Witamina A jest jedną z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - ADEK. Dlatego też często jest to składnik suplementów diety ADEK. Może ona wpływać na wiele aspektów zdrowia, co czyni ją jedną z najważniejszych witamin dla organizmu. W tym artykule zgłębimy tajniki witaminy A - sprawdzimy, jakie są właściwości i źródła witaminy A (w tym jakie warzywa z witaminą A warto włączyć do diety) oraz jaka jest rola witaminy A w organizmie. Dowiedz się więcej poniżej!
Co to jest witamina A? Korzyści zdrowotne witaminy A i znaczenie witaminy A dla organizmu
Choć witamina A może kojarzyć się z jednym składnikiem aktywnym to w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Witamina A to grupa aktywnych biologicznie związków organicznych, do której można zaliczyć m.in.: retinol czy kwas retinolowy. Co łączy ze sobą te substancje? Oprócz silnych właściwości przeciwutleniających, każda z nich jest cenna dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie są funkcje witaminy A? Wpływ witaminy A na organizm wiąże się z kilkoma układami ciała:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- pomaga zachować zdrową skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek.
W jakich produktach występuje witamina A?
Witamina A to jeden z tych składników, który łatwo można uzupełnić z pomocą zbilansowanej diety i pełnowartościowych posiłków. Z tego względu uzupełnienie witaminy A nie musi być problematyczne. Witamina A znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Można dostarczyć ją organizmowi sięgając po naturalne produkty z witaminą A, takie jak:
- ryby i oleje rybne - to jedne z najbogatszych źródeł witaminy A. Duże ilości tego składnika znajdują się w łososiu, tuńczyku, śledziu czy węgorzu. Ponadto znaczne ilości witaminy A można znaleźć w olejach rybnych (np. w tranie), który oprócz samej witaminy A, zawiera także m.in. kwasy tłuszczowe omega-3.
- wątróbka - wątróbka (zwłaszcza wątróbka wołowa), także stanowi bogate źródło witaminy A. Niemniej jednak, ze względu na wysoką zawartość tego składnika, warto spożywać ją z umiarem, aby uniknąć nadmiaru tej witaminy w organizmie.
- nabiał - mleko i sery dojrzewające to najlepsze źródło witaminy A pośród nabiału, ale znajdziesz ją także w maśle, mleku czy w jogurtach.
- jaja - jaja, szczególnie ich żółtka, także będą dobrym wyborem. Jednak, tak samo jak w przypadku wątróbki, istotne jest zachowanie umiaru w ich spożywaniu.
W jakich owocach jest najwięcej witaminy A? W jakich warzywach jest wit. A? Beta karoten a witamina A
Witaminę A możesz znaleźć w wielu produktach spożywczych. Musisz mieć jednak na uwadze, że w zależności od źródła występuje ona w różnych formach. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest to najczęściej tzw. właściwa forma witaminy (gotowa do przyswojenia przez organizm). Natomiast w przypadku warzyw i owoców witamina A występuje pod postacią karotenoidów (np. beta karotenu), które organizm musi dopiero przekształcić w witaminę A. Taki rodzaj witaminy A nazywa się prowitaminą. Jaka forma będzie lepsza dla organizmu?
W diecie warto dostarczać witaminę A pod różnymi postaciami. Jeśli Twoja dieta na to pozwala najlepiej łączyć ze sobą składniki roślinne i zwierzęce. Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy A? Roślinne źródła witaminy A to szczególnie zielone gatunki warzyw i owoców takie jak: jarmuż, szpinak, brokuł czy natka pietruszki. Spore ilości karotenoidów znajdziesz także w warzywach i owocach o pomarańczowym zabarwieniu. W czym jest zawarta witamina A? Produkty bogate w witaminę A to także:
- dynia,
- marchew,
- brzoskwinia,
- morela,
- pomidory.
Jakie są objawy niedoboru witaminy A?
Zapobieganie niedoborom witaminy A jest istotne, ponieważ stan ten wiąże się z wieloma zdrowotnymi konsekwencjami. Choć przy zbilansowanej diecie sytuacja ta zdarza się niezwykle rzadko, to niewłaściwy sposób żywienia, życie w stresie oraz niski poziom aktywności fizycznej mogą zwiększać ryzyko niedoboru tej witaminy. Skutki niedoboru witaminy A to między innymi:
- pojawianie się problemów skórnych (np. pojawienia się zmian trądzikowych, uczucia suchości oraz rogowacenia się naskórka),
- pogorszenie się kondycji włosów i paznokci,
- przewlekłe uczucie zmęczenia,
- zaburzenia widzenia, szczególnie trudności w wyostrzeniu wzroku w ciemności (tzw. kurza ślepota).
Jak uzupełnić niedobory witaminy A? Stosowanie witaminy A jako suplementacji
Znalezienie witaminy A w odpowiedniej formie nie powinno stanowić wyzwania. Podstawowym sposobem uzupełnienia niedoborów jest utrzymanie zrównoważonej diety bogatej w niezbędne składniki odżywcze. Dodatkowo, w przypadku trudności z zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości witaminy A w posiłkach, warto rozważyć suplementację. Dobrym wyborem będą kapsułki miękkie zawierające w składzie oleje i tłuszcze, które ułatwiają wchłanianie się składnika aktywnego. Suplementy z witaminą A od renomowanych marek takich jak Osavi czy NOW Foods znajdziesz w sklepie internetowym shaman.pl. Bezpieczna suplementacja witaminą A powinna także zostać skonsultowana z lekarzem.
Ile witaminy A dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci czy stanu zdrowia. Z tego względu zawsze warto dopasować indywidulanie ilość spożywanej witaminy do swoich potrzeb. W razie wątpliwości warto także skonsultować suplementacje z lekarzem. Porada specjalisty może okazać się kluczowa, aby uniknąć zarówno szkodliwych niedoborów, jak i nadmiarów witaminy. Średnio można przyjąć, że zalecane spożycie witaminy A dla kobiet wynosi ok. 700 mg, podczas gdy zapotrzebowanie mężczyzn sięga ok. 900 mg.
Jakie są skutki nadmiaru witaminy A?
Zarówno niedobór i nadmiar witaminy A może być szkodliwy. Witaminę A można przedawkować, spożywając jej zbyt duże ilości w diecie lub stosując źle dobraną suplementację. Nadmiar witaminy A jest możliwy ze względu na fakt, że ludzki organizm jest zdolny do jej magazynowania, gromadząc ją głównie w wątrobie. Stan, w którym w organizmie człowieka znajduje się nadmiar witaminy A, nazywa się hiperwitaminozą. Jakie są objawy przedawkowania witaminy A? Należą do nich m.in.:
- zawroty głowy i nudności,
- uczucie zmęczenia,
- utrata apetytu oraz masy ciała,
- podrażnienia i zmiany skórne (często pojawiają się żółtawe plamy),
- bóle kości i stawów.
Czy retinol to jest witamina A?
Retinol często kojarzony jest z witaminą A. Co łączy ze sobą te dwa składniki? Retinol jest aktywną formą witaminy A. Najczęściej wykorzystywany jest w kosmetyce. Ze względu na to, że podobnie jak sama witamina A, jest dobrze rozpuszczalny w tłuszczach, łatwo wnika w naskórek, docierając do wewnętrznej warstwy skóry. Stosowanie kosmetyków z retinolem może pomóc w zwalczaniu trądziku pospolitego. Retinol jest także podstawowym składnikiem wielu kosmetyków wspierających redukcję zmarszczek skórnych. Ponadto posiada także właściwości przeciwzapalne - wspomaga odnowę naskórka, hamuje utratę wody, a także wpływa na syntezę białek i podziały komórkowe.
Kiedy nie brać witaminy A?
Mimo że witamina A ma wiele korzyści dla zdrowia, istnieją okoliczności, w których należy zachować ostrożność, dostarczając ją do organizmu. Nie dla wszystkich dodatkowa suplementacja może okazać się korzystna. Na nadmiar witaminy A powinny uważać w szczególności:
- kobiety w ciąży - nadmiar witaminy A w diecie matki może negatywnie wpływać na rozwój dziecka. Z tego względu zawsze warto konsultować się z lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej porcji witaminy A.
- osoby borykające się z problemami wątroby - osoby z zaburzeniami wątroby powinny zachować ostrożność wobec spożycia witaminy A, ponieważ to właśnie ten organ jest odpowiedzialny za magazynowanie tego składnika w organizmie.
- seniorzy - seniorzy mogą być bardziej podatni na nadmiar witaminy A ze względu na zmiany w przyswajaniu składników odżywczych wraz z wiekiem.
- dzieci i niemowlęta - dla dzieci i niemowląt ważne jest dostosowanie ilości witaminy A do ich wieku i potrzeb. Nadmierne dostarczanie witaminy A w diecie najmłodszych może prowadzić do problemów zdrowotnych, dlatego warto konsultować się z pediatrą w kwestii właściwej suplementacji lub diety.
Suplementacja witaminą A: czy warto?
Witamina A jest łatwo dostępnym składnikiem w zdrowej zbilansowanej diecie. Planując posiłki warto zachować balans pomiędzy źródłami zwierzęcymi a źródłami roślinnymi, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość witaminy A w naturalny sposób. Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją witaminą A, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia. Profesjonalna opinia może pomóc w określeniu, czy suplementacja jest konieczna, i jaką formę suplementu wybrać, aby dostarczyć organizmowi witaminę A w odpowiedniej ilości, unikając ryzyka jej nadmiaru.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Kulczyński B., Witamina A, (https://vitapedia.pl/witamina-a; 29.11.2023r.)
Redakcja MediPakiet, Witamina A - właściwości, źródła, zastosowania (https://www.medipakiet.pl/blog/witamina-a-wlasciwosc-zrodla-zastosowanie/; 29.11.2023)
Pagacz-Tokarek D., Witamina A - w czym jest i kiedy ją stosować, (https://www.allecco.pl/artykuly/witamina-a-w-czym-jest-i-kiedy-ja-stosowac.html, 29.11.2023)
Streit L., 8 Signs and Symptoms of Vitamin A Deficiency, (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-deficiency-symptoms; 29.11.2023)
West H., 6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science, (https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits)
