Wiele osób szuka sposobu na to, by zrzucić wagę i lepiej poczuć się w swoim ciele. Niektórzy decydują się na restrykcyjne diety odchudzające obiecujące spektakularne efekty w szybkim czasie, inni - szukają sposobu na zmianę nawyków żywieniowych, a jeszcze inni wprowadzają do diety dużo duchu. Spora grupa ludzi zastanawia się również, czy da się schudnąć bez ćwiczeń? A jeśli tak, jak to zrobić? Poniżej znajdziesz odpowiedź na te pytania.
Jak schudnąć, gdy nie można ćwiczyć?
Utrata wagi bez ćwiczeń to dla niektórych wybór, a dla innych - jedyna nadzieja. Osoby, które cierpią na przewlekłe choroby mogą zwyczajnie nie być w stanie ćwiczyć. Nie oznacza to jednak, że zrzucenie wagi w takim przypadku jest niemożliwe. Wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta i redukcja przyjmowanych dziennie kalorii - czyli odpowiednio zaplanowany deficyt kaloryczny. Warto, by to dietetyk opracował odpowiednio dopasowany do indywidualnych potrzeb organizmu plan żywienia, jednak można to również zrobić samodzielnie z pomocą internetu. Ważna jest także zmiana codziennych nawyków, np. zadbanie o odpowiedni sen oraz nawodnienie organizmu.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń?
W przypadku, gdy jesteś osobą zdrową, z pewnością aktywność fizyczna pozwoli Ci w łatwiejszy sposób spalić dodatkowe kilogramy, a przy tym poprawi samopoczucie. Możesz spróbować różnych dyscyplin i sprawdzić, która najbardziej Ci odpowiada. Dobrą zmianą będzie też wprowadzenie większej ilości ruchu do zwykłych, codziennych czynności - np. przejście się na dalszy przystanek lub spacer do ulubionego sklepu zamiast podróży samochodem. Jeśli jednak z jakichś powodów nie jesteś w stanie podjąć się dodatkowej aktywności, poniżej znajdziesz nasze podpowiedzi na redukcję masy ciała bez ćwiczeń.
Czy można chudnąć od samej diety?
Jeśli aktywność fizyczna nie jest możliwa, odpowiednia dieta staje się bezwzględną podstawą w procesie chudnięcia. Utrata masy ciała zależy w dużej mierze od tego, jaki jest Twój bilans kaloryczny. To jednak nie wszystko. Dieta powinna być przede wszystkim racjonalna; powinna zawierać różnorodne produkty, w tym węglowodany, tłuszcze i białka. W jadłospisie powinny się znaleźć warzywa, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne i mleko, a także mięso lub jego substytut.
Deficyt kaloryczny: kontrola masy ciała
Odchudzanie bez ćwiczeń w dużej mierze polega na ujemnym bilansie energetycznym, który wynosi od 500 do 1000 kcal dziennie - dieta odchudzająca najczęściej zawiera 1200-1500 kcal. Przede wszystkim powinna być ona dostosowana do trybu życia, stanu zdrowia i czynników fizjologicznych organizmu. Bardzo ważne jest, by dostarczała mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu, a przy tym by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
- warzywa i owoce zaleca się przyjmować 5 razy dziennie, w proporcjach 3/4 warzywa i 1/4 owoce.
- najlepiej sięgać po pełnoziarniste pieczywo, które dostarczy długo uwalnianej energii w organizmie,
- najlepszym pełnowartościowym źródłem białka są produkty odzwierzęce, warto pamiętać przede wszystkim o rybach i mlecznych napojach fermentowanych,
- nabiał i mięso można zastąpić nasionami roślin strączkowych,
- tłuszcze powinny stanowić do 30% dziennej energii,
- warto zadbać o odpowiednie nawodnienie wodą źródlaną, niskosodową wodą mineralną lub naparami z ziół i herbatami,
- zamiast soli warto dodawać do potraw zioła i przyprawy bez wzmacniaczy smaku,
- odstaw słodycze i produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy - przetworzona żywność z dużą ilością cukru może działać szkodliwie na organizm.
Zdrowa dieta odchudzająca na redukcję masy ciała: o czym pamiętać?
Odpowiednia ilość spożywanych kalorii oraz wybieranie wartościowych produktów spożywczych to nie wszystko. Warto pamiętać również o regularnym jedzeniu. Zaleca się przygotowywanie 4-5 mniejszych posiłków dziennie i zadbanie o stałe pory posiłków. Co więcej, opracowana dieta powinna być łatwa w przygotowaniu, prosta w stosowaniu zarówno w domu jak i poza nim, a także powinna uwzględniać Twoje zwyczaje żywieniowe i być odpowiednia do długotrwałego przestrzegania - tak, by stanowiła długotrwałą zmianę nawyków żywieniowych. Prowadzenie zdrowego odchudzania wymaga zmiany wielu nawyków - dowiedz się więcej o tym, jak nad nimi pracować, z wpisu na naszym blogu: Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowe?
Czy można jeść słodycze i chudnąć?
W niektórych przypadkach możliwe jest jedzenie słodyczy i chudnięcie - o ile bilans energetyczny jest ujemny. Nie w każdym przypadku się to jednak sprawdzi, zwłaszcza jeśli walczysz z nadwagą bądź otyłością. Nadużywanie tłuszczów i cukru w codziennym żywieniu wpływa negatywnie na metabolizm, może także prowadzić do rozwoju cukrzycy lub miażdżycy a nawet do zmian w układzie nerwowym. Zwiększa także ryzyko udaru i wpływa na rozwój uzależnienia od pewnych typów jedzenia.
Cukier jest pierwszą rzeczą, na którą dietetyk zwraca uwagę podczas planowania diety i szukania sposobów na obniżenie jej kaloryczności. Dlatego też dobrym nawykiem jest zrezygnować z dodawania go nie tylko do potraw, ale również do herbaty czy kawy. Zdecydowanie warto także zrezygnować ze słodzonych soków i napoi.
Czy sama dieta wystarczy? O czym jeszcze warto pamiętać, gdy decydujesz się na proces odchudzania bez ćwiczeń?
Odpowiednie proporcje makroskładników w diecie to nie wszystko, co możesz zrobić, by o siebie zadbać, gdy nie możesz lub nie chcesz podejmować aktywności fizycznej. Bardzo ważna jest również ilość snu. Jest to kwestią indywidualną - jednak średnio dla osób dorosłych wskazuje się, że optymalny czas snu to 7 godzin dziennie. Bardzo ważna jest też jego jakość. Wysypiaj się, a z pewnością wpłynie to dobrze na Twoje samopoczucie i motywację do utrzymania diety. Regularny odpoczynek ma też znaczenie za dnia - pamiętaj o tym, by znaleźć chwilę dla siebie by zrobić coś, co poprawi Ci humor. Tego typu redukcja stresu również może wpływać na cały proces odchudzania.
Wiesz już, co jeść i na co zwrócić największą uwagę, gdy decydujesz się na dietę. Tym, co możesz rozważyć podczas diety, jest suplementacja. Przede wszystkim są to witamina D i zdrowe tłuszcze omega. Możesz także sprawdzić naszą zakładkę spalacze tłuszczu i wprowadzić odpowiednie dla siebie propozycje do swojej diety.
Efekty odchudzania bez ćwiczeń: kontrola masy ciała
Długofalowy wysiłek to najlepszy sposób na to, by zredukować masę ciała, a następnie ją utrzymać. Wprowadzając do diety odchudzającej wartościowe i różnorodne produkty oraz pozbywając się z niej wysoko przetworzonych produktów i cukrów - robisz krok w dobrą stronę. Istotny jest też bilans kaloryczny. Zadbaj o jego deficyt i efekty odchudzania z pewnością zauważysz w szybkim czasie. Jeśli masz taką możliwość, warto także skonsultować się z dietetykiem, który dobierze dietę i udzieli wskazówek dostosowanych do Twojej indywidualnej sytuacji i stanu zdrowia.
Źródła:
Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2016, tom 65, nr 3, 389-397
Białkowska M., Chudnij mądrze (https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/chudnij-madrze/; 25.01.2024r.)
Stasiowska E., Nie odmawiaj sobie... diety (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nie-odmawiaj-sobie-diety/?fbclid=IwAR3VeBlaNzsxeSnhBS_FAjv8-14Smw2uPOvEHdRg_4YwfDRcz4uJgfNOC5M; 25.01.2024r.)
Janocha A., Molęda A., Sebzda T., Wpływ deprywacji snu na procesy poznawcze studentów medycyny w czasie sesji egzaminacyjnej, Madycyna Pracy 2023; 74(1); 27-40
