Białka, tłuszcze i węglowodany - z tych makroskładników składa się codzienny jadłospis każdego z nas. Za jeden z najważniejszych składników budulcowych uznaje się białko. Przyczynia się ono do wzrostu masy mięśniowej, a także pomaga w jej utrzymaniu. Pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości. Najwięcej można go znaleźć w jajach, mięsie (np. wołowinie), twarogu czy soczewicy. Dla wielu osób dieta i trening to podstawa - w takim przypadku sięgają oni po także po dodatek do diety - suplementy białkowe. Wybór odpowiedniej odżywki nie jest jednak prosty. Sprawdź, czym jest odżywka białkowa, jakie są rodzaje odżywek białkowych i jak wybrać odżywkę białkową dopasowaną do Twoich potrzeb.
Co to jest odżywka białkowa?
Białko uważa się za kluczowy składnik w żywieniu sportowców. Duże znaczenie miało ono już w starożytności. W czasie przygotowywania olimpijczyków do zawodów, obowiązywała dieta wysokobiałkowa - bazująca na mięsie. Dzięki rozwojowi badań nad ludzkim organizmem obecnie każda osoba trenująca może dostosować ilość spożywanego białka do swoich indywidualnych potrzeb.
Preparaty białkowe, takie jak suplementy białkowe i odżywki, są częstym dodatkiem do diet osób trenujących. Zawierają one wysoki poziom białka w składzie - jest on zależny od rodzaju wybranego produktu. Jakie są rodzaje odżywek białkowych i ile białka mają w składzie?
Ile białka ma odżywka białkowa? Izolat, koncentrat i hydrolizat białka serwatkowego
Wyróżnia się kilka typów odżywek białkowych. Przede wszystkim są to izolat, koncentrat i hydrolizat białka serwatkowego. Białko serwatkowe to mieszanina białek wyizolowanych z serwatki - produktu ubocznego powstającego z produkcji sera. Jest to płyn, który powstaje po ścięciu mleka krowiego. Jak powstaje odżywka białkowa z serwatki? Na początku oczyszcza się ją i osusza - w ten sposób tworzona jest baza odżywki. Czym w takim razie różnią się poszczególne rodzaje odżywek białkowych i jaki rodzaj białka wybrać?
- Koncentrat białka serwatkowego (WPC - Whey Protein Concentrate) - zawiera od 30 do 80% białka, w ich składzie są też tłuszcze, węglowodany i laktoza,
- Izolat białka serwatkowego (WPI - Whey Protein Isolate) - zawiera powyżej 80% białka oraz niewielką ilość tłuszczy, węglowodanów i laktozy; są łatwiej i szybciej trawione,
- Hydrolizat białka serwatki (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - zawiera powyżej 90% białka i nie zawiera tłuszczy; hydrolizaty sa często uznawane za odżywki białkowe bez laktozy (zawierają mniej niż 0,5% laktozy). Ze względu na specjalistyczną obróbkę jest natychmiastowo trawiony i szybko wykorzystywany przez organizm.
Odżywka białkowa: co daje?
Podstawowe zadanie odżywki białkowej to dostarczenie większej ilości tego składnika do diety. Suplementacja odżywką białkową uzupełnia i zwiększa spożycie białka. Może być dostosowana zależnie od tego, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na białko. Białka serwatkowe przeważnie są stosowane przez sportowców w celu wzrostu masy mięśniowej i jej utrzymania. Mogą być także stosowane przez osoby dbające o zdrową dietę bądź starających się o utratę wagi.
Co lepsze: WPC czy WPI?
Uzupełnienie białka w diecie jest dla wielu osób istotne - jak jednak wybrać odpowiednie? Zarówno WPC, jak i WPI to białko serwatki wysokiej jakości. To, jakie wybierzesz, zależne jest od Twoich potrzeb. Koncentrat WPC zawiera mniejszą ilość białka, ponadto w jego składzie znajdziesz tłuszcze i laktozę. Z kolei izolat od koncentratu białka serwatki odróżnia zawartość dodatkowych substancji. Zawiera ich ono znacznie mniej.
Co więcej, WPI (izolat białka serwatkowego) to źródło białka, które powstaje poprzez filtrowanie koncentratu. Dzięki temu odżywka zawiera znacznie mniejsze cząsteczki i uznaje się go za "czystszy" pod kątem zawartości. Jest on łagodniejszy dla przewodu pokarmowego i szybciej trawiony. Izolat białka serwatkowego WPI poleca się przede wszystkim sportowcom pracującym nad masą mięśniową. Z drugiej strony koncentrat zawiera istotne tłuszcze mleczne, które mają w sobie bioaktywne substancje takie jak CLA czy fosfolipidy. Może być zatem wsparciem przy kontroli masy ciała i wspierać utrzymanie fazy anabolicznej.
Jakie białko na redukcję: WPI czy WPC?
Wybierając odżywkę białkową na redukcję warto przede wszystkim kierować się własnymi preferencjami i potrzebami organizmu. W artykułach internetowych znajdziesz mnóstwo sprzecznych informacji o tym, które białko jest najlepsze na redukcję. Z jednej strony warto zwrócić uwagę na odżywki z największą ilością białka i niewielką ilością substancji dodatkowych - izolaty i hydrolizaty są pod tym kątem najlepsze ze względu na to, że mogą dłużej utrzymać organizm w sytości. Z drugiej jednak strony można też zażywać białko serwatkowe w formie koncentratu, które zawiera dodatkowe substancje. Dieta osób kontrolujących wagę nie musi być tak restrykcyjna, jak w przypadku sportowców, dlatego będzie to dobra opcja na początek.
Które białko najlepiej kupić?
Jakość odżywki białkowej powinna mieć największe znaczenie - właśnie dlatego warto wybierać propozycje o dobrych składach, które zawierają wszystko, czego potrzebujesz. Jakie białko wybrać zależnie od tego, jakiego rodzaju odżywki szukasz i którą odżywkę białkową wybrać?
Wśród WPC (koncentrat białka serwatkowego) zdecydowanie warto zwrócić uwagę na produkty renomowanej marki Weider. Gold Whey to wysokobiałkowa odżywka, zawiera nie tylko białko, ale także profil aminokwasowy, w tym kwasy BCAA. Jest dostępna w dwóch wariantach smakowych: czekoladowym i waniliowym. Te same warianty smakowe znajdziesz w ofercie koncentratów Reflex Nutrition. Propozycja ta zawiera także ultrafiltrowany koncentrat białka serwatkowego, dzięki czemu jego poziom w tej mieszance sięga 97%.
Najlepsze białko na masę mięśniową to izolat. Odpowiednia odżywka białkowa tego typu to z pewnością Applied Nutrition - ISO-XP. Jest to jeden z najczystszych izolatów na rynku - nie zawiera cukru, tłuszczy, soi i glutenu; jeśli zaś chodzi o laktozę to zawiera minimalną ilość. Dla wielu osób jest to najlepsza odżywka białkowa: u nas znajdziesz ją w kilku wersjach smakowych. Oprócz klasycznej czekolady i wanilii, możesz także postawić na owocowe smaki: mango z marakują lub truskawkę.
Hydrolizaty to ostatnia grupa wysokiej jakości białek. Jaka odżywka białkowa WPH jest warta uwagi? Jest to przede wszystkim seria Applied Nutrition - Clear Whey dostępna w kilku smakach. Warte uwagi suplementy białkowe to także Rule One - R1 Protein, które stanowią połączenie izolatu i hydrolizatu. Dzięki wygodnej formie proszku wszystkie propozycje są łatwo rozpuszczalne w płynach i mogą być przyjmowane zależnie od zapotrzebowania na białko w ciągu dnia.
Czy odżywki białkowe są zdrowe? Wybierz propozycję dla siebie
Suplementy białkowe to jedne z podstawowych suplementów, po które sięgają sportowcy. Dobre białko dla osób początkujących i zawodowców powinno być dostosowane do potrzeb ich organizmów. Dobra jakość to podstawa. Pod uwagę warto także wziąć zawartość białka w składzie oraz cel. Białko serwatki może być także wzbogacone o profil aminokwasowy bądź witaminy i składniki mineralne. Sprawdź, co znajdziesz na naszej stronie i dobierz najlepsze suplementy białkowe dla siebie.
