Suplementy sportowe są przyjmowane przez sportowców w różnych celach. Niektóre z nich uzupełniają braki czy niedobory w diecie, inne mają za zadanie wpłynąć na wydolność organizmu, siłę mięśniową lub zwiększyć wytrzymałość. Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych zaraz obok białka - dlatego zdecydowanie warto dowiedzieć się, jak działa i którą wybrać dla siebie.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych, najlepiej przebadanych składników. Energia potrzebna do treningów o dużej intensywności pochodzi z jednoczesnego rozkładu dwóch związków: fosfokreatyny i glikolizy. Jednak energia uzyskana z fosfokreatyny spada trzykrotnie szybciej niż energia uzyskana z glikolizy. Dlatego właśnie kreatyna przyjmowana jako suplement może wspierać treningi siłowe przy odpowiedniej diecie. Źródła kreatyny to przede wszystkim wołowina, wieprzowina, ryby (przede wszystkim dorsz, śledź, łosoś i tuńczyk) i mleko. Przeciętna dieta dostarcza do 1,5 g kreatyny na dzień, u wegetarian stężenie kreatyny w organizmie jest jednak do 30% mniejsze. W przypadku brakuj wystarczającej ilości kreatyny w diecie, warto rozważyć suplementację kreatyną.
Jakie są typy kreatyny?
Najpopularniejsza forma kreatyny to monohydrat kreatyny, inaczej znany jako monowodzian. Jest on najlepiej zbadanym związkiem kreatyny i jest na rynku już od początku lat 90. XX wieku. Oprócz monohydratu kreatyny, na rynku znajdziesz równie skuteczne propozycje kreatyny, takie jak: jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, a także pirogronian i orotonian kreatyny. Który rodzaj kreatyny jest najlepszy? Jaka kreatyna daje najlepsze efekty? W badaniach nie wykazano wyższości jednego rodzaju kreatyny nad innymi.
Jaka jest najlepsza kreatyna: monohydrat czy jabłczan?
Kreatyna bezwodna zawiera w sobie 100% kreatyny. Monohydrat tworzy jedna cząsteczka kreatyny i jedna cząsteczka wody - dlatego zawartość kreatyny wynosi 87,9%. Z kolei jabłczan kreatyny to 2-3 cząsteczki kreatyny połączone z cząsteczką kwasu jabłkowego: kreatyny w jabłczanie jest 74,7%.
Jaki suplement kreatyny jest najlepszy? Którą kreatynę wybrać?
Przede wszystkim podczas wyboru kreatyny masz do wyboru jej różne rodzaje: głównie są to suplementy kreatyny w proszku lub w kapsułkach. Kapsułki to wygodna forma przyjmowania tego produktu: wystarczy przyjmować ich określoną ilość. Informację tę znajdziesz na opakowaniu wybranej kreatyny. Równie skuteczna jest kreatyna w proszku: porcja kreatyny wymieszana z wodą może być przyjmowana w ramach codziennej sportowej suplementacji kreatyną. Na shaman.pl znajdziesz wiele suplementów kreatyny, przede wszystkim jest to monohydrat kreatyny:
- Warrior - Monohydrat Kreatyny w tabletkach
- Applied Nutrition - Kreatyna w kapsułkach
- Skill - Kreatyna w proszku
- Weider - Maksimum Krea-Genic w proszku
- EFX Sports - Kreatyna Kre-Alkalyn w proszku
- Applied Nutrition - Kreatyna w proszku o smaku Icy Blue Razz
- Naughty Boy - Kreatyna w proszku o smaku truskawkowym
Monohydrat kreatyny to nie jedyny rodzaj kreatyny, który znajdziesz na shaman.pl, wśród naszych propozycji są również inne formy tego związku, które mogą wpływać na przyrost masy mięśniowej:
- Weider - Kreatyna HCL w kapsułkach
- Kaged Muscle - Kreatyna (Creatine HCl) w proszku
- Cellucor - Kreatyna (Cor-Performance Creatine) w proszku
Co brać z kreatyną?
Kreatyna wraz z białkiem stanowią dla wielu osób podstawę suplementacji i może przynosić wiele korzyści, dlatego warto stosować kreatynę wraz z białkiem. Suplementacja mięśni kreatyną może wpływać na ich wydajność i siłę, z kolei białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Wraz z kreatyną można także przyjmować aminokwasy BCAA, glutaminę czy beta-alaninę. Suplementy te mogą wspierać działanie monohydratu kreatyny. Warto także przedyskutować tę kwestię z trenerem lub dietetykiem.
Jak przyjmować kreatynę? Jak długo brać kreatynę?
Sądzi się, że suplementacja diety kreatyną zwiększa wydolność fizyczną - dlatego też warto wiedzieć, jak ją przyjmować. Warto stosować się do wskazań na opakowaniu - to najlepszy sposób na efekty suplementacji kreatyną. Istnieje kilka sposobów przyjmowania kreatyny: możesz regularnie stosować kreatynę na co dzień lub spróbować faz ładowania kreatyny - podczas tej fazy przez określony czas (przeważnie tydzień) przyjmuje się duże porcje kreatyny (ok 20 g), a następnie przechodzi do fazy podtrzymującej (ok. 3-5 g). Pierwsze efekty brania kreatyny mogą się pojawić po czterech tygodniach suplementacji. Często zadawanym pytaniem jest: ile brać kreatyny dziennie? Zaleca się przyjmowanie kreatyny tak, jak wskazano przez producenta na opakowaniu. Optymalna porcja to ok. 3-5 g dziennie.
Czy warto stosować kreatynę?
Stosowanie kreatyny może dać wiele korzyści. Przede wszystkim kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Na rynku znajdziesz mnóstwo rodzajów tego związku - najpopularniejszym z nich jest monohydrat kreatyny. Suplementacja diety kreatyną może wpływać na widoczne efekty stosowania kreatyny. Sprawdź suplementy, które znajdziesz na shaman.pl i wybierz odpowiednie dla siebie.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Mawer R., Everything You Need to Know About Creatine (https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine; 28.01.2025)
Szewczyk P., Osowski M., Dorożyński B., Szura E., Suplementy dla sportowców - część 1. Kreatyna, Farmacja Polska 2023, 79(1): 41-53
Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna - zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr.Publ. 2015, 5,4: 409-416
Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromat. Chem. Toksykol. - XLV, 2012, 3: 936-946
