Subtelny, delikatny smak szparagów sprawia, że są często wybierane jako dodatek do wielu dań. Świetnie sprawdzają się również samodzielnie - blanszowane z masłem lub oliwą. Rozpoczynający się sezon na szparagi to moment, na który czekało wiele osób - nadchodzi wiosna, a wraz z nią wiele rodzajów tej rośliny. Białe, zielone, purpurowe, grube lub cienkie szparagi - poznaj wartości odżywcze szparagów i dowiedz się, jakie właściwości zdrowotne szparagów sprawiają, że warto je jeść.
W co są bogate szparagi? Witaminy w szparagach
Warzywa to podstawa diety człowieka - ich spożywanie wspiera utrzymanie optymalnej kondycji i pomaga utrzymać zdrowie oraz uniknąć wielu chorób. Szparagi mogą stanowić sezonowe urozmaicenie diety - dzięki obecności wielu składników odżywczych warto włączyć szparagi do diety. Szparagi dostarczają witaminy i składniki mineralne, a także inne związki do organizmu. W co są bogate?
- potas, fosfor, żelazo,
- witaminy z grupy B (B1, B2, B6)
- witaminy K i PP (niacyna).
- witaminy antyoksydacyjne (C i E),
- foliany.
Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, a także w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Fosfor pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Fosfor i żelazo przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowym funkcji poznawczych, w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Witamina B1 (tiamina) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Witamina B2 (ryboflawina) pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i czerwonych krwinek, a także pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza. Z kolei witamina B6 pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, a ponadto przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych.
Kwas foliowy w szparagach to inaczej foliany. Pomagają one w prawidłowej syntezie aminokwasów, w prawidłowej produkcji krwi, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, w prawidłotym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Ponadto, szparagi zawierają także:
- saponiny i polifenole (więcej w szparagach zielonych),
- flawonoidy (rutyna, kwercetyna i glutation),
- mimo, iż nie są bogate w białko, dostarczają więcej niż 12% zapotrzebowania na aminokwasy.
Ile żelaza mają szparagi?
Na 100g szparagów przypada od 0,7 do 6,2 mg żelaza. Dla porównania, w szpinaku znajduje się od 0,6 do 1,62 mg żelaza, a w burakach - od 0,3 do 0,6mg. Sprawia to, że szparagi to jedne z warzyw o dość wysokiej zawartości żelaza spośród warzyw.
Czy szparagi są dobre na odchudzanie? Działanie szparagów a metabolizm
Szparagi w 94% składają się z wody: są uznawane za produkty ochładzające, ponieważ stosuje się w czasie niedoboru płynów. W 100g dostarczają zaledwie ok. 20 kcal. Można zatem uznać, że są to produkty dietetyczne, a jedzenie szparagów może stanowić urozmaicenie diety odchudzającej.
Czy szparagi oczyszczają organizm? Czy mają właściwości detoksykujące?
Szparagi zawierają asparaginę - aminokwas, który organizm może samodzielnie syntezować. Korzyści dla organizmu wynikające z przyjmowania asparaginy mogą wiązać się z działaniem przeczyszczającym i moczopędnym. Związek ten pobudza pracę nerek, co reguluje gospodarkę wodną organizmu. Zawierają również witaminy C i E, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także flawonoidy i polifenole. Można zatem uznać, że szparagi mają działanie oczyszczające organizm.
Czy szparagi oczyszczają nerki?
Związki zawarte w szparagach mogą mieć działanie oczyszczające nerki. Co więcej, zaleca się je w diecie dla osób z przewlekłą niewydolnością nerek, w której ogranicza się spożycie białka - zawierają go one śladową ilość (ok 2g na 100g).
Czy szparagi są zdrowe na wątrobę?
Niektóre badania wskazują, że szparagi mogą wspierać ochronę komórek wątroby przed szkodliwymi czynnikami toksycznymi. Na ten moment badania nad tym jednak nadal trwają i nie udało się obiektywnie stwierdzić tego jako fakt naukowy.
Czy szparagi obniżają cholesterol?
Szparagi wspomagają procesy oczyszczające organizmu - dzięki obecności fitosteroli warzywa te mogą wspierać oczyszczanie naczyń krwionośnych i obniżanie poziomu cholesterolu. Co więcej, niektóre badania wykazały korzystne działanie szparagów na pracę serca i poprawę ciśnienia tętniczego. Szparagi same w sobie nie zawierają też cholesterolu i posiadają znikomą zawartość tłuszczu (0,2g na 100g).
Dlaczego warto jeść szparagi?
Szparagi zawierają mnóstwo witamin, składników mineralnych i związków, które mogą korzystnie wpływać na organizm. Są także niskokaloryczne i mają właściwości antyoksydacyjne. Właściwości szparagów zielonych sprawiają, że warto włączyć szparagi do diety. Sezon szparagów właśnie się rozpoczyna, jest to więc idealny czas, by urozmaicić jadłospis z ich pomocą.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Biologiczne funkcje aminokwasów (https://zpe.gov.pl/a/przeczytaj/Dzlfi430l; 09.04.2024)
Dziedziński M., Szczepaniak O., Szymanowska D., Szulc P., Bielec D., Kobus-Cisowska J., Uprawa szparaga (Asparagus officinalis L.) jako surowca o właściwościach funkcjonalnych. Cz. II. Charakterystyka żywieniowa, Technika Rolnicza Ogrodnicza Leśna, 3/2019, 5-8
U.S. Department of Agriculture, Asparagus, raw (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients; 09.04.2024)
T. Korab, Dieta w przewlekłej niewydolności nerek
Coyle D., 7 Reasons Why You Should Eat More Asparagus (https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits; 09.04.2024)
