Ryboflawina to jedna z witamin, którą organizmowi trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Początki jej odkrycia sięgają 1879 roku, kiedy to brytyjski chemik A. Blyth wyizolował z serwatki mlecznej rozpuszczalny w wodzie związek - laktochrom. Kolejne badania z 1916 roku wykazały, jakie są właściwości laktochromu, co pozwoliło nazwać go witaminą B2 - ryboflawiną. Pełni ona w organizmie wiele istotnych funkcji, dlatego warto dowiedzieć się nie tylko, jak działa, ale także jak uzupełniać zapotrzebowanie na ryboflawinę.
Co to jest ryboflawina? Na co pomaga witamina B2?
Witamina B2 jest jedną z witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest bardzo istotna podczas syntezy koenzymów FMN (mononukleotydu flawiny) i FAD (dinukleotydu flawoadeninowego), które biorą udział w reakcjach metabolicznych tj. mmiędzy innymi przemiany weglowodanów, tłuszczu i białek. Witamina B2 wpływa na wzrost i rozwój organizmu, a jej niedobory mogą powodować wiele zaburzeń w jego działaniu. Jak działa ryboflawina?
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek,
- pomaga zachować zdrową skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B2?
Zaburzenia w metabolizmie witaminy B2 nie występują często, jednak ze względu na stan środowiska lub nieprawidłową dietę mogą się one pojawić i dotyczą wielu funkcji organizmu. Objawami niedoboru witaminy B2 mogą obejmować anemię, opuchnięte gardło lub język, zaćmę, a także problemy skórne, jak choćby swędzenie, pękanie skóry, suchość, łuszczenie się czy łojotokowe zapalenie skóry. Mogą także pojawiać się zajady, zaczerwienienie spojówek i dysfunkcje układu endokrynnego i nerwowego.
W jakich produktach jest ryboflawina? W jakim jedzeniu jest B2? Zapotrzebowanie na ryboflawinę
Zapotrzebowanie na ryboflawinę dla dorosłych wynosi 1,1 mg dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn dziennie. Kobiety w ciąży powinny przyjmować większą ilość witaminy B2 (1,4 mg) podobnie jak kobiety karmiące piersią (1,6 mg).
Źródłem ryboflawiny w diecie są przede wszystkim mleko i produkty mleczne (np. twaróg, jogurty). Jej duże ilości znajdują się również w jajkach, podrobach, rybach (np. łosoś, dorsz) i produktach pełnoziarnistych. Witaminę B2 zawierają także migdały. Często o ryboflawinę wzbogaca się płatki owsiane i śniadaniowe. Często pojawia się także pytanie: w jakich warzywach jest najwięcej witaminy B2? Przede wszystkim można ją znaleźć w brokułach, brukselce i szpinaku.
Jaka jest najlepsza witamina B2? Suplementacja witaminy B2
Ryboflawina to częsty dodatek do żywności, np. pieczywa lub płatków. Często można znaleźć witaminę B2 w suplementach jednoskładnikowych, tj. NOW Foods - Witamina B-2 Ryboflawina czy Swanson - Witamina B-2 Ryboflawina. Składnik ten znajduje się także tez multiwitaminach i kompleksach witamin B. Na jakie suplementy warto zwrócić uwagę?
- Swanson - Super Stress B-Complex z witaminą C - oprócz witaminy B2 zawiera także pełen komplet witamin z grupy B i witaminę C,
- Natrol - Kompleks Witaminy B - zawiera witaminy z grupy B, ale także wodę kokosową,
- Osavi - Kompleks-B z Choliną i Inozytolem - w tym suplemencie znajdziesz najważniejsze witaminy z grupy B,
- Jarrow Formulas - B-Right - zawiera pełen kompleks witamin z grupy B,
- Garden of Life - Vitamin Code RAW B Kompleks Witamin B - oprócz witamin z grupy B, zawiera również ekstrakt z imbiru oraz zielonych warzyw, np. szpinaku i ogórka, a także mieszankę związków wspierających optymalną kondycję organizmu.
Ryboflawina: podsumowanie
Ryboflawina to bardzo istotna dla organizmu witamina. Jest ona niezwykle ważna m.in. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza czy pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek. Jej odpowiedni poziom można utrzymać z pomocą właściwie zbilansowanej diety oraz suplementów. Suplementacja witaminy B2 może polegać na włączeniu do diety produktów, które znajdziesz na shaman.pl - sprawdź pełną ofertę i dobierz odpowiednie dla siebie suplementy już teraz.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Hobbs H., What Is Vitamin B2 (Riboflavin) and What Does It Do? (https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b2-do; 13.03.2025)
Rivlin R., Pinto J., Riboflavin (Vitamin B2), Handbook of Vitamins, Fifth Edition 2013: 191-266
Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce. Witamina B2, Jagiellońskie Centrum Innowacji, Instytut Jakości
Vitamin B2 (Riboflawin), (https://www.dsm.com/content/dam/dsm/meat-alternatives/documents/Vitamin-B2.pdf; 13.03.2025)
