Jak działa kreatyna?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców. Nie bez przyczyny na rynku znajdziesz mnóstwo rodzajów tego związku. Wszystkie mają za zadanie zwiększyć ilość kreatyny w organizmie i sprawić, by była ona jak najłatwiej przyswajalna. To jednak nie wszystko - firmy będące gigantami na rynku suplementów diety oferują również kreatynę w wielu różnych smakach. Niegasnące powodzenie tego preparatu w dużej mierze zależne jest od szybkości jego działania. Odpowiednie dawki kreatyny w określonym czasie mogą wpływać na polepszenie wyników sportowych. Poznaj właściwości kreatyny i dowiedz się, jak działa, by móc wybrać najlepsze suplementy, dopasowane do Twoich indywidualnych potrzeb.

Kreatyna: co to? 

Zanim jeszcze rozpoczniesz suplementację, w swoim otoczeniu słyszysz nazwy wielu związków - białek i aminokwasów, które mają korzystnie wpłynąć na budowanie masy mięśniowej, przyrost masy ciała czy też pomóc w kształtowaniu sylwetki. Jako początkujący sportowiec z pewnością zastanawiasz się również co to jest kreatyna? Kreatyna to aminokwas, który znajduje się w ponad 90% w mięśniach. W małych ilościach kreatyna jest też w mózgu i jądrach. Mięśniowe zasoby kreatyny mają  w większości postać fosfokreatyny.  Oprócz niej na całkowitą pulę kreatyny składa się również wolna kreatyna. Ilość kreatyny w mięśniach wynosi od 120g do 160g.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych człowieka i powstaje w wyniku przemiany materii. Co ważne, większość kreatyny w organizmie ulega fosforylacji. W tej postaci kreatyna pomaga organizmowi ponownie wytworzyć ATP po tym, jak związek ten uwolni energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. Po uwolnieniu energii, ATP przekształca się w związek, któremu brakuje reszt fosforanowych. Łączy się zatem z ufosforyzowaną kreatyną. Dzięki kreatynie organizm podtrzymuje odpowiedni poziom ATP; skutki uboczne tego procesu to powstanie również wolnej kreatyny. Oba te związki zwiększają zapas energii, którym dysponuje organizm podczas aktywności. W ten sposób kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Suplementacja kreatyną może być zatem korzystna w przypadku sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów.

W czym pomaga kreatyna?

Kreatyna ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania ciała. Kreatyna wpływa nie tylko na wydolność fizyczną sportowców, ale także na szereg innych funkcji organizmu. Badania wykazały, że kreatyna może również mieć wpływ na regenerację po treningu. Jest to niezwykle istotne dla osób, które ćwiczą kilka razy w tygodniu. W niektórych pracach można również znaleźć informację, że kreatyna pozytywnie wpływa na pracę mózgu i ma potencjał polepszenia procesów pamięciowych. Kreatyna może również zmniejszać zmęczenie umysłu i zmniejszać zapotrzebowanie mózgu na tlen. Może także stanowić wsparcie dla osób z rozpoznana pląsawicą Huntingtona. Wpływ suplementacji kreatyny na poszczególne funkcje organizmu nadal jest jednak przedmiotem badań.

Kiedy brać kreatynę?

Organizm pozyskuje kreatynę na dwa sposoby. Pierwszy z nich to spożywanie pokarmów, które ją zawierają. Źródłem kreatyny są między innymi mięso wołowe czy łosoś. Brakującą ilość kreatyny organizm syntezuje z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Jeśli jednak samodzielna synteza organizmu nie wystarcza, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na kreatynę, zalecane jest przejście na specjalną dietę bądź suplementacja kreatyną. W ten sposób poziom kreatyny może osiągnąć odpowiednie wskaźniki.

Ile kreatyny dziennie należy brać? Dawkowanie kreatyny

Ilość przyjmowanej kreatyny przede wszystkim zależy od Twojego stanu zdrowia. Istotną kwestią jest też poziom zaawansowania podczas ćwiczeń. Niezależnie od tych czynników, ważne są też zalecenia producenta. Jeśli konsultujesz się z dietetykiem bądź trenerem - te osoby również warto poprosić o radę. Najczęściej przyjmowanie suplementów kreatyny odbywa się za pomocą "ładowania", czyli przyjmowania 0,3 g kreatyny na 1 kg masy ciała w ciągu doby (15-30g na dobę). Tę ilość dzieli się na 3 lub 4 dawki i przyjmuje przez około 7 dni. Następnie przechodzi się do dawek "podtrzymujących" i przyjmuje się od 3 do 5 g kreatyny na dobę.

Suplementacja kreatyną: kiedy efekty?

Efekty stosowania kreatyny są zależne od ilości przyjmowanej kreatyny i prowadzonego trybu życia. Przykładowo, osoby trenujące siłowo mogą liczyć na zwiększenie się siły mięśniowej, z kolei spinterzy na wzrost masy ciała. Zawodnicy rugby, squasha czy piłkarze mogą spodziewać się wzrostu szybkości. Po jakim czasie widać efekty brania kreatyny? Firmy produkujące suplementy najczęściej wskazują na okres od 4 do 12 tygodni. Zastanawiasz się, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę - przed czy po treningu? Kreatynę należy przyjmować okołotreningowo, dlatego nie ma większego znaczenia, w którym momencie zostanie przyjęta.

Jaka kreatyna: monohydrat czy jabłczan

Obecnie popularną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Ten typ został najlepiej przebadany przez naukowców. Jest to zhydrolizowana, prosta forma kreatyny. Przyjmowanie monohydratu kreatyny przeważnie dzieje się poprzez "ładowanie". Podczas stosowania suplementacji kreatyną wskazuje się, że najlepiej zacząć właśnie od monohydratu kreatyny, a w kolejnych cyklach warto stosować kreatynę w postaci bardziej zaawansowanej. Taką jest właśnie jabłczan kreatyny.

Jaką kreatynę wybrać?

Suplementacja kreatyną przyczynia się do zwiększenia się wytrzymałości podczas ćwiczeń. Dostarczanie organizmowi kreatyny wraz z suplementacją to jeden z najczęstszych sposobów na wzrost siły i masy mięśniowej oraz mocy - tak deklaruje wiele osób przyjmujących kreatynę. Na rynku znajdziesz mnóstwo opcji - wśród nich nie tylko rozmaite marki, ale także różną gramaturę, a nawet formę. Jedną z najpopularniejszych jest kreatyna w proszku - 250g, 500g lub 1kg.  Sprawdź, jak dzięki suplementacji kreatyna możesz zmienić swoją sylwetkę i zobacz, co jeszcze przygotowaliśmy dla Ciebie na shaman.pl w zakładce Sport.

Bibliografia

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
2. P. Szewczyk, E. Poniewierka, Kreatyna - zastosowanie w sporcie i medycynie, Zakład Dietetyki, Katedra Gastroenterologii i Hepatologii, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, Wrocław, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409–416
3. Richard B. Kreider, M. Greenwood, Kreatyna, „Sport Wyczynowy” 2003, nr 1-2/457-458
4. B. Frączek, A. Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, 1/ Zakład Żywienia Człowieka, Instytut Fizjologii Człowieka, Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431
5. K. Morawska-Staszak, Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Pracownia Chemii Żywności i Żywienia Człowieka Katedry Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012