Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Przyjmowanie kreatyny wiąże się z wieloma korzyściami dla sportowców, którzy trenują na siłowni i którzy szukają sposobu na wzmocnienie wydolności organizmu. Sprawdź, jak działa kreatyna i jakie daje efekty.
Właściwości kreatyny: jakie efekty po kreatynie?
Warto stosować kreatynę przede wszystkim ponieważ zwiększa ona wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Oznacza to, że sprawdzi się ona podczas treningu szybkościowego lub siłowego, podczas podnoszenia ciężarów, na sportach walki i w kulturystyce. Dzięki stosowaniu kreatyny możesz pośrednio wspierać wzrost masy mięśniowej i siły.
Co daje kreatyna bez treningu?
Kreatyna jest najczęściej stosowana przy treningach, ponieważ wtedy daje ona najlepsze efekty, zwiększając wydolność fizyczną osoby ćwiczącej. U osób po 55 roku życia również wskazuje się na jej działanie w przypadku treningu oporowego. Kreatynę można też przyjmować podczas przerwy w treningach. Niektóre źródła wskazują, że kreatyna może również wykazywać działanie antyoksydacyjne oraz wspierać pamięć, jednak te efekty przyjmowania kreatyny nie zostały jeszcze dokładnie przebadane i wymagają dalszych testów.
Czy kreatyna podnosi testosteron?
Przeprowadzono niewiele badań odnośnie tego, jak kreatyna wpływa na poziom testosteronu w organizmie. Wyniki są niejasne i raczej nie potwierdzają tezy, że przyjmowanie kreatyny mogłoby powodować wzrost testosteronu.
Jak szybko rosną mięśnie po kreatynie? Kiedy pierwsze efekty kreatyny?
Niektóre badania wskazują, że nawet po 3 dniach od rozpoczęcia stosowania kreatyny może pojawić się wzrost masy mięśniowej (objętości mięśni szkieletowych) i wydajności ćwiczeń. Po tygodniu suplementacji można spodziewać się zwiększenia masy ciała. W okresie od dwóch do czterech tygodni można spodziewać się zauważalnych efektów przyjmowania kreatyny. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie badania wykazują tak szybki wpływ suplementacji kreatyną na skład ciała. Przyrost masy mięśniowej i masy ciała może być uzależniony również od innych czynników, np. diety, ilości i rodzaju treningów w tygodniu czy składu ciała przed rozpoczęciem suplementacji.
Jak powinna wyglądać suplementacja kreatyną? Jaką formę kreatyny wybrać?
Czy warto stosować kreatynę? Jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie wydolności organizmu kreatyna może być Twoim wsparciem. Wśród różnych form kreatyny znajduje się przede wszystkim monohydrat kreatyny. Cechuje go największa procentowa zawartość kreatyny (87,9%). Kolejno po nim znajdują się jabłczan kreatyny (74,7) a także cytrynian kreatyny (66%). Nie wykazano jednak znaczących różnic w działaniu poszczególnych form kreatyny. Jeśli szukasz odpowiedniego dla siebie suplementu, najwyższej jakości kreatyna, którą znajdziesz na shaman.pl, to m.in:
- MuscleTech - Kreatyna Cell-Tech w proszku
- Weider - Czysta Kreatyna w proszku
- Applied Nutrition - Monohydrat Kreatyny w proszku
- Life Extension - Kreatyna w kapsułkach
- Universal Nutrition - Kreatyna do żucia
- MuscleTech - Kreatyna Cell-Tech w proszku
Jak długo można brać kreatynę?
Kreatyna to suplement, który można przyjmować w bezpieczny sposób przez dłuższe okresy czasu. Warto jednak skonsultować stosowanie kreatyny z lekarzem specjalistą bądź trenerem, zwłaszcza w przypadku wystąpienia skutków ubocznych takich jak odwodnienie, nudności i skurcze mięśni.
O jakiej porze brać kreatynę?
Najlepszą porą przyjmowania kreatyny jest okres potreningowy. Badania wskazują na większy przyrost masy mięśniowej w przypadku przyjmowania kreatyny po treningu, aniżeli przed. Warto także przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem białkowo-węglowodanowym, co może poskutkować wyrzutem insuliny, który ma wpływ na transport substancji aktywnej do komórek.
Kiedy nie stosować kreatyny?
Kreatyna jest względnie bezpiecznym suplementem dla większości ludzi. Nie powinna być jednak stosowana w przypadku wystąpienia skutków ubocznych, tj. odwodnienie, nudności czy skurcze mięśni. Wskazuje się również, że kreatyna nie powinna być przyjmowana przez osoby w ciąży i karmiące piersią, przez osoby z chorobą afektywną dwubiegunową, z chorobami nerek i z chorobą Parkinsona.
Czy branie kreatyny ma sens? Podsumowanie: jak działa kreatyna
Wielu sportowców korzysta z pomocy kreatyny przy pracy nad swoimi wynikami sportowymi. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Efekty stosowania kreatyny widać po około dwóch tygodniach od rozpoczęcia jej stosowania. Dzięki regularnej suplementacji kreatyny możesz wzmocnić swoje ciało, dlatego warto wybierać najwyższej jakości kreatynę: sprawdź jakie propozycje znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Patel K., Can creatine increase your testosterone levels?, (https://examine.com/faq/can-creatine-increase-your-testosterone-levels/?srsltid=AfmBOopMNBGnUDAVF7kAz4Q2ZN2ra8HoYgJKR2sXXS49XH_Qi2wTqRW3; 23.10.2024)
WebMD, Creatine - uses, Side effects, and More, (https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine; 23.10.2024)
Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna - zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409-416
Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36 (2013)
Morawska-Staszak K., Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psycho-fizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby, Rozprawa doktorska, Poznań 2012
