Węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie

 

Podstawowym źródłem energii w diecie są węglowodany, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu a swoją budowę dzielimy na węglowodany proste i złożone. Do węglowodanów prostych zalicza się m. in. glukoza, fruktoza czy galaktoza. Do węglowodanów prostych zalicza się również dwucukry (oligosacharydy), w tym między innymi sacharozę, która składa się z cząsteczek zarówno glukozy i fruktozy. Innym dwucukrem jest laktoza – cukier mleczny, zbudowana z glukozy i galaktozy. Węglowodany złożone (wielocukry lub polisacharydy) to między innymi skrobia występująca w produktach zbożowych, ziemniakach, owocach i warzywach okopowych jako substancja zapasowa. Jest cukrem trudno strawnym, z tego też względu produkty w nią zawarte należy poddawać obróbce termicznej. Innym wielocukrem jest glikogen, który występuje w mięśniach i wątrobie. Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik pokarmowy. W jego skład wchodzi celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny oraz inne związki. Warto wiedzieć, iż substancje te nie są trawione w przewodzie pokarmowym. Nie stanowią zatem składników odżywczych i energetycznych. Wykazują za to wiele innych pożytecznych właściwości, pożądanych zwłaszcza przez osoby odchudzające się. Są to zatem zdrowe węglowodany.

Z punktu widzenia żywieniowego węglowodany dzielimy na przyswajalne (dostające się do krwiobiegu) oraz nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy), których podział opiera się ze względu na podatność na trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka i na tym jaki efekt glikemiczny wywołują po spożyciu.

Rola węglowodanów w organizmie:

-Są substratem do syntezy energii

-Glukoza jest jedynym źródłem energii dla centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych

-Niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych i syntezy aminokwasów (z białkami i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych)

-Cenione z uwagi na walory smakowe i strukturotwórcze

-W postaci glikogenu magazynowane są w wątrobie i mięśniach, stanowiąc materiał zapasowy używany przez organizm do pracy mięśni podczas aktywności fizycznej oraz do uzupełniania prawidłowego poziomu glukozy we krwi

-Węglowodany nieprzyswajalne pobudzają perystaltykę oraz ukrwienie jelit, zapewniają uczucie sytości na dłużej, wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi, a także ułatwiają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów, przy wysokim udziale tłuszczów w diecie i niskiej aktywności fizycznej prowadzi do odkładania nadmiaru wytwarzanej energii w tkance tłuszczowej, co prowadzi do nadwagi, a w konsekwencji do otyłości. Zbyt duże spożycie glukozy, przy predyspozycji genetycznej może powodować
insulinooporność oraz cukrzycę. Dodatkowo nadmierne spożycie produktów bogatych w cukry łatwo przyswajalne prowadzi do niedoboru w diecie:
-węglowodanów złożonych
-witamin z grupy B
-wapnia, magnezu i potasu.

Biorąc pod uwagę zdrowie i zdrowe podejście do codziennego menu, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie węglowodanów złożonych, czyli produktów zbożowych z pełnego przemiału, gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistych makaronów, które ze względu na średni indeks glikemiczny wolno uwalniają zawartą w sobie energię. Są nie tylko zdrowsze, ale również zapewniają pokłady energii na dłuższy czas.

 

Błonnik

Jedząc więcej owoców i warzyw, będziesz też spożywać więcej błonnika – dla większości z nas to dobrze, bo jemy go zdecydowanie za mało. W typowej diecie spożywa się mniej niż połowę zalecanej dawki, która wynosi minimum 25 gramów dziennie.

U większości ludzi zwiększenie spożycia błonnika zapewne przysłuży się jelitom, sercu i sylwetce.

Błonnik jest niezbędny do zachowania równowagi odżywczej. Wspomaga trawienie i pracę jelit. By uzmysłowić sobie dobrodziejstwa błonnika w przewodzie pokarmowym, trzeba go sobie wyobrazić jako coś w rodzaju konstrukcji ażurowej rozciągniętej wzdłuż jelit. Błonnik dzięki swojej objętości zwiększa uczucie sytości w żołądku i zmniejsza wchłanianie tłuszczów przez jelita. Błonnik nie podlega trawieniu, sprzyja przesuwaniu pokarmu w jelitach i odgrywa rolę we wchłanianiu tłuszczów.

Rola błonnika pokarmowego:

  • Pobudzanie konieczności żucia pokarmów i wydzielania śliny
  • Neutralizacja nadmiaru kwasu solnego w żołądku, dłuższe zaleganie pokarmu w żołądku
  • Ograniczenie strawności składników odżywczych
  • Zwiększenie wypełnienia jelit
  • Pobudzenie ukrwienia i perystaltyki jelit
  • Nasilenie rozwoju pożądanej mikroflory bakteryjnej w jelitach
  • Zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych i wystąpienia zaparć
  • Ograniczenie wchłaniania substancji toksycznych
  • Nasilenie wydalania i metabolizmu cholesterolu, redukowanie frakcji LDL cholesterolu
  • Regulacja metabolizmu glukozy i wydzielania insuliny