Składniki mineralne to związki, które nie są syntezowane przez organizm człowieka. Muszą być one dostarczane z zewnątrz w odpowiednich ilościach, by utrzymać optymalną kondycję ciała oraz jego prawidłowe funkcje. Jednym z bardzo istotnych pierwiastków jest magnez. Szereg właściwości magnezu przekłada się na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu, dlatego warto dbać o odpowiedni poziom magnezu. Dowiedz się, za co odpowiada magnez, jak przejawia się niedobór magnezu, w jakich produktach znajdziesz ten pierwiastek i jak może wyglądać jego suplementacja.
Na co dobry jest magnez? Na co pomaga magnez? Magnez - właściwości
Magnez został odkryty w 1808 roku: jest to jeden z najważniejszych, najczęściej występujących pierwiastków na ziemi. W ciele człowieka znajduje się od 20 do 35 g magnezu, który znajduje się w układzie kostnym, mięśniach a nawet we krwi. Przyjmowany droga pokarmową wchłania się do przewodu pokarmowego poprzez odcinek jelita czczego; przyswajanie magnezu zależne jest od ilości spożywanego błonnika, białka, fosforanów i fitynianów. Co reguluje poziom magnezu w organizmie? Podstawowym organem, który utrzymuje jego homeostazę, są nerki. Rola magnezu w organizmie jest niezwykle szeroka, odpowiada on za:
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Czy magnez działa uspokajająco?
Niektóre dane wskazują, że poziom magnezu wpływa na subiektywne poczucie lęku, co może prowadzić do hipotezy, że suplementacja tego pierwiastka mogłaby łagodzić objawy lękowe. Niestety badania w tym zakresie są ograniczone i nie można potwierdzić tego jako fakt naukowy.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Choć magnez powszechnie występuje w wielu pokarmach, zadbanie o prawidłowy poziom magnezu może dla wielu osób być trudne przez wzgląd na odpowiednie wchłanianie magnezu, jego przyswajalnie i wydalanie. Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do wielu poważnych chorób, dlatego warto zwrócić uwagę na objawy zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka. Przewlekły niedobór magnezu może skutkować zwiększoną pobudliwością nerwowo-mięśniową, osłabieniem, większą męczliwością, nieprawidłowościami pracy serca, skurczami łydek, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, drżeniem powiek i warg czy nocnymi potami.
Czy stres wypłukuje magnez?
Długotrwały niedobór magnezu przez wielu jest wiązany ze stresem - od lat 90 trwają badania mające określić związek między tym składnikiem mineralnym a stresem. Powszechnie wiadomo, że stres może przyczyniać się do pogorszenia kondycji zdrowotnej, jednak nie potwierdzono korelacji, by stres negatywnie wpływał na poziom magnezu w organizmie.
Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?
Kawa ma działanie diuretyczne, przez co może wpływać na większe wydalanie wapnia i magnezu z organizmu. Spożywanie dużych ilości kofeiny (ponad 744 mg na dzień) może zatem przyczyniać się do tego, że poziom stężenia magnezu ulegnie zmniejszeniu.
Magnez w diecie: produkty bogate w magnez. Jakie są najlepsze źródła magnezu?
Przeciętne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi około 300-400 mg. By utrzymać właściwy poziom magnezu warto pamiętać o odpowiedniej diecie. To właśnie z pożywienia organizm pozyskuje ten składnik mineralny. Jeśli masz niski poziom magnezu, warto wprowadzić do jadłospisu więcej zielonych warzyw (tj. szpinak i rośliny strączkowe), owoców oleistych (np. orzechy, pestki dyni, migdały, daktyle), a także zboża i jego produkty bogate w magnez (otręby, kasza gryczana). Magnez występuje też w rodzynkach, bananach, gorzkiej czekoladzie i kakao. Magnez odgrywa istotną rolę w organizmie, dlatego warto zadbać nie tylko o obecność pokarmów bogatych w ten składnik w diecie, ale również o pokarmy ułatwiające jego przyswajanie. Są to potrawy mięsne i nabiał zawierające białko, fosforany i wapń - składniki te mogą pomóc Ci poradzić sobie z niskim poziomem magnezu.
Czy suplementacja magnezu to dobry sposób na wyrównanie poziomu magnezu we krwi?
Dodatkiem do diety mogą być suplementy z magnezem, które będą wspierały prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeśli masz większe zapotrzebowanie na ten składnik lub Twój organizm gorzej radzi sobie z jego wchłanianiem, warto rozważyć suplementację magnezem. Na jakie formy magnezu warto zwrócić uwagę? Najlepiej sięgać po organiczne preparaty magnezu (np. mleczan, asparginian, cytrynian), które są zbliżone budową do związków zawartych w pożywieniu i łatwiej się przyswajają. Jakie postaci magnezu i suplementy znajdziesz na shaman.pl?
- NOW Foods - Wapń i Magnez w tabletkach
- Osavi - Cytrynian Magnezu + B6 w proszku
- Swanson - Mleczan Magnezu w kapsułkach
- Aliness - Cytrynian Magnezu w kapsułkach
Ile trwa uzupełnienie magnezu? Jak szybko podnieść poziom magnezu?
Jeśli zmagasz się z niedoborem magnezu, być może dopiero po około 20 tygodniach zauważysz pierwsze zmiany. Zależnie od wielu czynników, takich jak płeć, wiek, kondycja fizyczna, łatwość przyswajania itp., może zależeć czas uzupełnienia magnezu. Dobrym sposobem na właściwy poziom magnezu jest wprowadzenie do diety pokarmów bogatych w ten składnik lub rozważenie suplementacji magnezem. Czy magnez można bezpiecznie przyjmować codziennie? W odpowiednich porcjach magnez można przyjmować codziennie wedle zaleceń specjalisty lub instrukcji na opakowaniu wybranych suplementów.
Właściwości magnezu: podsumowanie
Magnez pełni w organizmie wiele ról i funkcji, które są istotne dla utrzymania optymalnej kondycji organizmu. Jego niedobory mogą doprowadzić do wielu poważnych problemów ze zdrowiem, dlatego warto dbać o jego optymalny poziom stosując właściwą dietę. Dodatkiem do diety mogą być suplementy, które mogą wpływać na prawidłowy poziom magnezu. Sprawdź, co znajdziesz na shaman.pl i wybierz odpowiednie suplementy dla siebie.
Źródła:
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVIII, 2015, 4: 677-689
Szymczyk H., Magnez - pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Pickering G., Mazur A., Trousselard M., Bienkowski P., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients 202, 12, 3672: 1-21
Wolde T., Effects of caffeine on health and nutrition: A Review, Food Science and Quality Management, Vol 30, 2014: 59-65
Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W., Matusiewicz H., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359-366
Van De Walle G., Everything to Know About Magnesium Supplements, (https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements; 10.02.2025)
Ajmera R., 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium, (https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits; 10.02.2025)
