Prawidłowa technika, wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu, odpowiedni sprzęt – na małe i duże sukcesy w bieganiu wpływa szereg czynników. Który z nich jest najważniejszy? Łatwiej odpowiedzieć na pytanie o ten podstawowy. Otóż do osiągania lepszych wyników i cieszenia się aktywnością niezbędna jest właściwa dieta. Co powinien zatem zawierać jadłospis dla biegacza i jak go skomponować? Zapoznaj się z tymi praktycznymi wskazówkami.
Zdrowe odżywianie i bieganie – podstawowe zasady
Regularne, prawidłowe bieganie pozwala na poprawę ogólnego samopoczucia, pozbycie się stresu i wzmocnienie mięśni. Wybierając tę aktywność, można stać się częścią społeczności posiadającej wspólną pasję i wzajemnie motywującej się do działania. Ze względu na szereg korzyści ta forma ruchu cieszy się niesłabnącą popularnością – chcąc się o tym przekonać, wystarczy w pogodny dzień zaplanować spacer w okolicy stadionu czy miejskiego parku.
Bieganie jest łatwo dostępne dla każdego, a na samym początku tej ekscytującej przygody nie trzeba wyposażać się w profesjonalny sprzęt. Przed startem warto jednak zapoznać się z podstawowymi zasadami dotyczącymi zdrowego odżywiania, ponieważ bogatszy w wiedzę łatwiej poradzisz sobie z pierwszymi biegowymi wyzwaniami.
Jakimi zasadami kierować się przy tworzeniu jadłospisu dla biegacza? Najważniejsze są:
- różnorodność produktów,
- regularność w spożywaniu posiłków,
- jakość składników,
- równowaga w zaspokajaniu potrzeb.
Różnorodność, regularność, jakość i równowaga
Komponowanie jadłospisu zgodnie z zasadą różnorodności produktów oznacza włączanie w swoją dietę zdrowych artykułów spożywczych z każdej grupy. Dieta biegacza powinna być bogata w cenne źródła węglowodanów, białka i tłuszczów. Wolne miejsce na talerzach warto uzupełniać solidną porcją warzyw i owoców sezonowych lub mrożonych.
Regularność w spożywaniu posiłków dotyczy osób uczestniczących w zawodach, a także trenujących dla własnej przyjemności. Najlepiej spożywać posiłki co około 2-3 godziny, tak aby na bieżąco zaspokajać zapotrzebowanie na poszczególne składniki. W przypadku długich treningów warto sięgać po napoje izotoniczne, żele energetyczne, zdrowe przekąski.
Każdy posiłek (spożywany przed, w trakcie i po treningach) najlepiej przygotować z wysokiej jakości składników. Wysoka jakość to przyjazny skład, sprawdzone pochodzenie i świeżość. Jeśli w codziennym biegu brakuje czasu na samodzielne gotowanie, oczywiście można korzystać z gotowych, ale wartościowych produktów.
I wreszcie – w diecie biegacza nie może zabraknąć równowagi. Ważne, aby dostarczać do organizmu wszystkie potrzebne składniki, a zarazem umieć pozwalać sobie na delektowanie się codziennymi posiłkami. Jeść zdrowo to również jeść lekko i pysznie!
Suplementy diety dla biegaczy – witaminy, minerały
Osoby trenujące rekreacyjnie oraz profesjonalnie mogą rozważyć stosowanie suplementów diety dla biegaczy. Jakimi produktami warto się zainteresować? Wybrać można:
- suplement diety z kofeiną (np. Natrol - Kofeina, 200mg),
- suplement diety z beta-alaniną (np. Applied Nutrition - Beta-Alanina, 1500mg),
- odżywkę białkową (np. Applied Nutrition - Diet Whey, Banana Milkshake),
- suplement diety z karnityną (np. Swanson - L-Karnityna, 500mg)
- kompleks witamin i minerałów (np. NOW Foods - ADAM Multiwitaminy dla Mężczyzn)
- kompleks składników na stawy (np. Universal Nutrition - Animal Flex).
Sportowcom polecamy kategorię suplementów zawierających żelazo, ponieważ niedobór tego składnika zdarza się stosunkowo często u osób profesjonalnie trenujących. Źródłami żelaza w diecie mogą stać się np. czerwone mięso, ryby, soczewica, soja, pestki dyni czy migdały.
