Utrata masy ciała to dla wielu osób coroczne postanowienie. Prawidłowa redukcja masy nie musi jednak oznaczać, że nagle przechodzisz na restrykcyjną dietę redukcyjną, głodówkę czy ćwiczysz kilka razy dziennie, by uzyskać spadek masy ciała. Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad i wprowadzić w życie nowe nawyki, by proces redukcji masy ciała przebiegał sprawnie i by zdrowa dieta redukcyjna była przyjemnością.
Co jest najważniejsze na redukcji? Czy zmiana nawyków żywieniowych pomaga?
Ciało przez całe życie masz jedno: dlatego też chcesz o nie zadbać najlepiej, jak potrafisz. By to zrobić, przede wszystkim warto zadbać o odpowiednie nawyki żywieniowe. To codzienne wybory sprawiają, że możesz uzyskać odpowiedni deficyt kaloryczny, a jednocześnie sięgać po produkty, które lubisz jeść. Właściwa dieta redukcyjna to priorytet: to przede wszystkim ona odpowiada za zmniejszenie masy ciała. Warto też pamiętać o roli snu, nawodnienia i aktywności fizycznej: te wszystkie czynniki mogą mieć wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.
10 zasad skutecznej redukcji
Poniżej znajdziesz zasady, którymi warto się kierować przy planowaniu redukcji ilości tkanki tłuszczowej. Będą Cię one wspierały w skutecznej redukcji masy ciała. Przede wszystkim znajdziesz tam porady odnośnie tego, jak skutecznie przejść przez proces odchudzania i jak utrzymać prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej.
1. Odpowiednio komponuj swoje posiłki
Pierwszym pytaniem, które się pojawia, jest: co jeść na redukcji? Dieta redukcyjna przede wszystkim powinna zawierać deficyt kaloryczny, jednak to nie wszystko. Warto pamiętać o tym, by połowę talerza stanowiły warzywa i owoce - dziennie powinno ich być ok. 400g (większość powinny stanowić warzywa). To one dostarczają najwięcej witamin, a także błonnika, co wpływa na uczucie sytości. Z kolei sięgając po węglowodany, powinny one być produktami pełnoziarnistymi. One także zawierają dużo błonnika, co może zapewnić sytość na dłużej.
2. Zadbaj o wysoką jakość spożywanych produktów
Dieta jest bardzo istotna: to głównie od niej zależy zdrowa masa ciała. To jednak nie koniec: warto zawracać uwagę na jakość wybieranych produktów, zwłaszcza gdy chodzi o białko. Rośliny strączkowe, produkty mleczne do 2% zawartości tłuszczu, jaja, ryby i chude mięso powinny być stosowane naprzemiennie, by zapewnić sobie większą różnorodność na talerzu.
3. Dopasuj dietę do swoich preferencji żywieniowych
Najważniejszą kwestią, która ma wpływ na utrzymanie uzyskanej masy ciała, jest sięganie po produkty, które lubisz jeść. Jeśli dane warzywo lub owoc Ci nie smakuje, możesz je zastąpić czymś innym. Dzięki temu uczysz się budować zdrowe nawyki żywieniowe. Wielu dietetyków wskazuje również, że w umiarze można sięgać po słodycze lub słone przekąski - ważne, by nie stanowiło to codziennej praktyki, a było jedynie okazjonalne.
4. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych
Wysokoprzetworzone produkty, takie jak fast food, przekąski czy dania instant, dostarczają dużo energii - w tym soli, cukrów prostych i tłuszczów, a niewiele składników odżywczych. Duża masa ciała to przeważnie efekt ich nadmiaru. Osoby otyłe oraz z nadwagą powinny je ograniczyć.
5. Ogranicz sól i cukier
Sól pełni w organizmie wiele istotnych ról, jednak jej nadmiar może prowadzić do choroby nadciśnieniowej. Najlepiej spożywać do 5 g soli dziennie: większa ilość nie zawsze może zostać wyeliminowana przez organizm, co może wpływać na zwiększenie ciśnienia tętniczego. Z kolei jeśli chodzi o cukier, to warto nie tylko ograniczyć słodzenie kawy lub herbaty, ale także uważać na słodzone napoje (zwłaszcza gazowane) i czytać składy kupowanych produktów, np. ketchupu.
6. Jedz o stałych porach
Regularne spożywanie posiłków pozwala zadbać o to, by w ciągu dnia utrzymać energię oraz inne wskaźniki (np. poziom glukozy we krwi) na odpowiednim poziomie. Ponadto pozwala unikać przejadania się i podjadania między posiłkami.
7. Pamiętaj o nawodnieniu
Wypijanie minimum 2 litrów płynów dziennie przeważnie pozwala utrzymać organizm w optymalnym nawodnieniu. Warto wybierać przede wszystkim wodę, ewentualnie także zioła lub świeżo wyciskane soki bez cukru.
8. Zrezygnuj z używek
Alkohol i nikotyna to jeden z największych wrogów utrzymania optymalnej masy ciała. Proces metabolizmu alkoholu sprawia, że w organizmie pojawiają się substancje toksyczne, które atakują mózg i inne tkanki. Z kolei nikotyna może prowadzić do zatrucia i zaburzeń funkcjonowania organizmu: może być przyczyną niewydolności wieńcowej i może zwiększać zapadalność na nowotwory jamy ustnej, pęcherza moczowego i dróg oddechowych.
9. Zadbaj o swój sen
Odpowiednia jakość i ilość snu (6-8h dziennie) jest istotną częścią prowadzenia zdrowego trybu życia. Warto zachować higienę snu, zasypiać się i budzić o tych samych godzinach, wietrzyć sypialnię i na godzinę przed snem nie korzystać z urządzeń elektronicznych. co jeszcze możesz zrobić lub co wypić na dobry sen: dowiedz się tego z naszego artykułu: co wypić na dobry sen.
10. Wprowadź aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna powinna być zwiększana stopniowo, a także odpowiednio dopasowana do Twoich możliwości i preferencji. Ćwiczenia powinny być regularne i powinny trwać minimum 30 minut, ponadto powinny stanowić umiarkowany wysiłek fizyczny. Warto także podejmować spontaniczny wysiłek fizyczny w postaci prostych, codziennych czynności.
Jak przyspieszyć redukcję?
W internecie znajdziesz wiele podpowiedzi i trików na szybkie spalanie tłuszczu: warto jednak zadać sobie pytanie, czy liczysz na szybki spadek masy ciała czy raczej chcesz osiągnąć trwałe efekty redukcji tłuszczu. Niektóre diety odchudzające mogą być ubogie w poszczególne składniki odżywcze lub mogą zakładać zbyt małe zapotrzebowanie kaloryczne organizmu: tego typu diety są wyniszczające dla organizmu i mogą nieść ryzyko zaburzeń odżywiania. Zdrowa redukcja masy ciała zakłada zmianę nawyków żywieniowych i zdrowy styl życia.
Trening na redukcji
Bardzo istotną kwestią dla każdego człowieka powinien być ruch, zaczynając od spacerów i jazdy na rowerze po pływanie, bieganie, sporty zespołowe czy fitness lub ćwiczenia na siłowni. Minimum 30 minut spacerowania dziennie to minimum - warto również zapewnić sobie taką aktywność, która najbardziej do Ciebie pasuje i która będzie wykonywana z przyjemnością. To z pewnością będzie wspierało Twoje wysiłki utraty masy ciała.
Jakie suplementy na redukcji stosować?
Wsparciem na redukcji masy ciała mogą być suplementy diety. Wśród nich znajdziesz przede wszystkim produkty z L-karnityną, CLA i termogeniki. W kategorii odchudzanie znajdziesz wiele produktów, które mogą wspierać redukcję tkanki tłuszczowej.
Zdrowa redukcja masy ciała: korzyści z redukcji
Przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych przyczynia się nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne spożywanie do 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny przyczynia się do ograniczenia wysokoprzetworzonych przekąsek, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i wspiera optymalne działanie metabolizmu.
Redukcja tkanki tłuszczowej: o czym pamiętać?
Zdrowa redukcja masy ciała zakłada przede wszystkim zmianę nawyków żywieniowych, ale także wprowadzenie większej ilości ruchu w ciągu dnia. Warto również dbać o nawodnienie i prawidłowy sen. Spalanie tkanki tłuszczowej mogą także wspierać suplementy diety: sprawdź co znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
Dąbek A., Mikołajska M., Rokicka J., Wójtowicz P., Zimny-Zając A., Narodowy Test Żywienia Polaków Raport 2022, Medonet, Kraków 2022
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Otyłość. Dieta, (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/05/Otylosc-zalecenia-zywieniowe-NCEZ.pdf; 02.12.2024)
Schlegel-Zawadzka M., Kowalczyk B., Wiedza na temat spożycia soli w różnych grupach narodowościowych, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2010, nr 65, 39-50
Nardowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Jak ograniczyć cukier w diecie? (https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/35-infografika_jak-ograniczyc-cukier-w-diecie392.pdf; 02.12.2024)
Ślósarska M., Metabolizm alkoholu, Alkohol i Nauka 199, nr 4, 1-6
Szymańska J., Frydrych B., Bruchajzer E., Nikotyna Dokumentacja dopuszczalnych wielkości narażenia zawodowego, Podstawy i Metody Oceny Środowiska Pracy 2007, nr 2(52), s. 121-154
