Witaminy to związki, które są niezbędne organizmowi do funkcjonowania. Są to związki egzogenne - pochodzą z zewnątrz i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwas pantotenowy to jedna z witamin, która jest naturalnie przyjmowana wraz z pożywieniem. Może być również suplementowana. Sprawdź, jakie są najważniejsze właściwości kwasu pantotenowego, gdzie on występuje i jak powinna wyglądać suplementacja kwasu pantotenowego.
Czy witamina B5 to kwas pantotenowy? Co to jest kwas pantotenowy?
Kwas pantotenowy to inaczej witamina B5. Należy ona do witamin z grupy B, czyli do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została ona odkryta niemal 60 lat temu i pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Na co działa kwas pantotenowy? Działanie kwasu pantotenowego jest szerokie. Witamina ta przede wszystkim:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników,
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.
Czy kwas pantotenowy wpływa na sen?
Zaburzenia snu to jedna z dolegliwości, która znacząco wpływa na jakość życia. Kwas pantotenowy nie wpływa bezpośrednio na sen, jednak jest jedną z witamin, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, m.in wpływa na hormony, syntezę witaminy D i niektóre neuroprzekaźniki, przez co pośrednio może wpływać na ogólne funkcjonowanie organizmu. Niektóre źródła wskazują, że niedobór witaminy B5 może objawiać się bezsennością.
Jak działa witamina B5 na włosy?
Wiele źródeł wskazuje, że optymalny poziom witaminy B5 w organizmie może wpływać na utrzymanie zdrowych włosów. Oznaki niedoboru kwasu pantotenowego to m.in. wypadanie włosów, dlatego też warto zadbać o odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego wraz z jedzeniem.
Jak uzupełnić witaminę B5?
Najłatwiejszym sposobem na to, by uniknąć niedoboru witaminy B5, jest zadbanie o zróżnicowaną, zbilansowaną dietę. To ona w dużej mierze pozwala pokryć zapotrzebowanie na kwas pantotenowy. Skutki niedoboru witaminy B5 to m.in. rogowacenie i łuszczenie się naskórka, spadek masy ciała, podwyższone tętno a także zaburzenia układu pokarmowego i nerwowego. Dlatego też tak ważny jest prawidłowy poziom witaminy B5 w organizmie.
W czym jest najwięcej witaminy B5? Gdzie występuje kwas pantotenowy?
Źródła witaminy B5 to przede wszystkim produkty mięsne (wątróbka wołowa, wołowina, kurczak) i ryby. Inne produkty zawierające kwas pantotenowy to grzyby, pełnoziarniste produkty i nasiona roślin strączkowych, a także awokado i brokuły. Naturalne źródła witaminy B5 to także przetwory mleczne i jaja. Niektóre produkty spożywcze mają także dodatek witaminy B5 - jest ona dodawana np. do płatków śniadaniowych czy napojów izotonicznych.
Jakie owoce mają najwięcej witaminy B5?
Gdzie występuje witamina B5 w owocach? Naturalne źródła kwasu pantotenowego to także suszone banany, suszone daktyle, yuzu, suszone kaki, marakuja i papaja. Pewne jej ilości można znaleźć także w suszonych morelach i malinach, a nawet cytrynie.
Kiedy należy przyjmować kwas pantotenowy? Suplementacja
Jednym ze sposobów na uzupełnienie kwasu pantotenowego jest suplementacja witaminy B5. Można ją znaleźć w kompleksach multiwitamin lub w kompleksach grupy witaminy B - np. w produkcie Osavi - Kompleks Witamin B w sprayu o smaku pomarańczowym. Preparaty witaminowe tego typu zawierają niezbędną dzienną porcję witamin i pokrywają zapotrzebowanie na witaminę B5. Kwas pantotenowy znajdziesz także w jednoskładnikowych produktach - są to tabletki i kapsułki marek takich jak NOW Foods, Jarrow Formulas czy Osavi. Kwas pantotenowy w preparatach tego typu może być bezpiecznie przyjmowany wedle wskazówek producenta na opakowaniu.
Jak przyjmować witaminę B5?
Jeśli Twoje zapotrzebowanie na kwas pantotenowy jest większe, niż jesteś w stanie pozyskać z pożywienia, dobrym sposobem będzie kwas pantotenowy w suplementach diety. Jak przyjmować kwas pantotenowy w tabletkach lub kapsułkach? Najlepiej kierować się zaleceniami producenta na opakowaniu. W ten sposób możesz bezpiecznie suplementować witaminę B5. Możesz także skonsultować się z lekarzem, by dobrał optymalną dawkę, dostosowaną do Twojej indywidualnej sytuacji.
Ile witaminy B5 dziennie?
Młodzież powyżej 14 roku życia i dorośli mogą przyjmować ok. 5 mg kwasu pantotenowego dziennie. Wartość ta rośnie dla osób w ciąży (6 mg) i w okresie laktacji (7 mg). Dla dzieci poniżej 14 roku życia wartości te są odpowiednio mniejsze i powinny zostać skonsultowane z pediatrą.
- dzieci od 9 do 13 lat: ok. 4 mg,
- dzieci od 4 do 8 lat: ok. 3 mg,
- dzieci od 1 do 3 lat: ok. 2 mg,
- niemowlęta od 7 do 12 miesiąca: 1,8 mg
- niemowlęta do 6 miesięcy: 1,7 mg.
Czy kwas pantotenowy jest bezpieczny?
Rola witaminy B5 w organizmie jest niezwykle istotna, ponieważ to od niej zależy prawidłowa synteza i metabolizm hormonów, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników. Skutki niedoboru kwasu pantotenowego mogą objawiać się fizycznie np. swędzeniem i łuszczeniem się skóry, jak również psychicznie (zaburzeniami układu nerwowego). Przeważnie optymalna dawka witaminy B5 jest dostarczana organizmowi wraz z pożywieniem, jednak może być także suplementowana. Sprawdź propozycje dostępne na shaman.pl i znajdź produkt odpowiedni dla siebie.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce, Witamina B5, Jagiellońskie Centrum Innowacji, 2019
Miller J., Rogers L. M., Rucker R.B., Pantothenic Acid, Pesent Knowledge in Nutrition, Ninth Edition, 1-13
Morris R., What Is Vitamin B5 (Panthothenic Acid) and What Does It Do? (https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-what-does-b5-do; 08.05.2024)
Whole Food Catalog, Fruits High in Vitamin B5 (Pantothenic acid) (https://wholefoodcatalog.info/nutrient/vitamin_b5(pantothenic_acid)/fruits/high/; 08.05.2024)
