BCAA tworzą trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Są one składnikami białek, ale wpływają także na wiele innych funkcji organizmu. BCAA to aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Przeważnie są one przyswajane przez organizm wraz z dietą: głównie białkiem pochodzenia zwierzęcego i produktami mlecznymi. Sprawdź, jak działają aminokwasy BCAA i dlaczego są takie istotne oraz jak powinna wyglądać suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA.
Na co pomaga BCAA? Po co brać BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione w największej ilości w organizmie człowieka występują przede wszystkim w tkance mięśniowej. Aminokwasy BCAA są traktowane jako budulec białek mięśniowych, hamują katabolizm (rozkład białek mięśniowych) i przyspieszają anabolizm (budowę masy mięśniowej). Zwiększają także wytrzymałość mięśni i mogą pomóc ze zmniejszeniem odczuwania zmęczenia podczas ćwiczeń. Wskazuje się również, że mogą brać udział w regulacji poziomu cukru we krwi, redukować zawartość tkanki tłuszczowej i wykazywać właściwości neuromodulacyjne. Na co wpływają poszczególne BCAA i dlaczego są takie ważne?
- izoleucyna - bierze udział w utrzymaniu optymalnego metabolizmu mięśni; jest istotna dla funkcji odpornościowych, produkcji hemoglobiny i regulacji energii,
- leucyna - pełni rolę w syntezie białek i naprawie mięśni; może wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, gojenie się ran i produkcję hormonu wzrostu,
- walina - może pomagać w stymulowaniu wzrostu i regenerowaniu mięśni, a także wpływać na produkcję energii.
Niedostateczna ilość białka w diecie może doprowadzić do niedoboru aminokwasów BCAA, a to z kolei może mieć wpływ na zawroty i bóle głowy, drażliwość i zmęczenie. Długie niedobory aminokwasów mogą wpływać na katabolizm białek mięśniowych, wzrost i powodować zahamowania odbudowy tkanek. Dlatego też BCAA jest przede wszystkim stosowane przez sportowców: przyjmowanie BCAA może wpływać na zmniejszenie zmęczenia fizycznego i psychicznego, co może przekładać się na jakość treningu.
Czy BCAA spala tłuszcz? Czy BCAA pomaga schudnąć? BCAA a redukcja tkanki tłuszczowej
Suplementacja BCAA często ma miejsce przed treningiem, przez wzgląd na wpływ tej odżywki na energię. BCAA w diecie sportowca może być też przyjmowana po treningu, by wspierać regenerację mięśni. Niektóre źródła wskazują, że BCAA może mieć wpływ na redukcję zawartości tkanki tłuszczowej. Preparaty BCAA wspierają odpowiednią jakość treningu i w ten sposób pośrednio wpływają także na redukcję masy ciała.
Czy BCAA pobudza?
Preparaty BCAA mogą okazać się pomocne w zmniejszeniu zmęczenia fizycznego i psychicznego podczas ćwiczeń. Działanie to związane jest z obniżeniem stężenia serotoniny w mózgu. Mniejsza senność i zmęczenie przekładają się na wydłużenie czasu ćwiczeń, co wpływa także na skuteczność treningu.
Czy po BCAA rosną mięśnie?
Przyjmowanie BCAA może zwiększać wytrzymałość mięśni, a także hamować katabolizm i przyspieszać anabolizm. Te funkcje mogą wpływać na zwiększenie masy mięśniowej. Badania wskazują, że BCAA aktywują enzymy, które są odpowiedzialne za budowę mięśni. Większa ilość leucyny niż izoleucyny i waliny również może zwiększać skuteczność suplementów BCAA w zwiększaniu masy mięśniowej. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, by przyjmowanie BCAA w postaci suplementów dawało większe korzyści niż pozyskiwanie ich z diety lub suplementów białka.
Czy można łączyć BCAA z kreatyną?
Wiele osób zadaje sobie pytanie: co daje BCAA z kreatyną? Przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych wraz z kreatyną może poprawiać wydolność beztlenową i wpływać na większą wytrzymałość siłową. Może również zmniejszać zmęczenie. Warto jednak pamiętać, że są to wyniki nielicznych badań; w celu sprawdzenia skuteczności w długiej perspektywie czasowej niezbędne jest wykonanie większej ilości testów.
Które BCAA jest najlepsze? Suplementacja BCAA: jakie suplementy BCAA wybrać?
Najlepsze BCAA to takie, które pochodzi od renomowanej marki - na shaman.pl znajdziesz mnóstwo propozycji, które będą odpowiadały Twoim potrzebom. Suplementy diety zawierające BCAA, które polecamy, to przede wszystkim:
- Nutrend - BCAA 4:1:1 Energy Powder
- EVLution Nutrition - BCAA Energy
- JNX Sports - Aminokwasy The Jinx!
- Weider - Premium BCAA
- Olimp - BCAA Xplode
- Applied Nutrition - BCAA Amino-Hydrate
Kiedy powinno się pić BCAA?
BCAA powinno się przyjmować wtedy, gdy chcesz zwiększyć szanse na efektywniejszy trening i zwiększyć regenerację mięśni po treningu. Również redukcja zmęczenia jest istotnym czynnikiem, który wpływa na sięganie po BCAA. Dzięki temu, jakie są działania aminokwasów rozgałęzionych, mogą po nie sięgać osoby dopiero rozpoczynające treningi, jak i bardziej zaawansowani sportowcy.
Czy BCAA można brać codziennie?
Nie ma przeciwskazań co do tego, by stosować BCAA codziennie, zwłaszcza, gdy często trenujesz. Jak najlepiej brać BCAA? Najlepszym sposobem jest stosowanie się do instrukcji na opakowaniu: znajdziesz tam wskazówki, jakie przyjmowanie suplementów diety z BCAA okaże się najkorzystniejsze.
Czy jest sens brać BCAA? Czy warto stosować BCAA? Aminokwasy BCAA: podsumowanie
Suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi BCAA może sprzyjać budowaniu tkanki mięśniowej; jeśli chcesz zwiększyć skuteczność treningu lub zoptymalizować jego jakość i swoje samopoczucie podczas ćwiczeń, być może spożywanie suplementów BCAA okaże się dla Ciebie dobrą opcją. Pamiętaj jednak, by skonsultować się z trenerem lub dietetykiem oraz stosować się do instrukcji na opakowaniu podczas suplementacji.
Źródła:
Mor A., Acar K., Yilmaz A., Arslanoglu E., The effects of BCAA and creatine supplementation on anaerobic capacity and ball kicking speed in male football players, J. Mens. Health 2022; 18(1): 005
Kubala J., A Guide to Essential Amino Acids and Your Health (https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids; 27.02.2025)
Petre A., BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids (https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#TOC_TITLE_HDR_2; 27.02.2025)
Kłys W., Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców (https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/; 27.02.2025)
Bieńkowski B., Feja K., Łuczak E., Jachowicz K., Petryla P., Suwała Z, Marchewka U., Ostafin K, Rektor N., Edyko K., Branched - Chain Amino Acids (BCAAs) - oral supplementation and its effects in resistance training and treatment, Journal of Education, Health and Sport, 2023; 43(1): 208-220
Drywień M., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M., Znaczenie aminokwasów rozgałęzionnych w żywieniu człowieka oraz w profilaktyce i przebiegu niektórych chorób, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, Tom 19, Nr 3: 379-384
