Pomagają także w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (z wyjątkiem kwasu pantotenowego - witaminy B5) i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych (poza ryboflawiną (B2) i kwasem pantotenowym (B5)). Niektóre z nich oddziałują również na inne funkcje organizmu, na przykład:
- witamina B6 i kwas foliowy pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,
- witaminy B6 i B12 pomagają w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, a B2 (ryboflawina) pomaga w utrzymaniu ich prawidłowego stanu,
- witaminy B6, B9 i B12 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- witamina B2 i B3 (ryboflawina i niacyna) pomagają zachować zdrową skórę.
Czy można brać codziennie witaminy? Jakie witaminy można brać cały czas?
Jedyną witaminą, której suplementacja jest zalecana każdemu (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym) jest witamina D. Ze względu na to, że trudno uzyskać ją z pożywienia i jest głównie syntezowana przez skórę, w chłodniejszych miesiącach z trudniejszym dostępem do światła słonecznego trudniej ją uzyskać w naturalny sposób.
Na ogół zdrowy styl życia i urozmaicona, zbilansowana dieta dostarczają wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jednak ze względu na prowadzoną dietę, wiek, ograniczanie pewnych składników pokarmowych, nietolerancję laktozy, menopauzę i ciążę mogą się pojawić oznaki niedoborów witamin. Wtedy warto wdrożyć suplementację i wybrać witaminy, które są organizmowi niezbędne. Warto także skonsultować się ze specjalistą, by pomógł z odpowiednim wyborem.
Jakie witaminy brać profilaktycznie? Co warto suplementować codziennie?
Niedobory niektórych witamin mogą znacząco wpływać na stan organizmu, zwłaszcza, jeśli są długotrwałe. Każda witamina spełnia w organizmie pewną rolę, dlatego w przypadku niedoborów odpowiednie suplementy mogą pomóc je wyrównać. Jakie witaminy warto rozważyć?
- witamina D - u osób dorosłych zalecana jest suplementacja na co dzień; dowiedz się więcej o niedoborach witaminy D i jak im zaradzić z artykułu: Deficyt witaminy D: objawy,
- witamina B12 - jej suplementację powinny rozważyć osoby na diecie wegetariańskiej, ponieważ znajduje się głównie w mięsie,
- kwas foliowy - zalecany dla kobiet w ciąży (oprócz składników mineralnych, np. jodu, w zależności od stopnia ryzyka ich niedoboru),
Co więcej, suplementację powinny też rozważyć osoby starsze oraz te, którym stwierdzono niedobór pewnych witamin w codziennej diecie. Warto skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem, by odpowiednio dostosować najlepsze witaminy do codziennego przyjmowania.
Czy witaminy lepiej brać rano czy wieczorem?
Każda z witamin pełni specyficzne zadanie w organizmie i każda może być przyjmowana w inny sposób. Witaminy rozpuszczalne w wodzie można przyjmować niezależnie od posiłków, z kolei te rozpuszczalne w tłuszczach warto przyjmować wraz z jedzeniem. Czy istnieją dodatkowe zalecenia dotyczące czasu przyjmowania? Jeśli mowa o witaminie C, nie ma żadnych przeciwskazań do przyjmowania jej o każdej porze dnia. Podobnie jest z witaminami z grupy B. Niektórzy wskazują jednak, by witaminę B12 przyjmować na pusty żołądek z wodą, by zwiększyć jej przyswajanie.
Jeśli zaś chodzi o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, warto zażywać je wraz z posiłkiem - zwłaszcza gdy chodzi o witaminę A, E lub K. Witaminę D można przyjmować z posiłkiem, jednak niektóre suplementy tego nie wymagają.
Czy można brać kilka witamin na raz?
Przyjmowanie kilku witamin na raz jest częsta praktyką, zwłaszcza, gdy suplementuje się multiwitaminy. Jak jednak łączyć witaminy, by jak najbardziej na tym skorzystać? Które z nich warto ze sobą łączyć, by zwiększyć ich wchłanianie przez organizm?
- witamina C - może być przyjmowana z witaminą A, E i z witaminami z grupy z grupy B (B3, B5 i B6),
- witamina B1 - może być przyjmowana z witaminami B2 i B3,
- witamina B2 - warto ją przyjmować z witaminami B1, B3, B6 i A,
- witamina B3 - powinno się ją przyjmować z innymi witaminami z grupy B (B1, B2 i B5),
- witamina B5 - kwas pantotenowy można przyjmować z witaminami A i D,
- witamina B6 - można ją przyjmować z witaminami B1, B2, B5 i B12 oraz witaminami A i E,
- witamina B9 - kwas foliowy warto przyjmować z witaminą B12,
- witamina B12 - może być łączona z witaminą B1, B6, kwasem foliowym i witaminą A,
- witamina A - można ją przyjmować z witaminami E, C, B3, B5 i B6,
- witamina D - powinno się ją przyjmować z witaminami C, E, B6 i B12.
- Witamina E - można ją przyjmować z witaminami A, C, E, B3, B5 i B6,
- Witamina K - można ją przyjmować z witaminami A, E i D.
Czy warto stosować suplementację? Czy jest sens suplementować witaminy?
Uzupełnianie niedoborów witamin jest często konieczne, jeśli w Twojej diecie z różnych względów brakuje witamin. Podczas suplementacji warto przyjmować wysokiej jakości produkty, które w optymalny sposób wpłyną na Twoją kondycję. Suplementy diety powinny przede wszystkim rozważyć osoby starsze, wegetarianie i osoby wykluczające z diety pewne składniki. Na stronie shaman.pl znajdziesz witaminy do przyjmowania codziennie, które mogą wspierać Twoją dietę. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy.
Źródła:
Kubala J., When Is the Best Time to Take Vitamins? (https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins; 24.04.2024)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Machnacz A., łączenie przyjmowanych witamin i minerałów, (https://machnacz.eu/doc/Laczenie_przyjmowanych_witamin_i_mineralow-machnacz.eu.pdf; 24.04.2024)
Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Witaminy - za dużo, za mało, w sam raz
Stoś K., Wierzejska R., Siuba-Strzelińska M., Suplementy diety - czy potrzebujesz?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
