Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety – spełniają ważne role w rozwoju i utrzymaniu zdrowia. Bez nich nie bylibyśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal przez co są najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia, ale również najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Bardzo często właśnie przez swoją kaloryczność tłuszcze zostają wykluczane lub mocno ograniczane w diecie, a to duży błąd, ponieważ dostarczają one witaminy A, D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Słysząc słowo tłuszcz często mamy przed oczami tkankę tłuszczową, cellulit czy ociekające tłuszczem jedzenie. Tymczasem tłuszcz w odpowiedniej ilości i jakości jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto zmniejszyć udział nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także całkowicie wykluczyć tłuszcze typu trans. Zalecane jest zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, szczególnie zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Takie zmiany pozwalają na poprawę profilu lipidowego krwi i obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. NNKT obniżają poziom cholesterolu całkowitego we krwi oraz frakcji LDL „złego cholesterolu”, a tym samym zwiększają stężenie frakcji HDL „dobrego cholesterolu”. Przyczynia się to do dobrej kondycji układu krwionośnego, utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz stężenia trójglicerydów we krwi.
Podział kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe nasycone – występują głównie w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: masło, smalec, wędliny. Należy ograniczyć ich podaż w diecie, ponieważ przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu, zmian miażdżycowych, a w kolejności chorób serca, udaru mózgu czy choroby wieńcowej oraz otyłości.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – znajdziemy je głównie w oliwie, oleju rzepakowym, awokado. Mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, która odpowiada za tworzenie blaszek miażdżycowych oraz jednocześnie podnoszą poziom frakcji HDL.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone:
- omega-6, których źródłem jest olej krokoszowy, słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. Przedstawicielem omega-6 jest kwas linolowy, który dostarczony w odpowiednich ilościach pozwala organizmowi na samodzielne wyprodukowanie wszystkich pozostałych kwasów tłuszczowych z tej rodziny.
- omega-3 – kwas alfa-linolenowy, EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy). Źródłem kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany, rzepakowy i sojowy. Kwasy EPA i DHA występują w rybach i owocach morza oraz algach. Ponadto EPA i DHA mogą być również produkowane w organizmie z kwasu alfa-linolenowego, jednak synteza ta jest niewystarczająca do spełnienia całkowitego zapotrzebowania i musimy dostarczać je w odpowiedniej diecie.
Szczególnie ważną rolę spełniają niezbędne niezasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3. Pomagają utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, nerwowy, immunologiczny i trawienny. Działają przeciwzakrzepowo dzięki zmniejszeniu podatności płytek krwi do zlepiania się, hamując wytwarzanie substancji protrombotycznych. Wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne hamując nadmierną odpowiedź immunologiczną, a także łagodzą przebieg procesów zapalnych na podłożu wirusowym i bakteryjnym. Wspierają wzrok i oddziałująca na skórę, pomagają w leczeniu chorób skórnych. Normalizują ciśnienie tętnicze, chronią przed wolnymi rodnikami. Przeciwdziałają rozwojowi otyłości poprzez wpływ na lipogenezę. Nie bez powodu zostały nazwane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, gdyż działają na wielu płaszczyznach w naszym organizmie. Dzięki odpowiedniej dawce kwasów tłuszczowych omega-3 unikniesz wielu chorób.
Według Instytutu Żywności i Żywienia tłuszcze powinny stanowić około 30 – 40 % energii z diety. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczone do najniższego możliwego poziomu zapewniającego prawidłową wartość żywieniową. Kwas linolowy (omega-6) około 4 % energii z diety. Zalecana dzienna dawka kwasu ALA (omega-3) to ok. 1 g/dobę dla osoby dorosłej przy zapotrzebowaniu energetycznym około 2000 kcal/dzień (0,5% całodziennej energii), kwasów EPA i DHA 250 mg/dobę. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią dodatkowo powinny dostarczyć 100-200 mg DHA/dobę.
Pomimo tak ważnej roli kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka, należy zwrócić uwagę na ilość i jakość spożywanych tłuszczów. Ich nadmierne spożywanie może przyczynić się do rozwoju nadwagi, otyłości oraz chorób współuczestniczących – miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.
- Gawęcki J. Żywienie Człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. 2012. Warszawa. Wydawnictwo Naukowe PWN
- Kolanowski W. Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowiek. 2013. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI. 3, 267-278
- Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. 2011. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 6 (79), 24-35
- Materac E. i in. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. 2013. Bromat. Chem. Toksykol. XLVI. 2, 225-233
