Odpowiednie żywienie w diecie sportowca odgrywa niezwykle istotną rolę. Właściwa ilość makroskładników w diecie, dopasowana do indywidualnych potrzeb, pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz jego rozwój, a także wpływa na poprawne procesy metabolizmu. W przypadku osób aktywnych fizycznie dużą rolę odgrywają także odżywki sportowe, które stanowią dodatek do jadłospisu. Jednym ze związków, który cieszy się szczególną popularnością jest L-karnityna. Jak ją stosować, jak wygląda suplementacja L-karnityny i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik? Dowiedz się tego poniżej.
Co to jest L-karnityna? Rola L-karnityny
Pierwsze wzmianki o karnitynie sięgają roku 1905 - wtedy zidentyfikowano ten związek jako składnik mięśnia. Niespełna 20 lat później poznano jego budowę chemiczną, a w latach 1935-65 wykazano, że transportuje on długołańcuchowe kwasy tłuszczowe tak, by uległy one utlenieniu. Określono także jak wygląda niedobór karnityny.dni Obecnie powszechnie uznaje się, że karnityna może nasilać produkcję energii w mięśniach, wykorzystując do tego kwasy tłuszczowe (czyli główny składnik tłuszczu). Z tego też powodu na ogół wskazuje się, że L-karnityna potencjalnie może zredukować tkankę tłuszczową, przez co łatwo znaleźć ją w dowolnym preparacie "spalaczu tłuszczu".
Badania wskazują, że zawartość karnityny w mięśniach może zostać zwiększona dzięki suplementacji. Przyjmowanie dodatkowych ilości karnityny w połączeniu z cukrami prostymi może wiązać się ze zmianami metabolizmu wysiłkowego u osób z nadwagą lub otyłych. Kluczowym czynnikiem jest jednak długość trwania suplementacji.
L-karnityna - kiedy przyjmować?
Stosowanie L-karnityny w suplementach zależy od tego, ile tego związku produkuje Twoje ciało oraz od diety. Najwięcej L-karnityny znajduje się w wołowinie, wieprzowinie, drobiu, mleku i twardych serach. Źródła l-karnityny tego typu dostarczają tego związku z łatwo przyswajalnej formie. W związku z tym, że pozyskać ją można głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementacja karnityny powinna zostać rozważona głównie przez wegan i wegetarian, u których może wystąpić niedobór l-karnityny.
Kiedy jeszcze warto stosować l-karnitynę? Wskazuje się, że odpowiedni udział karnityny w diecie może wspomagać odchudzanie i funkcjonowanie mózgu, a także wpływać na utrzymanie optymalnego zdrowia serca. Suplementacja może także okazać się korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 oraz być stosowana w leczeniu depresji. Przed rozpoczęciem suplementacji l-karnityny warto jednak skonsultować się z lekarzem, który określi na ile suplementacja tym składnikiem może okazać się pomocna w Twoim indywidualnym przypadku.
L-karnityna: jak stosować i kiedy stosować?
To, jak będziesz stosować l-karnitynę jest uzależnione w dużej mierze od indywidualnych potrzeb organizmu, rodzaju przyjmowanej L-karnityny i czasu suplementacji. Wszystkie te czynniki mają ogromne znaczenie i składają się na to, jakie efekty stosowania l-karnityny uzyskasz.
Ze względu na to, że karnityna nie jest uznawana za niezbędny składnik odżywczy, nie określono, jaka jest jej rekomendowana dzienna porcja. Jej optymalna dawka to 500mg-1000mg. W większości przypadków wskazuje się, że 2g lub mniej dziennie to porcja, która może być bezpiecznie przyjmowana. Przyjmowanie powyżej 3g l-karnityny dziennie może powodować skutki uboczne w postaci nudności, wymiotów, skurczów żołądka i biegunki. Duże ilości karnityny mogą także powodować osłabienie mięśni u osób z przewlekłymi chorobami nerek. Karnityny nie zaleca się także stosować w przypadku osób cierpiących na napady padaczkowe.
Formy karnityny
Osoby stosujące diety dla sportowców często sięgają po suplementy, takie jak białko czy kreatyna. Częstym dodatkiem do nich może się okazać karnityna. Wyróżnia się kilka najpopularniejszych form karnityny, które możesz dopasować do swoich preferencji.
- L-karnityna - najszerzej dostępna opcja,
- Acetyl L-karnityna - działanie l-karnityny tego typu wskazuje się jako wsparcie dla mózgu, jest łatwo przyswajalna,
- Winian L-karnityny - ma wysoką biodostępność; jest szczególnie popularny w przypadku sportowców.
L-karnityna: jak długo stosować?
W wielu źródłach można znaleźć informację, że karnitynę można bezpiecznie stosować przez okres 12 miesięcy. Zanim jednak rozpoczniesz suplementację tym składnikiem, warto zwrócić się po radę do lekarza. Długofalowe przyjmowanie L-karnityny warto skonsultować ze specjalistą, ponieważ działanie l-karnityny na organizm przez dłuższy okres czasu może także wiązać się z efektami ubocznymi, takimi jak zmiany miażdżycowe.
Po jakim czasie zaczyna działać l-karnityna?
L-karnityna przeważnie zaczyna działać po około 3 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji. Korzystne działanie karnityny można zauważyć dopiero po dłuższym czasie - jednak pewne oznaki jej przyjmowania możesz zauważyć nawet po miesiącu stosowania.
Czy L-karnitynę brać codziennie?
W odpowiednich ilościach, L-karnitynę można brać codziennie. Jej działanie można zauważyć podczas regularnej suplementacji, dlatego zalecane jest jej codzienne stosowanie. Co jednak, gdy chodzi o trening sportowy? Czy brać L-karnitynę w dni nietreningowe, gdy jest przyjmowana w celu wpłynięcia na proces metaboliczny podczas ćwiczeń? W takiej sytuacji również możesz przyjmować ją codziennie - zaleca się stosowanie l-karnityny 30 min przed posiłkiem.
L- karnityna: jaka najlepsza? Suplementacja karnityny
Najlepsza L-karnityna to taka, która jest dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb. Karnityna ma zależnie od swojego rodzaju odmienne właściwości, dlatego warto wybrać taką, która będzie wspierała Twój cel.
Odpowiednia dieta lub suplementacja wymaga także dostosowania właściwej dziennej porcji - dlatego podczas wyboru suplementu warto zwrócić uwagę na ilość karnityny w wybranym preparacie. Co więcej, możesz także wybierać między różnymi formami suplementów. Wśród propozycji znajdziesz m.in kapsułki (NOW Foods, Jarrow Formulas, Doctor's best), płyny (Applied Nutrition, Nutrex, Weider) czy karnitynę w proszku (Nutrend, NOW Foods).
L-karnityna: z czym łączyć?
L-karnitynę najlepiej przyjmować przed posiłkiem lub wraz z nim. Jest to kluczowe dla odpowiedniego przyswojenia tego składnika. Właściwości L-karnityny dobrze współgrają także z takimi substancjami, jak CLA (sprzężony kwas linolowy), kofeina, guarana, ketony malinowe i ekstrakty: z zielonej herbaty, z gorzkiej pomarańczy i pieprzu czarnego. Czy można łączyć l-karnitynę z kreatyną? Związek ten dobrze sprawdzi się w zestawieniu z wieloma odżywkami sportowymi - białkami, gainerami, przedtreningówkami czy właśnie kreatyną. Jeśli zastanawiasz się, czy można łączyć l-karnitynę z BCAA lub EAA, to także jest dobre połączenie.
Czy L-karnityna działa bez ćwiczeń?
Choć L-karnitynę możne wpływać na proces odchudzania, najlepsze efekty można zauważyć podczas ćwiczeń. Bardzo istotna jest także rola diety. Najlepszym sposobem na redukcję masy ciała jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowany, zróżnicowany jadłospis oraz regularna aktywność fizyczna i to te dwie rzeczy warto rozważyć w pierwszej kolejności.
Suplementacja L-karnityną: czy warto?
L-karnityna to związek aktywny, który może sprawiać, że zdolność wysiłkowa i regeneracja mięśni będzie większa. Może także wpływać na funkcje metaboliczne, co może prowadzić do redukcji masy ciała. Warto jednak pamiętać, że przede wszystkim w procesie redukcji istotna jest dieta i ćwiczenia. Odpowiednia porcja karnityny i jej forma mogą stanowić ich uzupełnienie. Sprawdź, co znajdziesz na naszej stronie i dobierz produkty dopasowane do swoich preferencji.
Źródła:
Olek R., Suplementacja Karnityną - Dwie Strony Medalu, KOSMOS Vol. 69, 4, 777-784, 2020
National Institutes of Health, Carnitine (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-Consumer/; 19.12.2023r.)
WebMD, L-Carnitine - Uses, Side Effects, And More (https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine; 19.12.2023r.)
Ajmera R., Richter A., L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources, and Dosage (https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#what-it-is; 19.12.2023r.)
