BCAA (Branched-Chain Amino Acids) to jedne z najpopularniejszych aminokwasów dla sportowców, na które składa się leucyna, walina i izoleucyna. Z kolei EAA (Essential Amino Acids) to odżywki, które oprócz BCAA w swoim składzie mają również sześć innych aminokwasów egzogennych. Aminokwasy egzogenne są dostarczane organizmowi wraz z pożywieniem; osoby aktywne fizycznie przyjmują je również w formie suplementów diety. Czym różni się BCAA od EAA? Kiedy warto brać BCAA a kiedy EAA? I ostatecznie, co lepsze - BCAA czy EAA? Sprawdź poniżej.
BCAA czy EAA - co to takiego?
BCAA, czyli Branched-Chain Amino Acids, to typ aminokwasów rozgałęzionych, które tworzą leucyna, izoleucyna i walina. Nie tylko są składnikiem białek budujących mięśnie, ale również biorą udział w procesach fizjologicznych w organizmie. Organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego muszą być przyjmowane wraz z jedzeniem. Z kolei EAA to Essential Amino Acids. Z czego składa się EAA? Jest to grupa dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które również nie są syntezowane przez organizm. Co wchodzi w skład aminokwasów EAA? Wśród nich znajdują się aminokwasy BCAA, ale także histydyna, lizyna, treonina, fenyloalanina, metionina i tryptofan.
- fenyloalanina - odgrywa istotną rolę w strukturze oraz właściwościach białek i enzymów oraz produkowaniu innych aminokwasów; wspiera powstawanie w organizmie neuroprzekaźników - tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny,
- walina (jeden z aminokwasów BCAA) - pomaga stymulować wzrost i regenerację mięśni, wpływa na zwiększenie energii w organizmie,
- treonina - jest niezbędna do produkcji kolagenu i elastyny - istotnych składników skóry i tkanki łącznej; odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz wspiera metabolizm tłuszczów w organizmie,
- tryptofan - jest prekursorem serotoniny: neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, nastrój i sen,
- metionina - pełni ważną rolę w detoksykacji organizmu oraz wpływa na metabolizm; wpływa na wzrost tkanek, wchłanianie cynku, selenu i innych składników mineralnych,
- leucyna (jeden z aminokwasów BCAA) - jest istotnym składnikiem syntezy białek i regeneracji mięśni; wspiera regulowanie poziomu cukru we krwi, gojenie się ran i jest istotna do produkcji przez organizm hormonów wzrostu,
- izoleucyna (jeden z aminokwasów BCAA) - bierze udział w metabolizmie mięśni; wspiera optymalne działanie układu odpornościowego, wpływa na produkcję hemoglobiny i reguluje uwalnianie się energii w organizmie,
- lizyna - odgrywa istotną rolę w syntezie białek, wchłanianiu wapnia oraz produkcji enzymów i hormonów; jest ważna do produkcji energii w organizmie, wspiera funkcje odpornościowe oraz wpływa na produkowanie kolagenu i elastyny.
- histydyna - jest wykorzystywana do produkcji histaminy - neuroprzekaźnika istotnego dla trawienia, odpowiedzi immunologicznej, a także cyklu snu i czuwania; wspiera barierę ochronną otaczającą komórki nerwowe.
Czym różnią się BCAA od EAA?
Przede wszystkim budową - BCAA posiadają rozgałęziony łańcuch boczny. Dzięki temu wiele osób wskazuje, że działają one bezpośrednio na mięśnie i są szybciej wchłaniane przez organizm. Warto jednak pamiętać, że BCAA znajdziesz także w składzie EAA - możesz zatem dostarczyć ich wraz z pozostałymi sześcioma aminokwasami egzogennymi. Taka suplementacja może okazać się skuteczniejsza, ponieważ zawiera różnorodne aminokwasy.
Kiedy BCAA a kiedy EAA?
Niektórzy wychodzą z założenia, że jeśli pracują nad swoją sylwetką, wystarczy im suplementacja BCAA. Inni szukają jednak szerszego spektrum działania i sięgają po EAA. Czy warto zatem stosować EAA czy lepiej zdecydować się tylko na BCAA?
Kiedy powinno się brać BCAA?
Ze względu na właściwości poszczególnych aminokwasów, rozgałęzione BCAA szczególnie często są stosowane przez sportowców pracujących nad sylwetką. Z rozgałęzionych aminokwasów BCAA korzystają osoby trenujące siłowo, kulturyści, a także biegacze - mogą oni mieć zwiększone zapotrzebowanie na te składniki. Nie ma jednak przeciwskazań co do tego, by skorzystać z pomocy aminokwasów typu EAA przy ćwiczeniach. To, które wybierzesz zależy w dużej mierze od Twoich preferencji i celu.
Kiedy najlepiej brać EAA?
Suplementację w postaci aminokwasów EAA warto rozważyć, jeśli szukasz szerszego spektrum działania. Wszystkie aminokwasy EAA mogą być także suplementowane przez osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, które nie spożywają produktów odzwierzęcych. Egzogenne EAA w formie suplementów mogą im dostarczyć aminokwasów, których pozyskanie z diety może być problematyczne. Warto jednak pamiętać, że podstawą zdrowego stylu życia jest odpowiednio zbilansowany jadłospis. Suplementy powinny jedynie stanowić do niego dodatek.
Czy BCAA można brać z EAA?
BCAA i EAA stosowane razem - tak czy nie? Nie ma przeciwskazań co do stosowania ich obu symultanicznie. Jeśli dopiero zaczynasz budować mięśnie, BCAA może się dobrze sprawdzić. Warto jednak pamiętać, że aminokwasy EAA posiadają BCAA w składzie, więc nie musisz dodatkowo ich suplementować - możesz jednak to zrobić, by zmaksymalizować efekty jako doświadczona osoba, która regularnie trenuje. Pamiętaj jednak, by przestrzegać zasad spożywania produktów znajdujących się na opakowaniu.
Aminokwasy EAA czy BCAA: co lepsze?
Oba typy produktów mogą wykazywać pewnie korzyści podczas ich stosowania, dlatego podczas wyboru warto przede wszystkim kierować się własnymi preferencjami. Tym, na co warto zwrócić szczególną uwagę jest skład wybieranych suplementów. Na jakie warto zwrócić uwagę?
Najlepsze aminokwasy BCAA i EAA:
Suplementy diety BCAA i EAA przeważnie mają postać proszku do rozpuszczenia w wodzie. Mogą mieć różne smaki: przeważnie są to orzeźwiające, owocowe propozycje. Jeśli szukasz wysokiej jakości produktów z aminokwasami BCAA, sprawdź ofertę Rule One, Weider i Warrior dostępne na naszej stronie. Z kolei propozycje EAA znajdziesz w kategorii suplementów sportowych EAA. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy i wybierz odpowiednie propozycje dla siebie.
BCAA czy EAA – które wybrać?
To, jakie aminokwasy wybierzesz, jest zależne od Twoich preferencji - zarówno suplementacja EAA jak i BCAA może przynieść korzyści w przypadku pracy nad muskulaturą. To, na jakie się zdecydujesz, zależy od potrzeb Twojego organizmu i celów, które pragniesz osiągnąć.
Źródła:
Lopez M., Mohiuddin S., Biochemistry, Essential Amino Acids (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/; 31.01.2024r.)
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199-204
Petre A., BCAA Benefits: A Review od Branched-Chain Amino Acids, (https://www.healthline.com/nutrition/bcaa; 31.01.2024r.)
Kubala J., Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources, (https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids; 31.01.2024r.)
