Są dostępne niemal wszędzie i stanowią główną przekąskę podczas zabieganego dnia - słodycze to jedne z najpopularniejszych produktów, po które chętnie się sięga ilekroć brakuje czasu na zbilansowany posiłek. Są także częstym dodatkiem do kawy - spożywanie cukru w postaci deserów, batoników i cukierków to dla niektórych nieodłączny element popołudniowego relaksu. Wiele osób szuka jednak sposobu, by ograniczyć cukier, ponieważ konsekwencje spożywania go mogą być szkodliwe w skutkach. Sprawdź, jak możesz redukować ilość cukru w diecie, znajdź zdrowe zamienniki słodyczy i dowiedz się, jak zastąpić słodycze na diecie.
Dlaczego cukier jest niezdrowy? Czy warto wyeliminować cukier z diety?
Cukier w słodyczach i innych produktach zwiększa ich atrakcyjność i smak - co do tego nie ma wątpliwości. Dodatkowo, ich cena jest stosunkowo niska w porównaniu z bio alternatywami. Co więcej, cukier wydłuża trwałość produktów - dlatego dodaje się go nie tylko do popularnych łakoci.
Spożywanie nadmiernej ilości cukrów może jednak mieć szkodliwe dla organizmu skutki. Badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują, że cukier może uzależniać podobnie do alkoholu, nikotyny czy narkotyków. Ma on również wpływ na zaburzenia gospodarki węglowodanowej i jest bezpośrednią przyczyną nadwagi i otyłości. Nieodpowiednia dieta to również jeden z czynników ryzyka cukrzycy. Cukier spożywany w nadmiarze wpływa również na rozwój próchnicy i może przyczyniać się do chorób układu krążenia.
Dlaczego ciągle mam ochotę na słodycze?
Cukier nie dostarcza organizmowi żadnych składników odżywczych, poza energią. Wywołuje on skoki glukozy we krwi, co prowadzi do nagłych wyrzutów insuliny, a to z kolei przyczynia się do odkładania się tkanki tłuszczowej. Po wyrzucie insuliny, poziom glukozy gwałtownie spada: to powoduje, że wraca ochota na coś słodkiego.
Jak powstrzymać apetyt na słodycze?
Im mniej cukru jest w diecie, tym mniejsza jest potrzeba jego dalszego spożywania. Cukier nie należy do składników niezbędnych w diecie, więc zdecydowanie warto go ograniczać. Stopniowa rezygnacja z cukru dzień po dniu to dobry kierunek. Co zrobić, by łatwiej było eliminować cukier z diety?
- zbilansowana dieta - regularnie zaplanowane posiłki i zdrowe przekąski pomogą Ci utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny; możesz stopniowo zmniejszać ilość cukru w diecie i zastępować go np. aromatycznymi przyprawami,
- zamienniki cukru - na początek możesz zastąpić cukier stewią lub ksylitolem,
- zaplanuj swój dzień - zapełniając swój dzień różnego typu aktywnościami, które lubisz, łatwiej będzie Ci odciągnąć uwagę od słodyczy,
- aktywność fizyczna - ćwiczenia poprawiają samopoczucie i pomagają w regulowaniu wielu funkcji organizmu,
- zdrowy sen - odpowiednia ilość snu przyczynia się do optymalnego samopoczucia, przez co łatwiej kontrolować utrzymanie zdrowej diety,
- medytacja i self care - robienie przyjemnych, wyciszających rzeczy może wspierać regulację układu nerwowego, co może obniżyć chęć sięgania po słodycze.
Czym zastąpić słodycze? Zdrowe przekąski
Uzależnienie od cukru może sprawiać wiele trudności w codziennym życiu. Czasem trudno też utrzymać wcześniej zaplanowaną dietę - zwłaszcza, jeśli jesteś w trasie i dużo podróżujesz lub często miewasz zabiegane dni. To jednak nie sprawia, że zrezygnowanie ze słodyczy jest niemożliwe - nadal możesz się oduczyć jedzenia łakoci. Możesz zastąpić tradycyjne słodkie przekąski decydując się na niskokaloryczne słodycze czy zamienniki słodyczy. Czym zastąpić cukier?
- świeże owoce - sezonowe owoce to najlepszy sposób na naturalne przekąski, zwłaszcza wiosną, latem i jesienią; zimą możesz sięgnąć po cytrusy bądź owoce suszone (liofilizowane) - oprócz słodyczy, dostarczą ważnych witamin i składników mineralnych,
- naturalny miód - cukier w owsiankach, jaglankach i większości deserów można zastąpić miodem (najlepiej dodawać go do przestudzonych potraw, ponieważ powyżej 40 stopni Celsjusza traci on swoje właściwości),
- gorzka czekolada - jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez czekolady, alternatywę mogą stanowić gorzkie czekolady, które zawierają powyżej 80% kakao; dobrym pomysłem może się także okazać prawdziwe kakao, które zawiera mnóstwo składników odżywczych, witamin i jest uznawane za superfoods,
- smoothie owocowo-warzywne - owoce zamiast słodyczy to dobry plan, jeśli jednak nie masz ochoty na jedzenie ich samodzielnie, możesz stworzyć na ich bazie smoothie,
- orzechy - gdy chcesz ograniczyć słodycze, możesz także zdecydować się na orzeszki migdały lub inne - nie tylko zaspokoją potrzebę sięgnięcia po przekąskę, ale zawierają wiele związków dobrych dla organizmu,
- przekąski bez cukru - proteinowe batoniki, musy i bio przekąski to idealny zamiennik słodyczy; pamiętaj jednak, by upewnić się, że w ich składzie nie znajduje się biały cukier ani syrop glukozowo-fruktozowy - najlepiej, by miały prosty, czysty skład.
Czym zastąpić słodycze przy odchudzaniu?
Jak przestać jeść słodycze, gdy chce się zrzucić na wadze? Przede wszystkim warto pomyśleć o modyfikacji diety - zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniego do schudnięcia bilansu kalorycznego. Cukier możesz zastąpić wcześniej wymienionymi produktami, które będą hamować apetyt. Odchudzanie jest też czasem, kiedy za wszelką cenę chcesz się wystrzegać cukru - nie ma jednak problemu, by od czasu do czasu sięgnąć po kilka kostek czekolady czy zjeść ulubiony batonik. Ważny jest umiar i chęć dalszego kontynuowania diety.
Warto również pamiętać, że dużą ilość cukru wypija się na co dzień: w przypadku modyfikacji diety warto zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty. Przede wszystkim jednak dobrze jest zastąpić słodzone i gazowane napoje innymi produktami - świeżo wyciskanymi sokami lub wodą gazowaną.
Czym zastąpić słodycze do kawy?
Kiedy pijesz kawę lub planujesz wieczór ze znajomymi przy herbacie, niemal nieodłączną jego częścią są słodkości. Jeśli dzieje się to raz na jakiś czas, nie powinno to być problemem, o ile zachowasz umiar. Jeśli jednak codziennie zjadasz słodycze, warto popracować nad zmianą tego nawyku. Jakie produkty wybrać zamiast ciasta czy cukierków do kawy? Na początku możesz sięgnąć po zdrowe zamienniki tych słodkości - owsiane ciasteczka lub inne słodycze, które nie zawierają cukru.
Masz ochotę na słodycze? O tym pamiętaj w codziennej diecie
Przechadzając się wśród sklepowych półek, można odnieść wrażenie, że cukier jest niemal wszędzie. Dodaje się go nie tylko do słodyczy, ale także do płatków śniadaniowych czy chleba. Dlatego też takim problemem jest dla niektórych zrezygnowanie z niego. Jak zastąpić cukier zdrowo? Przede wszystkim modyfikując dietę. Wybieranie produktów z niską zawartością cukru to klucz do udanej redukcji. Warto także znaleźć alternatywy dla popularnych łakoci. Zdrowe słodkości to przede wszystkim orzechy i owoce. Jeśli jednak masz ochotę na słodycze, możesz od czasu do czasu po nie sięgnąć - warto jednak pamiętać, że eliminowanie cukru z diety pomoże Ci lepiej zadbać o Twoje zdrowie.
Źródła:
Pietras K., Lesiów T., Wpływ spożywania nadmiernej ilości cukrów prostych i przetworzonej żywności na rozwój grzybicy ogólnoustrojowej oraz stan wiedzy ankietowanych na ten temat, Nauki Inżynierskie i Technologie, 3 (34), 2019, 56-71
Gajda K., Dlaczego warto unikać cukru, Zdrowie i Życie, 2020, 90-95
Kłosiewicz-Latoszek L., Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia?, (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/; 12.02.2024r.)
Dinicolantonio J., O'Keefe J., Wilson W., Sugar addiction: Is it real? A narrative review, British Journal of Sports Medicine 52(14), 2017
