Żelazo to pierwiastek, który jest niezwykle istotny dla poprawnego działania organizmu. Składnik ten pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny i w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie oraz wpływa na wiele innych funkcji ciała. Czasem jednak zaplanowanie diety bogatej w żelazo może sprawiać trudność - sprawdź, jakie są produkty bogate w żelazo, w czym jest najwięcej żelaza i jakie są najlepsze źródła tego składnika.
Jak w naturalny sposób podnieść poziom żelaza?
Poziom żelaza najłatwiej podnieść poprzez spożywanie produktów bogatych w żelazo. Oznacza to odpowiednią dietę, która będzie zawierała odzwierzęce i/lub roślinne źródła żelaza. Dieta tego typu jest szczególnie zalecana osobom z niedokrwistością. Sposobem na zwiększenie ilości tego składnika w organizmie jest także suplementacja. Produkty z żelazem tego typu mogą wspierać optymalnie zbilansowaną dietę.
Co jeść, aby podnieść poziom żelaza?
Żelazo to związek powszechnie występujący w wielu produktach spożywczych. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe - znajduje się ono w mięsie, rybach i jajach. Warto jednak pamiętać o umiarze i spożywać jedynie taką ilość tych produktów, która pokryje zapotrzebowanie organizmu. Z kolei nieco gorzej przyswajalne żelazo niehemowe znajduje się w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, a także orzechach, nasionach, pestkach i niektórych warzywach. Choć żelazo niehemowe jest mniej przyswajalne, rośliny stanowią powszechne i dobre źródło żelaza.
Jaki owoc ma najwięcej żelaza?
W przypadku niedokrwistości zaleca się wszystkie świeże i mrożone owoce, w szczególności te z dużą zawartością witaminy C (zwiększa ona przyswajalnie żelaza). Jak uzupełniać nimi dietę? Spożywaj truskawki, czarne porzeczki, aronię oraz cytrusy (cytryny, limonki, pomarańcze). Planując dietę warto także wkomponować w nią marakuję, plantany (zielone banany), jagody, maliny oraz arbuza.
Ile banany mają żelaza?
Dobrze znane w Europie, słodkie banany nie zawierają wiele żelaza. Znajduje się w nich jednak witamina C oraz inne ważne dla organizmu witaminy, dlatego warto pamiętać o nich w diecie. Bogate w żelazo są jednak plantany. Są to zielone banany, które można rzadziej znaleźć na polskim rynku - czasem można je jednak dostrzec na lokalnych rynkach oraz w hipermarketach.
Które warzywa mają dużo żelaza?
Dieta zawierająca warzywa dostarcza organizmowi żelaza niehemowego. O jakie jednak warzywa może chodzić? Przede wszystkim jest to szpinak, ale także groszek, kapusta galicyjska, pomidory i bataty - to właśnie w nich znajdziesz najwięcej żelaza.
Czy buraki mają dużo żelaza?
Buraki zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych - często mówi się o nich, że dzięki nim można uzupełnić niedobór żelaza. Czy jest tak faktycznie? W 100g buraków znajduje się 1,7mg żelaza. Jest to stosunkowo niewielka jego ilość. Warto jednak wkomponować je w dietę ze względu na to, że mogą wpływać krwiotwórczo na organizm.
Czy w pomidorach jest dużo żelaza?
Pomidory stanowią dla wielu osób istotny składnik diety. Jeśli jednak chodzi o żelazo, zwierają go zaledwie 0,33mg na 100g. Stanowią jednak istotny składnik zbilansowanej diety.
Czy gorzka czekolada ma dużo żelaza?
Czekolada może stanowić źródło wielu cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, mangan i miedź - o ile zawiera wysoki udział suchej masy kakaowej. Spożywanie gorzkiej czekolady o 70% suchej masy kakaowej zawiera około 1,4% żelaza. Nie jest to duża ilość, jednak z porównaniu z czekoladami o niższym udziale suchej masy kakaowej stanowi ona lepszy wybór. Ciekawą alternatywą jest prawdziwe kakao, które składa się w 100% z nieodtłuszczonej masy kakaowej. Jest ono bogate w antyoksydanty oraz składniki mineralne - również żelazo.
Czy jajka są bogate w żelazo?
Jedno jajko zawiera w sobie 0,9mg niehemowego żelaza - głównie w żółtku. Jest to spora ilość żelaza, porównując to z poprzednimi produktami spożywczymi. Ponadto, jajko dostarcza także witaminy A, folianów, witaminy B5, B2 i B12, fosforu i selenu.
Jakie orzechy mają dużo żelaza?
Wśród wielu składników pokarmowych bogatych w żelazo znajdują się także orzechy. Najwięcej żelaza na 100g mają orzechy makadamia (2,65mg), migdały (3,71mg), orzechy pini (5,53mg), orzechy nerkowca (6,05mg). Warto także zwrócić uwagę na siemię lniane, które w 100g zawiera aż 5,73mg żelaza, pestki dyni (8,82 na 100g) oraz sezam (14,6mg na 100g).
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Najlepiej wchłanialne jest żelazo hemowe - dlatego też głównym źródłem żelaza powinno być mięso i ryby. W drugiej kolejności lub w przypadku diety wegetariańskiej warto zadbać o odpowiednie ilości warzyw i owoców bogatych w żelazo niehemowe. Co wpływa na przyswajalność żelaza? Na zmniejszenie dostępności żelaza wpływ mogą mieć fityniany (z otrębów i nasion roślin strączkowych), polifenole z kawy i herbaty, błonnik oraz duże ilości wapnia. Z kolei tym, co pomaga przyswoić żelazo, jest nie tylko dieta, ale też duże ilości witaminy C, kwas mlekowy i kwas foliowy.
Najlepsze źródła żelaza: podsumowanie
Najlepszym sposobem na to, by podnieść poziom żelaza w organizmie jest dieta bogata w mięso, podroby i ryby. Warto także pamiętać o jajach, produktach zbożowych, nasionach i ziarnach oraz orzechach, warzywach i owocach. Dzięki zbilansowanej diecie możesz dostarczać sobie na co dzień odpowiedniej ilości żelaza. Jeśli jednak borykasz się z niedokrwistością, warto wprowadzić w diecie znaczne zmiany - w tym celu dobrym pomysłem może być wizyta u dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualny jadłospis, biorący pod uwagę Twoją sytuację zdrowotną.
Źródła:
Borkowska A., Antosiewicz J., Żelazo - przyjaciel, który bywa toksyczny, Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2020, 69, 4 (329), 757-764
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Petre A., Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron, (https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#nuts-and-seeds; 24.06.2024)
Gunnars K., 9 Health Benefits of Eating Eggs, (https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs, 24.06.2024)
Werner E., Arnold Ch., Caswell B., Iannotti L., Lutter Ch., Maleta K., Stewart Ch., The Effects of 1 Egg per Day on Iron and Anemia Status among Young Malawian Children: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial, (doi: 10.1093/cdn/nzac094, 24.06.2024)
Esantal Health& Beauty, Prawdziwe Kakao z Amazonii (https://esantal.eu/pl/p/Prawdziwe-Kakao-z-Amazonii-150-g-/503; 24.06.2024)
Olechnowicz J., Staniek H., Ocena zawartosci wybranych pierwiastków w różnych rodzajach czekolad, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 1 (110), 70-77
Wajszczyk B., Na anemię buraki?, (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/na-anemie-buraki/; 24.06.2024)
Bjarnadottir A., Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits, (https://www.healthline.com/nutrition/foods/beetroot; 24.06.2024)
WebMD., Health Benefits of Plantains, (https://www.webmd.com/diet/health-benefits-plantains; 24.06.2024)
Sylvester Comprehensive Cancer Center, University of Miami Health System, Nutrition Strategies to Increase Blood Iron Levels (https://umiamihealth.org/-/media/Sylvester-Comprehensive-Cancer-Center/PDF/iron-rich-foods.ashx; 24.06.2024)
U.S. Department of Agriculture, Bananas, overripe, raw, (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105073/nutrients; 24.06.2024)
U.S. Department of Agriculture, Tomatoes, grape, raw, (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients; 24.06.2024)
Szpital Specjalistyczny im. Świętej Rodziny SPZOZ, Zalecenia żywieniowe w niedokrwistości, 9https://szpitalmadalinskiego.pl/attachments/article/2011/Zalecenia%20%C5%BCywieniowe%20w%20niedokrwisto%C5%9Bci.pdf; 24.06.2024)
