Kiwi znane jest ze swojego słodkiego, orzeźwiającego smaku i charakterystycznych włosków na skórce. To właśnie im zawdzięcza swoją nazwę - łudząco przypominają one pióra ptaka kiwi. Owoce te są dobrą przekąską w ciągu dnia, ale mogą również być dodatkiem do deserów i sałatek. Co ciekawe, nie powinno się ich dodawać do mleka i nabiału, przez wgląd na to, że zawierają enzymy nazywane aktynidynami, które rozkładają białka. Sprawdź, co jeszcze mają w sobie owoce kiwi, jakie są właściwości odżywcze kiwi i dlaczego warto jeść kiwi.
Jakie witaminy i minerały ma kiwi?
Kiwi zawiera w sobie jedynie 61 kalorii (na 100g) - jest to zaledwie 10 kcal więcej niż jabłko (na 100g). Spożywanie kiwi dostarcza również wyższy procent składników odżywczych niż niemal każdy inny owoc. Nie zawiera sodu, cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczu i dużą ilość błonnika pokarmowego. Zalety kiwi to również witaminy i składniki mineralne, które kiwi zawiera.
Jakie witaminy zawiera kiwi?
Wartości odżywcze kiwi wynikają głównie z witamin, których dostarcza ten owoc. Są to witamina C, K, E oraz witaminy z grupy B: tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna (B6), kwas pantotenowy i kwas foliowy.
- witamina C: pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, zwiększa przyswajanie żelaza,
- witamina K: przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- witamina E: pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- kwas foliowy w kiwi: foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- kwas pantotenowy: przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników, pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- witamina B6: pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej,
- niacyna: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga zachować zdrową skórę,
- tiamina: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.
- ryboflawina: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek i prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Ponadto, kiwi jest także źródłem składników mineralnych: miedzi, potasu, magnezu, wapnia, fosforu i żelaza, które również wpływają na zdrowotne właściwości kiwi.
Ile witaminy C ma kiwi?
80-120 mg witaminy w kiwi - tyle właśnie witaminy C można zaleźć w tym owocu w jego klasycznej odmianie. Kiwi Gold czy też w Złotym Kiwi wartość tej witaminy wynosi w 100g owocu nawet 161 mg - to niemal trzykrotnie więcej, niż w truskawkach czy pomarańczach, podczas gdy jabłka, banany czy winogrona mają jej śladowe ilości.
Czy kiwi zawiera dużo cukru?
W kiwi można znaleźć zarówno glukozę, fruktozę jak i niewielkie ilości sacharozy. Ich stosunek do siebie może się różnić, jednak ich ilość jest dosyć niewielka - w 100g jest to około 9g, podczas gdy w bananach jest ich 12g, w mango - 14g, a w winogronach - ponad 15g.
Na co dobre jest kiwi? Kiwi a zdrowie
Zawartość witamin w kiwi sprawia, że może ono pozytywnie wpływać na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Z tego względu właściwości kiwi często porównuje się do działania aspiryny. Dodatkowo, przeciwutleniacze w kiwi wpływają na niwelowanie zbyt dużej ilości wolnych rodników, co sprawia, że wzrasta ochrona antyoksydacyjna.
Warto także wspomnieć, że błonnik w kiwi wspomaga trawienie. To jednak nie wszystko. Enzymy w kiwi także wpływają na proces trawienia białek w jelicie cienkim i żołądku. Jedzenie kiwi może zatem poprawić ogólną czynność jelit.
Co daje jedzenie kiwi przed snem?
Owoce kiwi zawierają w sobie melatoninę, która odgrywa istotną wolę w regulacji rytmu dobowego człowieka - przede wszystkim właśnie jeśli chodzi o zasypianie i utrzymanie odpowiedniej jakości snu. Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, że zjedzenie 2 owoców kiwi na godzinę przed snem przez miesiąc poprawiło czas snu i jego efektywność wśród osób badanych. Na tę chwilę temat ten nie został jeszcze dobrze zgłębiony i wymaga kolejnych eksperymentów oraz prac naukowych, by jednoznacznie stwierdzić jaki jest wpływ kiwi na sen.
Jak często można jeść kiwi?
Możesz jeść kiwi codziennie - zawiera ono wiele witamin i składników, które będą wspierać optymalne zdrowie. Dojrzałe kiwi sprawdzi się jako dodatek do diety w formie przekąski bądź jako dodatek do deserów i sałatek owocowych. Możesz także pokroić je i wykorzystać przy robieniu smoothie. Niektórzy stosują kiwi także jako składnik marynaty do mięsa i ryb - sprawdź, która opcja jest najlepsza dla Ciebie.
Czy jedzenie skórki z kiwi jest zdrowe?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, skórka kiwi jest jadalna - co więcej, istnieje wiele korzyści z jedzenia skórki kiwi. To właśnie ona zawiera najwięcej błonnika, kwasu foliowego i witaminy E. Co więcej, w skórce jest najwięcej antyoksydantów - głównie witaminy C i E. Wartości odżywcze skóry kiwi sprawiają, że warto ją jeść - może ona jednak nie być dla wielu osób przyjemna w smaku.
Wartości odżywcze i witaminy w kiwi
Multum witamin i składników mineralnych oraz dodatkowe substancje, takie jak enzymy czy błonnik, wpływają na zdrowe właściwości, którymi może szczycić się kiwi. Owoc ten świetnie urozmaici dietę - możesz go zjeść w całości, wraz ze skórką, lub bez niej. Niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, zalety kiwi sprawiają, że zdecydowanie warto po nie sięgnąć.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Rasheed RB., Hussain S., Syed SK., Phytochemistry, Nutritional and Medicinal Value of Kiwi Fruit, Postępy Biologii Komórkowej, Tom 48 2021 nr 2 (147-166)
Doherty R., Madigan S., Nevill A., Warrington G., Ellis JG., The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10220871/, 10.01.2024r)
Kubala J., Meeks S., 4 Health Benefits of Kiwi (https://www.healthline.com/nutrition/kiwi-benefits, 10.01.2024r)
Julson E., Can You Eat Kiwi Skin? (https://www.healthline.com/nutrition/eating-kiwi-skin, 10.01.2024r)
