Ciąża to wyjątkowy stan organizmu. Podczas tego okresu najważniejsze jest odpowiednie dbanie o siebie - oznacza to nie tylko odpowiedni odpoczynek, ale także dietę i aktywność dostosowaną do potrzeb przyszłej mamy. Równie ważne są badania w ciąży i przyjmowanie odpowiednich witamin. Sprawdź, jak dbać o siebie w czasie ciąży.
Jak dbać o siebie na początku ciąży?
Każdy etap ciąży jest istotny - warto jednak pomyśleć, jak o siebie dbać już od samego początku jej trwania. Organizm kobiety w ciąży przechodzi mnóstwo zmian. Dlatego też wiele kobiet ciężarnych postanawia zmienić swój styl życia jeszcze zanim znajdzie się w pierwszym trymestrze ciąży. Prawidłowe odżywianie, higiena i pielęgnacja ciała, a także badania - to tylko niektóre z rzeczy, na które warto zwrócić uwagę w trakcie pierwszym tygodni ciąży, a nawet już przed nią. Jak dbać o zdrowie przyszłej mamy?
- dieta w ciąży - przy prawidłowej masie ciała powinna zostać zwiększona kaloryczność posiłków; warto także zwrócić uwagę na to, by w zbilansowanej diecie znalazły się produkty z omega-3 i witaminą D,
- aktywność fizyczna w ciąży - aktywność fizyczna zwiększa szanse na prawidłowy przebieg ciąży, zwiększa przepływ krwi i dotlenia płód, poprawia funkcjonalność układu krążenia i oddechowego, zmniejszenia ryzyka komplikacji, może nawet pomóc utrzymać stabilność emocjonalną, odpowiedni rodzaj aktywności fizycznej w ciąży to m.in. pływanie, jazda na rowerze i spacery; pomocne mogą okazać się również ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, zwiększające elastyczność oraz poprawiające ruchomość stawów, a także rozluźniające mięśnie krocza i dna miednicy,
- higiena w ciąży - dla przyszłej mamy bardzo ważną kwestią powinno być to, by dbać o higienę intymną (ciążą sprzyja występowaniu infekcji pochwy) oraz wybieranie odpowiedniej bielizny z włókien naturalnych; ważne jest także noszenie lekkiej i przewiewnej odzieży; wzmożona powinna być również higiena jamy ustnej (podczas ciąży dochodzi do wzmożonej absorpcji wapnia z organizmu, zmienia się pH jamy ustnej i wzrasta zagrożenie próchnicą),
- sen - kobieta w ciąży powinna spać nawet do 10 godzin dziennie, w przypadku narastających problemów z zasypianiem korzystne jest układanie się na lewym boku z wyżej ułożoną poduszką (sprzyja to dotlenieniu dziecka),
- regularne wizyty u lekarza - przed ciążą zaleca się wykonanie ogólnego badania krwi, moczu i glukozy, a także badania: na obecność wirusa HIV i antygenu HBs, na obecność przeciwciał toksoplazmozy, cytomegalii i różyczki, cytologicznego i poziomu hormonów płciowych i tarczycy; zaleca się wizytę u stomatologa i ginekologa,
- wykonanie badań i szczepień przed planowaną ciążą,
- praca w ciąży - zdrowa kobieta spodziewająca się dziecka może wykonywać pracę zawodową; warunki aktywności zawodowej kobiet w ciąży można znaleźć w Kodeksie Pracy,
- podróżowanie w ciąży - podróżować samolotem można do 36. tygodnia ciąży, podróże autem nie powinny trwać dłużej niż 6h (podczas których zaleca się robienie przerw na chodzenie),
- pielęgnacja skóry w ciąży - codzienne dbanie o wygląd i higienę poprawia nastrój i samopoczucie, przyszła mama może nie tylko dbać o skórę z pomocą dedykowanych kosmetyków, ale może także dbać o siebie także odpowiednim ubiorem, dostosowanym do potrzeb organizmu.
Ile kalorii potrzebuje kobieta w ciąży?
Odżywianie w ciąży jest bardzo istotne. Dieta zakłada przede wszystkim zwiększenie kaloryczności posiłków: o 85 kcal w I trymestrze, o 285 kcal w II trymestrze, o 475 kcal w III trymestrze. To jednak nie wszystko. Istotna jest też jakość diety.
W trakcie ciąży zmienia się także zapotrzebowanie na białko. Składnik ten jest niezwykle istotny w okresie ciąży. Buduje on wiele narządów i odpowiada za odporność organizmu. Najlepiej, by białkow stanowiło do 20% wartości energetycznej diety. Z kolei węglowodany powinny stanowić do 65% całkowitej energetyczności diety. Bardzo istotne są także zdrowe tłuszcze. Zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znaleźć można w tłustych rybach morskich. Kwasy omega mogą być także suplementowane, najlepiej wraz z witaminą D. O jakich składnikach jeszcze pamiętać, by odpowiednio dbać o siebie w ciąży? Zwróć uwagę na źródła wapnia, żelaza, kwasu foliowego i jodu.
Najlepsze suplementy dla kobiet w ciąży
Składnikami, których suplementację się zaleca są witamina D, DHA i kwas foliowy oraz jod (u kobiet bez chorób tarczycy). O dawkach i rodzaju suplementacji powinien zdecydować lekarz. Jeśli szukasz odpowiednich dla siebie propozycji, możesz także sprawdzić naszą kategorię witaminy i minerały dla kobiet w ciąży. Znajdziesz tam optymalne kompleksy składników mineralnych, witamin i kwasów omega dostosowanych do potrzeb kobiet ciężarnych. Zdrowie przyszłej mamy jest najważniejsze, dlatego w czasie ciąży warto pomyśleć o każdym jej aspekcie - również jeśli chodzi o suplementy dla kobiet w ciąży.
Jak dbać o siebie podczas ciąży? Zdrowie przyszłej mamy
W okresie ciąży bardzo ważna jest dieta i aktywność dopasowana do możliwości, a także sen i pielęgnacja. Warto sięgać wtedy po składniki bezpieczne i korzystać z naturalnych kosmetyków. Bardzo istotna jest też odpowiednia suplementacja, uzgodniona wcześniej z lekarzem. Sprawdź, co znajdziesz na stronie shaman.pl i wybierz odpowiednie produkty dla siebie.
Źródła:
Fraś M., Gniadek A., Poznańska-Skrzypiec J., Kadłubowska M., Styl życia kobiet w ciąży, Hygeia Public Health 2012, 47 (4): 412-417
Lubińska-Żądło B., Zawadzka B., Szubryt P., Kowalczyk B., Aktywność fizyczna i zawodowa kobiet w ciąży, Zdrowie człowieka w ontogenezie. Tom II. Aspekty psychospołeczne, 2020, 22-29
Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Ciąża u człowieka - przebieg i higiena
pacjent.gov.pl, Jedzenie w ciąży i podczas laktacji, (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jedzenie-w-ciazy-i-podczas-laktacji; 06.03.2024r.)
Stickler T., Maintaining Healthy Pregnancy (https://www.healthline.com/health/pregnancy/healthy-pregnancy; 06.03.2024r.)
