Białka, oprócz węglowodanów i tłuszczy, to niezbędne składniki pokarmowe. To dzięki białkom organizm może właściwie funkcjonować - stale buduje on nowe białka i odbudowuje komórki. Białko ma także zdolność odbudowywania ciała i wpływa na gojenie się ran, wspiera układ odpornościowy a ponadto wchodzi w skład enzymów i hormonów. Białko może być pozyskiwane od zwierząt bądź roślin. Sprawdź poniżej, jakie jest odpowiednie spożycia białka na redukcji i jakie jest optymalne spożycie białka w normalnej diecie poniżej.
Na czym polega redukcja?
Redukcja to zespół czynności, które mają prowadzić do utraty masy ciała, a jednocześnie zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie dobrego samopoczucia bez uczucia głodu. W ramach redukcji wiele osób decyduje się na stosowanie diety ubogoenergetycznej. Powinna ona być jednak również zrównoważona pod względem tego, jakie składniki odżywcze zawiera. Podczas redukcji masy ciała ważne jest nie tylko to, ile kalorii dziennie się spożywa, ale też jaka jest podaż białka, tłuszczu i węglowodanów.
Jak zacząć redukcję?
Przy redukcji tkanki tłuszczowej ogromną rolę odgrywa dieta. Ważne jest ograniczanie tłuszczy, a także odpowiednie spożycie białka i węglowodanów. Wszystkie te makroskładniki powinny także spełniać odpowiednie normy kaloryczne, dostosowane do aktualnej wagi ciała i stanu zdrowia. Jak się do tego zabrać, kiedy nie wiesz, jak zacząć? Sprawdź nasz artykuł: Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe i dowiedz się więcej.
Co jeszcze możesz dla siebie zrobić? Przede wszystkim wprowadzić do swojej codzienności więcej ruchu, co wesprze efekty redukcji masy ciała, a także pozwoli zachować dobre samopoczucie i kondycję. Bardzo istotne jest nawodnienie organizmu, regularne spożywanie do 5 posiłków dziennie oraz odpowiednie przygotowywanie potraw - w wodzie, na parze lub pieczenie ich. Dieta redukcyjna oznacza także zrezygnowanie z cukru, słodzonych napojów oraz używek.
Ile kalorii na redukcji?
Na ogół uznaje się, że ubytek masy ciała powinien wynosić od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. By do tego doprowadzić deficyt kaloryczny powinien obejmować od 500 do 1000 kcal od całkowitej przemiany materii, a przy tym docelowa kaloryczność diety nie może być niższa niż podstawowa przemiana materii. Najczęściej wskazuje się, że dieta:
- dla kobiet - powinna mieć kaloryczność od 1200 kcal do 1500 kcal,
- dla mężczyzn - powinna mieć kaloryczność od 1800 kcal do 2000 kcal.
Co więcej, powinna być ona zbilansowana pod kątem tego, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki. Istotna na diecie redukcyjnej jest optymalna ilość białka, węglowodanów i tłuszczy.
Ile tłuszczu na redukcji?
Tłuszcze na diecie redukcyjnej powinny zostać poddane największemu ograniczeniu i stanowić nie więcej, niż 25% wartości energetycznej diety. Na dobę oznacza to około 40 g tłuszczu, z czego około 30g powinien pochodzić z produktów białkowych.
Ile jeść białka na redukcji?
Białko powinno stanowić do 25% energii z całej diety. Głównie zaleca się spożywanie białka odzwierzęcego, które należy do pełnowartościowych źródeł białka, a w drugiej kolejności roślinnego. Najbogatsze źródła białka pochodzenia zwierzęcego to jaja, białka mięsa zwierząt, drobiu i ryb. Mięso chude zawiera więcej białka niż mięso tłuste i jest szczególnie zalecane na diecie redukcyjnej. Warto także pamiętać o produktach mlecznych. Z kolei źródła białka roślinnego to najwyższą wartość odżywczą wykazują orzechy i nasiona roślin strączkowych - białko soi i ciecierzycy jest bardziej wartościowe niż soczewicy i grochu. Oprócz nich do diety redukcyjnej warto dołączyć także produkty zbożowe. Pamiętaj, że podczas diety redukcyjnej istotne jest to, by posiłki były zróżnicowane - łącz zatem zarówno białka zwierzęce i roślinne, by w pełni wykorzystać białko zawarte w tych składnikach.
Jak obliczyć, ile białka na kg masy ciała dziennie potrzebujesz? Na ogół uznaje się, że zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g białka na kg masy ciała, zarówno dla mężczyzn jak i kobiet powyżej 19 roku życia. Jeśli chcesz samodzielnie wyliczyć zalecane spożycia białka na jeden dzień, możesz skorzystać z wzoru:
0,90g x kg (masa ciała) = zalecane spożycie białka
Dla kobiety ważącej 56 kg oznacza to 50,4 g białka dziennie. Warto także pamiętać, że 1g białka dostarcza 4 kcal. Oznacza to, że kobieta ważąca 56 kg powinna dziennie spożywać około 201 kcal białka.
Jakie suplementy na redukcję?
Na redukcję masy ciała możesz stosować suplementy z kofeiną bądź popularnymi spalaczami tłuszczu, które wykorzystują składniki takie jak Glukomannan czy Garcinia Cambogia. Jeśli często trenujesz warto także wspierać efekty ćwiczeń aminokwasami. Białka składają się z aminokwasów, dlatego takie odżywki jak BCAA czy EAA mogą okazać się pomocne i wspierać syntezę białek mięśniowych. Dodatkiem do diety może być także suplementacja proteinowa.
Jakie białko na redukcję?
Odżywki białkowe to szeroka grupa produktów białkowych, które mogą wspierać odpowiednią ilość białka dostarczaną do organizmu, a także zwiększyć spożycie białka. Jednym z najlepszych sposobów na uzupełnienie jadłospisu osób na redukcji jest włączenie do diety białka serwatkowego, które znajdziesz w niemal każdej odżywce białkowej w formie koncentratu, hydrolizatu i izolatu. Suplementy białkowe to także kazeina bądź roślinne propozycje białek. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, po jakie białko sięgnąć, przeczytaj blog: Jaką odżywkę białkową wybrać?
Ile jeść białka na redukcji: podsumowanie
Odpowiednia ilość białka pełnowartościowego (zwierzęcego) lub roślinnego to klucz do utrzymania zróżnicowanej diety. Warto pamiętać, że zbilansowany jadłospis o obniżonej kaloryczności to najlepszy sposób na redukcję masy ciała. Każdy organizm może mieć inne zapotrzebowanie białka - dlatego warto dokładnie oszacować, jaki powinien być jego udział w Twojej diecie redukcyjnej. Jeśli szukasz sposobu na spożycie większej ilości białka, możesz także skorzystać z pomocy odżywek białkowych. Suplementy tego typu mogą wspierać Twoje zapotrzebowanie na białko podczas prowadzenia diety ubogoenergetycznej. Sprawdź, jakie suplementy białkowe znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
Krakowski Szpital Specjalistyczny im. Jana Pawła II, Dieta ubogoenergetyczna, (https://www.szpitaljp2.krakow.pl/wp-content/uploads/2021/03/13.-Dieta-ubogoenergetyczna.pdf; 14.05.2024)
Zespół ds. Terapii Żywieniowej, Dieta redukcyjna, (https://uck.pl/content/download/D-05-Dieta-redukcyjna.pdf; 14.05.2024)
Chwojnowska Z., Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/; 14.05.2024)
