Kreatyna, zaraz po białku, to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety. Zwiększa ona wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego jest często wybierana przez osoby trenujące siłowo. Kiedy najlepiej brać kreatynę i jak powinno wyglądać przyjmowanie kreatyny? Dowiedz się poniżej.
Kiedy najlepiej brać kreatynę?
Kreatyna to związek, który stosuje się, by zwiększyć wydolność organizmu podczas wysiłku. Dlatego też często jest stosowana przez osoby uprawiające sport - głównie wytrzymałościowy. Może być ona przyjmowana z dietą (np. czerwone mięso, śledź, tuńczyk, wieprzowina, mleko) ale także w formie suplementów. Związek ten jest jednym z najlepiej zbadanych suplementów diety - jego wpływ na organizm został udowodniony, a przy tym stosowanie jej nie niesie za sobą istotnych zagrożeń zdrowotnych. Kiedy przyjmować kreatynę?
- podczas treningu szybkościowego lub siłowego (np. podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe, kulturystyka), którego celem jest zwiększenie masy ciała, wzrost siły i masy tkanki mięśniowej,
- u osób starszych może wpłynąć na poprawę zdolności intelektualnych,
- może mieć działanie antyoksydacyjne: jeśli szukasz sposobu na zmniejszenie zmęczenia umysłowego i wsparcia w walce z neurotoksynami, kreatyna może Ci tym w pomóc,
- jeśli chcesz poprawić swoją pamięć werbalną, długoterminową i przestrzenną,
- może wpłynąć na zwiększenie objętości osocza, rezerw glikogenowych i zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłku,
- w przypadku wegetarian i wegan może stanowić dodatkowe uzupełnienie diety (jedynym źródłem kreatyny dla wegan i wegetarian jest synteza endogenna).
Oprócz tego, kiedy brać kreatynę, warto pamiętać, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty, kiedy jest wsparta treningiem siłowym oraz odpowiednią dietą i zdrowym snem - te trzy czynniki to podstawa.
Kiedy kreatyna a kiedy białko?
Kreatynę należy przyjmować w celu zwiększenia wydolności fizycznej w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Jej działanie jest silnie skorelowane z ćwiczeniami - jeśli chcesz poprawić wydajność i efektywność swoich treningów, możesz sięgnąć po kreatynę. Z kolei białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Może być ono stosowane nie tylko przez sportowców, ale również przez osoby na diecie, które mają problem z dostarczeniem organizmowi odpowiednich proporcji białka dziennie.
Kiedy nie można brać kreatyny?
Kreatyna to substancja, która występuje naturalnie w organizmie. Jest aminokwasem, który jest syntezowany w ciele. Ze względu na to jest to suplement bezpieczny i nie udokumentowano istotnych działań niepożądanych podczas stosowania jej wedle zaleceń. Podawanie kreatyny jest na ogół dobrze tolerowane i bezpieczne.
Z czym nie można łączyć kreatyny?
Niektórzy twierdzą, że kreatynę najlepiej przyjmować z wodą lub sokiem, nie należy jednak łączyć jej z mlekiem, ponieważ zawiera ono tłuszcze, które mogą opóźniać jego wchłanianie. Nie poleca się także stosować kreatyny z kofeiną. Jak stosować w takim razie białko wraz z kreatyną bądź przedtreningówki zawierające kofeinę z kreatyną? Podczas brania kreatyny warto po prostu zachować odpowiednie odstępy czasowe (np. 30 min) między przyjmowaniem jej a białka czy kofeiny.
Jak najlepiej stosować kreatynę?
Wiele osób zastanawia się nie tylko nad tym kiedy brać kreatynę, ale również zadaje sobie pytania: kreatyna przed czy po treningu? Czy przyjmować kreatynę na czczo? jak długo brać kreatynę i jak długo przyjmować ją, by zauważyć efekty? Poniżej odpowiadamy na te pytania.
Kiedy kreatyna: przed czy po treningu?
Skuteczność suplementacji kreatyną to dla wielu osób bardzo istotna sprawa - w końcu każdy liczy na odpowiedni efekt. jakie znaczenie ma to, czy będziesz przyjmować kreatynę przed czy po treningu? Niektóre badania na temat kreatyny wskazują, że tak - pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie. Osoby stosujące kreatynę po treningu mogą liczyć na lepsze efekty niż te, które zażywają ją przed treningiem. Przyjmowanie kreatyny bezpośrednio po treningu może lepiej wpływać na przyrost masy mięśniowej i regenerację.
Jak długo można brać kreatynę? Ile razy w tygodniu brać kreatynę? Czy można brać kreatynę codziennie?
Niektóre źródła wskazują, że suplementy diety z kreatyną można przyjmować codziennie nawet przez kilka lat. Niektórzy decydują się na przyjmowanie 30 g kreatyny dziennie przez okres około pięciu lat. Warto jednak swoją indywidualną sytuację zdrowotną i kondycje przedyskutować z dietetykiem, trenerem lub lekarzem.
Czy kreatyna musi być na czczo?
Nie ma przeciwwskazań co do tego, by przyjmować kreatynę na czczo (o ile nie borykasz się w problemami żołądkowo-jelitowymi) - warto jednak pamiętać, że organizm po przebudzeniu wymaga przede wszystkim nawodnienia i o to należy zatroszczyć się w pierwszej kolejności.
Opcje przyjmowania i zwiększenie siły mięśni przez kreatynę: jak zwiększyć skuteczność suplementacji kreatyną?
Jedną z opcji, by zmaksymalizować potencjalne skutki i efekty brania kreatyny jest przyjmowanie jej na czczo. Warto także pamiętać o nawodnieniu (ok. 2-2,5l dziennie). Pomocne może się okazać także zmniejszenie spożycia tłuszczy, które utrudniają wchłanianie się kreatyny. Lepsze efekty daje też przyjmowanie magnezu i lecytyny, które są źródłem fosforu; ale również pamiętanie o przyjmowaniu chromu i cynku w pożywieniu lub suplementacji. Jednym z suplementów, który również ma wpływ na zwiększenie skuteczności działania kreatyny jest ryboza - cukier prosty, który syntezuje białka.
Jak wybrać kreatynę?
Zwiększenie masy mięśniowej przez kreatynę to jeden z głównych celów suplementacji tego składnika. Korzyści z suplementacji kreatyną może być wiele, dlatego poniżej przedstawiamy nasze propozycje produktów, którymi warto się zainteresować:
- Applied Nutrition - Monohydrat kreatyny w proszku,
- Kaged Muscle - Kreatyna C-HCl w proszku,
- Mutant - Creakong CX8 (monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny i inne związki) w proszku,
- Weider - Monohydrat kreatyny w kapsułkach,
- Doctor's Best - Hydrolizowana kreatyna jako KeraGLO w kapsułkach.
Czy jest sens brać kreatynę?
Efekt suplementacji kreatyną przy odpowiedniej diecie i wysiłku fizycznym jest niezaprzeczalny. Efekty stosowania tego związku mogą dotyczyć wielu aspektów kondycji ciała - a więc zdecydowanie jest sens ją brać, kiedy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość na treningach. Na rynku znajdziesz różne rodzaje kreatyny - sprawdź, co znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna - zastosowanie w sporcie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409-416
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Kuchar E., Kreatyna - działania niepożądane (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/84849,kreatyna-dzialania-niepozadane; 20.06.2024)
Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny i wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Pracownia Chemii Żywności i Żywienia Człowieka, Poznań 2012
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromat. Chem. Toksykol., XLV, 2012, 3, 936-942
Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36; 20.06.2024)
Forbes S., Candow D., Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review, Vol. 1 No. 5 (2018)
Mawer R., Is Creatine Safe? And More Side Effect FAQs, (https://www.healthline.com/nutrition/creatine-safety-and-side-effects#drug-interaction; 20.06.2024)
