Jeżyny to jedne z owoców, o których głośno się robi latem. Zaraz obok truskawek, jagód i malin t o jedne z owoców, po które często się sięga. Najczęściej spotkać ją można rosnącą w lasach iglastych, częściej jednak jest hodowana na plantacjach. Ciemnofioletowe lub czarne owoce o słodko-kwaśnym smaku mogą stanowić świetny dodatek do deserów i sałatek owocowych; owoce jeżyny dostarczają także wielu cennych składników odżywczych. Sprawdź poniżej, dlaczego warto włączyć je do diety.
Surowe jeżyny: składniki bioaktywne
Prozdrowotne właściwości jeżyn w dużej mierze wynikają z tego, jakie zawiera ona składniki odżywcze i związki. Warto jeść jeżyny, ponieważ to cenne źródło witaminy C oraz witaminy E, które są popularnymi przeciwutleniaczami: zawartość witamin C i E sprawia, że jeżyny mogą redukować ilość wolnych rodników w organizmie. Jeżyny zawierają związki fenolowe i polifenole, które mogą wykazywać działanie:
- przeciwutleniające,
- przeciwbakteryjne,
- przeciwzapalne.
Bogate w antyoksydanty jeżyny mogą zatem wpływać przede wszystkim na ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. To jednak nie wszystko: zawierają one także mnóstwo błonnika, który wpływa na lepszą perystaltykę jelit oraz stanowią źródło witaminy K. Przyczynia się ona do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Czy jeżyny mają dużo żelaza?
Choć jeżyny wspomagają pracę organizmu w usuwaniu wolnych rodników i są bogatym źródłem witamin C i E, nie zawierają one dużo żelaza - na 100 g owoców jeżyny jest to zaledwie 0,62 mg. Składniki mineralne, które jeżyny zawierają w większej ilości, to potas (162 mg na 100 g), fosfor (22 mg na 100 g) i magnez (20 g na 100 g).
Czy jeżyny mają dużo cukru?
Jeżyny, jak każde owoce, zawierają w sobie cukry - łącznie jest to 4,88 g na 100 g owoców. Jest to stosunkowo niewiele. Największy udział cukrów w owocach jeżyny mają glukoza (2,31 g na 100 g) oraz fruktoza (2,4 g na 100 g). Co więcej, owoce te zawierają w 100 g jedynie 43 kcal. Jest to niewiele więcej, niż mają najmniej kaloryczne owoce, np. arbuz (30 kcal na 100 g) czy truskawki (33 kcal na 100 g).
Na co dobre są jeżyny? Zdrowotne właściwości jeżyn
Niegdyś wywar z korzeni jeżyny stosowano w przypadku biegunek oraz bóli porodowych. Z kolei sok z jeżyn przyjmowano podczas zapalenia jelita grubego. Aktualnie, po wielu badaniach, okazało się, że jeżyny zawierają wiele odżywczych i prozdrowotnych związków, które mogą wpływać na organizm człowieka na wiele sposobów: na choroby autodegeneracyjne, cukrzycę czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Czy jeżyny są zdrowe na jelita?
Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego (5,5 g na 100 g), jeżyny mogą wspomagać pracę jelit i dostarczać energii pożytecznym bakteriom jelitowym. Bogate w błonnik jeżyny mogą także wpływać na poziom cukru we krwi ze względu na spowolnienie tempa przyswajania cukru oraz zmniejszyć odczuwanie głodu.
Czy jeżyny są dobre na wątrobę?
Zdrowotne właściwości owoców leśnych znane są od dawna. Niektórzy wskazują, że przez wzgląd na to, że rośliny są bogate w przeciwutleniacze jeżyny mogą wspierać pracę wątroby. W tym obszarze nie wykonano jednak dostatecznie wielu badań, by potwierdzić tę zależność.
Jeżyny a układ sercowo-naczyniowy: jak pomagają jeżyny?
Jeżyny należą do jagód, które zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Z tego względu ich działanie wiąże się z właściwościami przeciwzapalnymi - co z kolei może wpływać na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jeżyna zawiera także witaminę K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Warto zatem pamiętać o jeżynach planując letni jadłospis.
Czy jeżyny są zdrowe na serce?
Jeżynom często przypisuje się dużą rolę w utrzymaniu zdrowia serca - ze względu na wysoką ilość antyoksydantów, można wnioskować, że wspierają jego optymalne działanie. Zawierają również witaminy C i E, znane ze swoich antyoksydacyjnych właściwości, a także witaminę K, która odgrywa rolę w krzepnięciu krwi.
Czy jeżyny obniżają cholesterol?
Niektóre źródła wskazują, że jagody, takie jak truskawki i borówki, mogą wpływać na ustabilizowanie się poziomu cholesterolu w organizmie. Nie zbadano jednak wpływu jeżyn na cholesterol. W tym zakresie niezbędne jest przeprowadzenie odpowiednich testów.
Jak spożywanie jeżyn wpływa na organizm? Podsumowanie
Jagody to świetny sposób na urozmaicenie codziennej diety. Można je stosować do deserów, np. galaretek, ale także dodawać do owsianek, jaglanek i wielu innych dań. Dzięki temu, że jeżyny zawierają kwasy fenolowe, witaminy C, E i K oraz błonnik mogą korzystnie wpływać na wiele funkcji organizmu. Przekonaj się o tym i pamiętaj o nich tego lata - z pewnością okażą się świetnym dodatkiem do diety.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
U.S. Department of Agiculture, Blackberries, raw, (https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients; 08.08.2024)
Grabek-Lejko D., Jeżyny (Rubus sp.) jako źródło substancji biologicznie aktywnych o potencjalnym zastosowaniu medycznym, Postępy Fitoterapii 2016, 17 (3): 2018-226
Spritzler F., 11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth, (https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries; 08.08.2024)
McDermott A., Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information, (https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries; 08.08.2024)
