Witamina D znana jest głównie z tego, że jako jedyna jest syntezowana przez skórę z promieni słonecznych. Choć wiosną i latem jest o nią łatwo, chłodniejsze miesiące przynoszą ryzyko niedoboru witaminy D. Pełni ona jednak w organizmie wiele istotnych funkcji i warto zatroszczyć się o to, by nawet jesienią i zimą ilość witaminy D w organizmie była optymalna. Jakie są objawy braku witaminy D, jak leczyć niedobór tej witaminy i czy istnieje skuteczny sposób na zapobieganie niedoborom witaminy D? Sprawdź poniżej.
Co daje witamina D?
Witamina D pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Dlaczego jest taka ważna?
- pomaga w prawidłowym wchłanianiu/ wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- bierze udział w procesie specjalizacji komórek,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Witamina D nie tylko bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie organizmu, ale także na poprawne przyswajanie innych składników. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka w dużej mierze zależy od stężenia wapnia i fosforu w surowicy krwi. Utrzymanie homeostazy tych dwóch pierwiastków jest niezwykle istotne - ich niewłaściwe wchłanianie może prowadzić do poważnych chorób, np. krzywicy.
Co powoduje niedobór witaminy D? Postacie witaminy D
Synteza skórna witaminy D to główny sposób jej pozyskiwania. Brak dostępu do światła słonecznego to główny czynnik, który wpływa na niski poziom witaminy D. Działanie promieni UVB na skórę skutkuje syntezą witaminy D3 - cholekalcyferolu, jednego z form tej witaminy który jest istotny dla organizmu człowieka. Synteza skórna uzależniona jest od pigmentacji skóry, stosowania kremu z filtrem, odzieży, pory dnia i pory roku, a także zanieczyszczeń powietrza.
Dla organizmu człowieka ważna jest także inna forma witaminy D - D2, czyli ergokalcyferol. Jest ona naturalnie pozyskiwana z grzybów i roślin w diecie. Nie jest naturalnym składnikiem organizmu ludzkiego, ale jest dobrze tolerowana.
Brak światła słonecznego i nieodpowiednia dieta to najważniejsze czynniki ryzyka niedoboru witaminy D. Na niski poziom witaminy D mogą wpływać także:
- wiek: osoby starsze mają mniejszą możliwość syntezy witaminy D,
- masa ciała: u osób otyłych tkanka tłuszczowa zatrzymuje witaminę D i ogranicza uwolnienie jej do krążenia,
- choroby układu pokarmowego: ograniczenie absorpcji lipidów w jelitach wpływa na stężenie witaminy D w organizmie,
- zaburzenia wchłaniania, endokrynologiczne, metaboliczne i układu nerwowego,
- choroby nerek i wątroby,
- leki: niektóre leki interferują z witaminą D i hamują jej wchłanianie (np. leki przeciwwirusowe i przeciwpadaczkowe).
Niedobór witaminy D: objawy. Jak rozpoznać niedobór witaminy d
Objawy niedoboru witaminy D to przede wszystkim częste choroby i infekcje. Witamina D działa bezpośrednio na komórki odpowiedzialne za walkę z wirusami i bakteriami, dlatego jeśli często chorujesz - może to oznaczać niedobór witaminy D3. Objawami mogą być także uczucie zmęczenia, ból kości i pleców, trudniejsze gojenie się ran, wypadanie włosów, bóle mięśni i zwiększenie się masy ciała. Niedobór objawia się także jako depresja i stany lękowe. Warto jednak pamiętać, że w przypadku tych objawów potrzebne są dalsze badania. Najlepszym sposobem na sprawdzenie niedoboru jest badanie stężenia witaminy D.
Rozpoznawanie niedoboru witaminy D i badanie poziomu witaminy D
Wskaźnikiem poziomu witaminy D w organizmie są badania krwi. Jak sprawdzić poziom witaminy D? By to zrobić wykonuje się badanie stężenia kalcydiolu w osoczu. Ze względu na to, że niedobór witaminy D to problem globalny, ustalono normy witaminy D. Przypadki niedoboru witaminy D zaczynają się, gdy jej poziom spada poniżej 20ng/ml. Umiarkowany niedobór witaminy D (niedostateczny) znajduje się między 20 a 30 ng/ml. Docelowe stężenie witaminy D powinno wynosić między 30 a 50 ng/ml.
Czy brak witaminy D powoduje depresje?
W niektórych badaniach stwierdzono, że niższy poziom kalcydiolu powiązany jest ze stanami lękowymi i depresją nastroju. Inne badania wykazały, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać objawy lękowe, poprawiać jakość snu i wpływać na depresję. Warto także wspomnieć, że wszelkie niedobory witaminowe i mineralne mogą mieć negatywny wpływ na układ nerwowy oraz zaburzenia psychiczne i poznawcze. Jeśli jednak chodzi o bezpośredni związek witaminy D z depresją, niezbędne są dalsze badania.
Jak uzupełnić niedobór witaminy D? W jakich produktach występuje witamina D?
Najważniejszym krokiem, który pozwala uniknąć niedoboru witaminy D, jest przebywanie na słońcu. Optymalny czas to 15 min w godzinach od 10 do 15. Bardzo istotne jest, by odsłonięte było ok 18% ciała oraz by w tym czasie nie stosować filtru UV. Po tym czasie warto jednak użyć kremu z filtrem.
Witaminę D możesz także pozyskać wraz z dietą. Najlepsze źródła witaminy D to tłuste ryby morskie - łosoś, makrela i śledź. Roślinne źródła to przede wszystkim suszone na słońcu grzyby. Produkty zawierające witaminę D to także suplementy.
Suplementacja witaminy D
W okresie od października do marca synteza witaminy D przez skórę staje się niemal niemożliwa. Dlatego też w tym okresie zaleca się egzogenne przyjmowanie witaminy D - możesz to zrobić z pomocą diety oraz suplementów. Zalecana dawka witaminy D różni się w zależności od wieku oraz innych czynników, np. ciąży.
- dla noworodków i niemowląt: 1000 IU na dzień,
- dla dzieci od 1 do 10 lat: 2000 IU na dzień,
- dla dzieci i nastolatków od 10 do 18 lat: 4000 IU na dzień,
- dla osób dorosłych i starszych z prawidłową masą ciała: 4000 IU na dzień,
- dla osób dorosłych z otyłością i starszych: 10000 IU na dzień,
- dla kobiet w ciąży i karmiących: 4000 IU na dzień.
Jeśli mierzysz się z niedostatecznym poziomem witaminy D i szukasz sposobu na jej uzupełnienie, sprawdź, co znajdziesz w naszej kategorii witamina D. Dzięki zróżnicowanej ofercie możesz dobrać taką ilość substancji aktywnej, która najlepiej sprawdzi się w Twoim przypadku. Możesz także wybrać odpowiednią dla siebie formę - w kapsułkach, w płynie a nawet sprayu czy żelkach.
Ile czasu trwa uzupełnienie witaminy D?
Długość trwania suplementacji jest uzależniona od tego, jak długo trwał przewlekły niedobór i wyników badań krwi, a także od innych czynników indywidualnych, takich jak stan zdrowia czy wiek. W niektórych przypadkach poprawę można zauważyć już po kilku tygodniach, jednak czasem trzeba poczekać nieco dłużej. Bardzo ważna jest regularność przyjmowania suplementów. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zgłosić się do specjalisty.
Przyczyny niedoboru witaminy D: o czym pamiętać?
Brak witaminy D ma wpływ na zdrowie - dlatego warto obserwować swoje ciało i jeśli zauważysz pogorszenie swojego codziennego funkcjonowania, zgłosić się do lekarza i wykonać odpowiednie badania krwi. Skutki niedoboru witaminy D mogą prowadzić do wielu poważnych schorzeń, dlatego warto zadbać o to, by w ciepłych miesiącach spędzać minimum 15 min na zewnątrz oraz by w diecie nie zabrakło źródeł tej witaminy. Jesienią i zimą warto rozważyć suplementację witaminy i w ten sposób uzupełniać jej braki.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Drąg J., Goździalska A., Jaśkiewicz J., Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Państwo i Społeczeństwo, 2015 (XV) nr 3, 113-126
Maciejewska D., Niedobory witaminy D3 u dzieci i dorosłych - jak diagnozować i lieczyć?, Czasopismo Lekarz POZ 1/2020, 83-87
Miętka A., Witamina D właściwości i działanie, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej
pacjent.gov.pl, Światło słoneczne i witamina D, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d; 17.01.2024r.)
Wartenberg L., Spritzler F., Marengo K., Vitamin D Deficiency: Symptoms, Causes, and Treatments (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms; 17.01.2024r.)
