Dynia to jesienne warzywo, które aktualnie zyskuje na popularności. Jest ona istotnym składnikiem wielu dań, może być także smaczną przekąską lub dodatkiem do sałatek. Zawiera również wiele cennych witamin i minerałów. Jest ona jadalna niemal w całości: potrawy wykonuje się nie tylko z jej miąższu, ale także pestek. Pestki dyni można dodawać nie tylko do sałatek, mogą też stać się składnikiem porannej owsianki, musli czy jogurtu. Świetnie sprawdzą się również jako dodatek do pieczywa, a nawet można wykorzystać pestki dyni w ciastach. Sprawdź poniżej, dlaczego warto włączyć je do diety.
Co zawierają pestki dyni? Czy pestki dyni mają dużo żelaza i ile omega 3 w pestkach dyni?
Pestki dyni w zdrowym odżywianiu zajmują istotne miejsce. Zawierają one znacznie więcej potasu, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza i cynku, niż miąższ dyni. Znajdziesz w nich również witaminę C, witaminę E i niacynę oraz niewielkie ilości ryboflawiny, witaminy B6, tiaminy i witaminy A.
- potas - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
- fosfor - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i w utrzymaniu zdrowych kości i zębów; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- wapń - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do prawidłowego krzepnięcia krwi; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego i w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych; bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek; jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów,
- magnez - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w prawidłowej syntezie białka, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz w utrzymaniu zdrowych kości i zębów; odgrywa rolę w procesie podziału komórek,
- żelazo - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; odgrywa rolę w procesie podziału komórek,
- cynk - pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów i funkcji poznawczych, w prawidłowej syntezie DNA i białka, w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, a także metabolizmu kwasów tłuszczowych i witaminy A; pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę, w utrzymaniu zdrowych kości i prawidłowego poziomu testosteronu we krwi, w utrzymaniu prawidłowego widzenia, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; bierze udział w procesie podziału komórek,
- witamina C - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E; zwiększa przyswajanie żelaza,
- witamina E - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- niacyna - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i zachować zdrową skórę.
Na co są zdrowe pestki dyni?
Pestki dyni zawierają w sobie mnóstwo składników mineralnych i witamin; z nimi związane są wartości odżywcze pestek dyni. Pestki dyni w diecie uzupełniają również niezbędne organizmowi tłuszcze: zawierają ich w sobie ok 45%. Głównie są to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas linolowy, jednak pestki dyni zawierają także jednonienasycony kwas oleinowy. Pestki dyni zawierają również fitosterole, w tym głównie sitosterol. Dzięki pozyskiwaniu oleju metodą tłoczenia na zimno, pestki dyni zachowują wiele istotnych związków, które wykazują działanie antyoksydacyjne.
Czy pestki dyni obniżają cholesterol? Czy pestki dyni są dobre na wątrobę?
Pestki dyni w zdrowym odżywianiu pełnią istotną rolę. Wiele substancji zawartych w pestkach dyni wpływa na utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego, a kwasy tłuszczowe mogą wpływać na zmniejszenie cholesterolu całkowitego i obniżenie ciśnienia krwi. Niektóre badania wskazują, że jedzenie pestek dyni może również wspierać utrzymanie zdrowia wątroby. Kwasy tłuszczowe w nich zawarte mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby oraz miażdżycy.
Czy pestki dyni są dobre na sen?
Właściwości prozdrowotne pestek dyni wiążą się również ze snem. Zawierają one tryptofan, ten z kolei uczestniczy w w syntezie serotoniny. Serotonina jest niezbędnym składnikiem w biosyntezie melatoniny, która uczestniczy w regulowaniu naturalnego rytmu dobowego organizmu, w tym snu. A zatem pestki dyni w diecie mogą być pośrednim wsparciem dla dobrego snu.
Czy pestki dyni obniżają cukier?
Niektóre badania wskazują, że zarówno sok z dyni, jak i pestki dyni w diecie w niektórych przypadkach mogą obniżyć poziom cukru we krwi. Może być to powiązane z dużą ilością magnezu, który zawierają pestki dyni. Dlatego też pestki dyni w diecie cukrzycowej mogą znaleźć zastosowanie.
Czy pestki dyni są zdrowe na jelita?
Włączenie pestek dyni do diety jest bardzo istotne z wielu względów, m.in. dlatego, że zawierają mnóstwo wartościowych witamin i składników mineralnych. Są też dobrym źródłem błonnika, co może wpłynąć na utrzymanie optymalnej kondycji układu trawiennego, w tym jelit.
Ile pestek dyni można zjeść dziennie?
Choć zawierają właściwości prozdrowotne pestki dyni w diecie są wysokokaloryczne, dlatego nie warto zjadać ich więcej, niż potrzebuje tego organizm. Dzienna porcja to około 25 g pestek dyni. Pestki dyni jako dodatek do sałatek czy pestki dyni w jogurtach z pewnością urozmaicą Twoją dietę.
Czy suszone pestki dyni są zdrowe? Podsumowanie
Wartości odżywcze pestek dyni wynikają z dużej ilości składników mineralnych i witamin w ich składzie (m.in witamina C oraz cynk w pestkach dyni). W pestkach dyni znajdziemy również zdrowe tłuszcze. Zdrowe składniki odżywcze w pestkach dyni wpływają na szereg czynności organizmu, m.in na sen i cholesterol. Odpowiednia ilość pestek dyni zapewnia większą równowagę w diecie, dlatego warto je włączyć do jadłospisu.
Źródła:
Kulczyński B., Człapka-Matyasik M., Gramza-Michałowska A., Wartość żywieniowa dyni, Bromat. Chem. Toksykol. - XLIX, 2016, 3, 698-701
Antoniewska A., Adamska A., Rutkowska J., Zielińska M., Olej z nasion dyni jako źródło cennych składników w diecie człowieka, Probl Hig Epidemiol 2017, 98 (1): 17-22
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Morrison MC, Mulder P, Stavro PM, Suárez M, Arola-Arnal A, van Duyvenvoorde W, et al. (2015) Replacement of Dietary Saturated Fat by PUFA-Rich Pumpkin Seed Oil Attenuates Non-Alcoholic Fatty Liver Disease and Atherosclerosis Development, with Additional Health Effects of Virgin over Refined Oil. PLoS ONE 10(9): e0139196. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0139196
Brown M., Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds, (https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds; 31.10.2024)
King L., Pumpkin Seeds: How Healthy Are They?, (https://www.webmd.com/diet/health-benefits-pumpkin-seeds; 31.10.2024)
