Wysiłki sportowców często wspierają suplementy. Tak też jest w przypadku biegaczy. Odpowiednio dopasowane obuwie, odzież termoaktywna i odpowiednia dieta oraz suplementy mogą być podstawą Twojego treningu. Jaki skład suplementów diety dla biegaczy jest odpowiedni? Na co zwrócić szczególną uwagę? Dowiedz się poniżej.
Składniki diety sportowca: zbilansowana dieta biegacza
Wszystko, co jesz i pijesz ma wpływ na Twoją kondycję. Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta biegacza: zdrowe posiłki i przekąski. Twoje wysiłki sportowe powinny wspierać przede wszystkim węglowodany - produkty zbożowa, owoce i warzywa. Im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej dla Twojego organizmu. Przede wszystkim warto zaopatrzyć się w:
- produkty zbożowe - może to być kasza bulgur, którą dodasz do sałatek i dań obiadowych, lub dziki i brązowy ryż czy komosa ryżowa; warto także pamiętać o płatkach owsianych,
- oliwa z oliwek extra virgin - jest ona mniej przetworzona od innych typów, powiada także jednonienasycone kwasy tłuszczowe - sprawdzi się do sałatek i makaronów,
- fasola - ma niską zawartość tłuszczu, a jest bogatym źródłem białka, żelaza i błonnika,
- świeże zioła - dodają potrawom smaku i mogą wpływać na procesy trawienne,
- jaja - są źródłem białka,
- warzywa i owoce - pomidory, marchewka, jarmuż, cukinia, ziemniaki, szpinak i kukurydza to tylko przykłady produktów, które warto włączyć do diety,
- suszone owoce i orzechy - zdrowe przekąski zapobiegają podjadaniu między posiłkami, są także dobrym dodatkiem do sałatek.
Bardzo ważne jest też rozplanowanie kaloryczności diety. Węglowodany (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) powinny stanowić od 55-65% talerza, tłuszcze nienasycone (orzechy, awokado, oliwa z oliwek) od 20 do 35%, a chude białko (kurczak, tofu, orzechy) od 10 do 35%. To oznacza, że jeśli biegasz ok. 40km tygodniowo powinieneś spożywać ok. 5g węglowodanów na 1kg masy ciała. Jeśli ważysz od 65-70 kg oznacza to 325-350g węglowodanów dziennie. Jeśli biegasz więcej, dostosuj do tego swoją dietę.
Podczas planowania diety i treningów warto także pamiętać o tym, że węglowodany bogate w błonnik (np. płatki owsiane, owoce i warzywa) dostarczają długotrwałej energii. Powinny one być podstawą diety. Tuż przed lub po treningu warto jednak sięgnąć po szybciej wchłaniające się węglowodany (tj. makaron, ryż, ziemniaki).
Regeneracja organizmu biegacza
Bardzo ważną rolę odgrywa regeneracja organizmu biegacza. Jest to kluczowy element treningu. Jej czas jest uzależniony od kondycji, wieku, trybu życia i intensywności treningów. Regeneracja organizmu po intensywnym wysiłku zazwyczaj trwa od jednego do dwóch dni. Od razu po bieganiu warto schłodzić organizm (przemaszerować pewien odcinek trasy) i porozciągać się - to może skrócić czas potrzebny na regenerację. Organizm biegacza po treningu wymaga tego, ponieważ mięśnie po treningu są przykurczone - dlatego też rozciąganie się od razu po może ochronić Cię przed ewentualną kontuzją.
Istotny jest też posiłek regeneracyjny. Jeśli Twój trening trwał do godziny, wystarczy koktajl z owocami i jogurtem lub lekki zbilansowany posiłek, np. jaglankę. Po dłuższym wysiłku warto postawić na koktajl z dodatkiem odżywki białkowej lub pełnowartościowy posiłek.
Najważniejsze składniki suplementów dla biegaczy
Wysiłek fizyczny biegacza wymaga odpowiedniej diety. Jej wsparciem mogą być sprecyzowane suplementy diety. Przyjmowanie suplementów przez biegaczy może skutkować zwiększeniem energii potrzebnej do treningu. Może też uzupełniać powstałe podczas biegania niedobory pewnych składników. Dieta i suplementacja mogą wspierać Twoją kondycję - poniżej znajdziesz nasze propozycje i dowiesz się, jakie składniki odżywcze dla biegaczy mogą okazać się dobrym wyborem.
Odżywki białkowe dla biegaczy
Najlepsze suplementy dla biegaczy to przede wszystkim odżywki białkowe. Mogą to być suplementy bazujące na lekkostrawnej serwatce - w szybkim czasie trafia ona do mięśni i pobudza syntezę protein, bądź kazeina. Jest to wolno trawione białko, które zapobiega rozpadowi białek mięśniowych. Obie te formy białka mogą być przyjmowane razem i działają synergicznie. Źródłem protein jest także białko sojowe (zwłaszcza izolat białka sojowego), które jest szybko przyswajalne, podobnie jak białko jaj.
Suplementy na stawy
Suplementy polecane biegaczom to produkty, których celem jest ochrona stawów. Przede wszystkim jest to kolagen, MSM i glukozamina, a także kompleksy witamin i składników mineralnych, które mogą wspierać ich ochronę. Na stronie shaman.pl znajdziesz pełen wybór produktów na stawy oraz SAMe.
Napoje izotoniczne dla biegaczy
Standardowe zapotrzebowanie na płyny mieści się w granicach od 2 do 2,5 l dziennie przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Osoby trenujące powinny dodatkowo uzupełniać straty płynów, które powstają podczas treningu. Warto uzupełnianie płynów rozłożyć w czasie. Na około 4 godziny przed treningiem warto przyjąć ok. 5ml wody na kg masy ciała. Warto także sięgnąć po izotoniki biegaczy. Napoje izotoniczne zawierają składniki, które mogą wspierać Twoje nawodnienie. Mogą to być suplementy w proszku, takie jak Kaged Muscle - Hydra-Charge bądź żele energetyczne, np. Applied Nutrition - Endurance Energy Isotonic Energy Gel.
Beta-alanina biegaczy: czy warto brać?
Produkty z beta-alaniną to najpopularniejsze suplementy dla biegaczy. Związek ten może pomóc w obniżeniu zakwaszenia mięśni i zmniejszyć odczucie zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Stosowanie suplementów przez biegaczy ma na celu nie tylko wsparcie wytrzymałościowe, ale również ochronę mięśni i stawów. Produkty z beta-alaniną znajdziesz w ofercie NOW Foods, Weider, Applied Nutrition i 5% Nutrition.
Aminokwasy BCAA dla biegaczy
Zwiększenie wydolności przez suplementację to częsta praktyka wśród sportowców. Suplementy diety mogą się przydać do budowania większej wytrzymałości. Kolejnym rodzaje odżywek sportowych, na które warto zwrócić uwagę, są aminokwasy BCAA. Leucyna, Izoleucyna i walina mogą wspierać wykorzystanie energii w mięśniach, mogą także zwiększać syntezę białek lub zmniejszać ich degenerację. Sprawdź ofertę EVLution Nutrition, Applied Nutrition, Mutant oraz innych i wybierz odpowiedni produkt dla siebie.
Suplementy diety dla osób biegających
Uprawiając sporty warto także rozważyć suplementację kwasów omega i witaminy D. Propozycje te są zalecane w celu utrzymania optymalnej kondycji zdrowia dla każdego, nie tylko osób trenujących. Ciekawym sposobem na uzupełnienie energii po treningu mogą być również batony proteinowe. Znajdziesz je w ofercie marki Weider, Warrior i Applied Nutrition.
Poprawa wyników sportowych: biegaj tak, jak lubisz
Odpowiednia dieta dla biegaczy to podstawa - dodatkiem do niej mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety dla biegaczy. Wśród nich przede wszystkim warto zwrócić uwagę na odżywki białkowe, elektrolity biegaczy, SAMe oraz beta-alaninę i aminokwasy BCAA. Suplementy warto wprowadzić, kiedy szukasz dodatkowego wsparcia dla swojego zbilansowanego jadłospisu. Sprawdź pełną ofertę na naszej stronie i wybierz najlepsze dla siebie propozycje, które będą wspierać Twoje cele.
Źródła:
Kerksick C., Roberts M., Supplements for Endurance Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2010, Vol. 32/1, 55-64
Kokot M., Ultranastawienie. Kulinarny poradnik dla biegaczy
Ryan M., Dieta sportowców wytrzymałościowych, Helion 2012
Carolina Medical Center (Grupa LuxMed), Przygotuj się do sezonu biegowego z Carolina Medical Center (https://carolina.pl/wp-content/uploads/2022/03/CMC_Poradnik-do-biegaczy-A4.pdf, 10.04.2024)
Runner's World, Training Guide, 2010-2011 (http://runspi.com/wp-content/uploads/2015/01/Marathon_Nutrition_Guide.pdf, 10.04.2024)
