Dobry sen pomaga niemal na wszystko. Jest najlepszym sposobem na zwalczanie przeziębienia, podczas niego organizm zyskuje siłę na zwalczanie infekcji. Wtedy też regenerują się mięśnie po treningu. Odpowiednia ilość głębokiego spokojnego snu jest także niezwykle istotna dla psychiki; to wtedy mózg przetwarza informacje, a także wspiera utrzymanie koncentracji, kreatywności i czujności na właściwym poziomie po przebudzeniu. Często jednak niedostateczna ilość aktywności fizycznej i nieprawidłowa dieta wpływają na zaburzenia snu. Jeśli uregulowanie tych dwóch czynników nie przynosi skutków, warto zadbać także o higienę snu. Co stosować dla łatwiejszego zasypiania? Co pomaga w zasypianiu i czego się napić na dobry sen? Sprawdź poniżej.
Co zrobić, gdy nie mogę spać w nocy? Jak zadbać o zdrowy sen?
Być może to pytanie pojawia się w Twojej głowie po kilku dniach bezsenności, a być może od tygodni próbujesz zadbać o dobrą jakość snu i nic nie przynosi skutku. Pierwszym krokiem jest zoptymalizowanie diety. Różnorodne, zbilansowane posiłki to klucz do lepszego samopoczucia. Warto także pamiętać o aktywności fizycznej, zwłaszcza, jeśli pracujesz na siedząco. Higiena snu jest równie istotna: wywietrzony pokój, wygodna poduszka i materac oraz wyciszenie się przed snem mogą przyczyniać się do łatwiejszego zasypiania. Zdrowy tryb życia to najlepszy sposób na dobrą jakość snu. Co jeszcze przydaje się do głębokiego spokojnego snu? Z pewnością obniżenie stresu w ciągu dnia i przed zaśnięciem. Możesz również wspierać się suplementami i herbatami oraz naparami ziołowymi.
Co zażywać na lepszy sen?
Wiele osób zastanawia się, jaki suplement diety wpływa na dobry sen. Wśród najpopularniejszych związków znajdują się melatonina, magnez, a także witaminy, zwłaszcza witaminy z grupy B, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mogą zniwelować codzienny stres. Suplement diety zawierający te składniki może okazać się pomocny, gdy szukasz sposobu na łatwiejsze zasypianie. Warto jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem do zróżnicowanej diety.
Co mogę pić, żeby lepiej spać? Czego się napić na dobry sen?
Przede wszystkim pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia. Możesz także posiłkować się elektrolitami. Nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne w kwestii dobrego samopoczucia i zdrowego trybu życia, co ma także wpływ na sen. Co do picia na dobry sen warto wprowadzić do codziennej rutyny? Jakie są zioła i soki ułatwiające zasypianie?
Jakie zioła pić na noc?
Ekstrakty ziołowe to główny składnik wielu środków ułatwiających zasypianie. Dlatego też warto pamiętać również o ziołach do picia. Jakie zioła mogą przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania organizmu w kontekście snu?
- kozłek lekarski - od ponad 1000 lat stosuje się go na bezsenność; zawiera argininę, glutaminę, alaninę i GABA. Jego działanie ułatwiające zasypianie związane jest z jego oddziaływaniem na receptory GABA i uwalnianie melatoniny,
- chmiel zwyczajny - niektóre badania wskazują, że właściwości nasenne chmielu związane są z żywicą chmielową i zawartymi w niej kwasami alfa i beta oraz olejem; szyszki chmielu i lupolina stosowane są w stanach napięcia, niepokoju i trudności w zasypianiu,
- rumianek pospolity -wskazuje się, że za działanie ułatwiające zasypianie odpowiedzialna jest apigenina obecna w rumianku,
- różeniec górski - wedle niektórych badań wpływa pozytywnie na poprawę nastroju i obniżenie poziomu stresu,
- dziurawiec zwyczajny - wskazuje się, że ma łagodne działanie uspokajające oraz może wpływać na poprawę samopoczucia,
- melisa lekarska - stosuje się ją w stanie pobudzenia nerwowego i niepokoju, by obniżyć napięcie nerwowe, przez co może ułatwiać zasypianie,
- lawenda wąskolistna - liczne badania wskazują na pozytywne efekty stosowania tej rośliny w przypadku napięcia nerwowego, niepokoju i bezsenności, co najprawdopodobniej jest związane z działaniem olejku lawendowego na receptory GABA.
Jaki sok na dobry sen?
W ostatnich latach dużo mówi się o właściwościach nasennych soku z wiśni pospolitej. Zawiera on polifenole oraz melatoninę. Z tego względu sok z wiśni może wpływać na umiarkowaną poprawę parametrów snu u osób regularnie go pijących.
Co wypić przed snem, żeby szybko zasnąć?
Oprócz ziół i soku z wiśni składniki aktywne działające na obniżenie napięcia nerwowego i ułatwiające zasypianie znaleźć można także w adaptogenach. Pomocna może okazać się herbata z ashwagandhą. Według wielu źródeł roślina na ta ma wiele właściwości; jedną z nich jest wsparcie zdrowego trybu życia poprzez obniżenie stresu i ułatwienie zasypiania. Pomocne może okazać się również ciepłe mleko krowie lub roślinne, np. migdałowe. Mleko zawiera wiele odżywczych składników, w tym tryptofan, który naturalnie zwiększa ilość serotoniny. Z kolei jej działanie wpływa na regulację wydzielania melatoniny przez organizm.
Co daje picie cynamonu na noc?
Jednym z popularnych sposobów na szybkie zaśnięcie jest również przyjmowanie ekstraktu cynamonowego. Niektóre badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują, że cynamon może zwiększać poziom serotoniny i melatoniny w organizmie, co sprawia, że łatwiej jest zapaść w sen. Niezbędne jest jednak przeprowadzenie dalszych badań w tym zakresie, by potwierdzić tę zależność.
Co zrobić, żeby dobrze spać w nocy?
Sen to podstawowa potrzeba organizmu. Jego mała ilość i zaburzenia snu mogą prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego też tak istotne jest prowadzenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej: te dla czynniki prowadzą do utrzymania prawidłowych funkcji organizmu. Istotne jest też niwelowanie stresu. Obniżając niepokój i napięcie nerwowe organizm łatwiej zapada w głęboki sen. Pomocne mogą okazać się suplementy oraz herbaty i napary z ziół, a także ekstrakty roślinne. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na shaman.pl i zadbaj o optymalną jakość swojego snu już teraz.
Źródła:
Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie - krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnych uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatr Med Rodz 2014, 10 (3), 270-277
pacjent.gov.pl, Jak dbać o dobry sen, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen; 10.10.2024)
Snyder C., 9 Drinks That Help You Sleep, (https://www.healthline.com/nutrition/drinks-that-help-you-sleep; 10.10.2024)
Pisklak M., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjny, Post Fitoter 2017; 18 (3): 215-222
Hidayat R., Wulandari P., Reagan M., The Potential of Cinnamon Extract (Cinnamomum burmanii) as Anti-insomnia Medication through Hypothalamus Pituitary Adrenal Axis Improvement in Rats, Acta Med Acad. 2022, 51 (2): 79-84
