Lato i ciepłe dni jesieni są już za nami - sezon na siłownię jest zatem otwarty na dobre. Dopiero zaczynasz ćwiczenia na siłowni, a może odwiedzasz ją już od dłuższego czasu i zastanawiasz się, jak wzmocnić efekty? Podstawą jest dobrze opracowana, zbilansowana dieta. Powinna być ona dopasowana do potrzeb organizmu, ale też stanu zdrowia i celu. Wsparciem mogą być suplementy diety: powinny one dostarczać organizmowi dodatkowych witamin i składników mineralnych, a także są stosowane w celu kształtowania sylwetki. Sportowcy najczęściej sięgają po kreatynę i białko - sprawdź, po co się je bierze i co dają podczas wysiłku fizycznego i intensywnych treningów.
Kiedy powinno się brać białko?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Przyjmowanie go z dietą może całkowicie pokryć zapotrzebowanie na nie organizmu. Jednak w przypadku sportowców potrzeby mogą być większe. Właśnie wtedy sięgasz po suplementy. Na rynku znajdziesz mnóstwo renomowanych marek oferujących suplementy, które zapewnią organizmowi odpowiednią ilość białka. Tym, co jest jednak najważniejsze podczas przyjmowania białka, jest pora ich spożycia - najlepiej zrobić to przed treningiem lub do 3 godzin po zakończeniu ćwiczeń. W takim posiłku warto też uwzględnić węglowodany, by rozpocząć regenerację glikogenu mięśniowego, stanowiącego “paliwo” dla mięśni. Przykładowy plan treningowy sprzyjający budowaniu masy mięśniowej zakłada przyjęcie na godzinę przed treningiem 15-20 g wysokiej jakości białek i 25-50 g węglowodanów. Taką samą ilość białek i węglowodanów przyjmuje się również po treningu. Warto przy tym pamiętać o przyjmowaniu większej ilości wody zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.
Po co się bierze BCAA?
BCAA to aminokwasy białkowe egzogenne. Oznacza to, że organizm ludzki nie potrafi sam ich syntezować i muszą być mu dostarczane wraz z pożywieniem. Na aminokwasy BCAA składa się leucyna, izoleucyna i walina.
- Leucyna - jest źródłem energii; ogranicza rozpad białek,
- Izoleucyna - wykorzystywana do pracy mięśni; zapobiega ich zniszczeniu, bierze udział w tworzeniu hemoglobiny,
- Walina - wpływa na pobór prekursorów tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny.
W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności w organizmie dochodzi do procesów katabolicznych. Oznacza to, że w tkankach mięśniowych znajduje się zbyt mała ilość składników budulcowych. Im dłuższy i im bardziej intensywny jest trening, tym szybciej spada poziom aminokwasów w organizmie. By zniwelować skutki degradacji białek, do diety możesz włączyć aminokwasy BCAA. Mogą one wydłużyć pracę mięśniową i czas na nią przeznaczony.
Jakie białko wybrać?
Wśród produktów na stronie shaman.pl znajdziesz mnóstwo odżywek białkowych, które dopasujesz do swoich potrzeb. Znajdziesz je w ofercie marek takich jak NOW Foods, Applied Nutrition i Rule One. Marki te tworzą suplementy diety zawierające wysokiej jakości surowce - w ich składzie znajdziesz odpowiedniej ilości białka. Ciekawie przedstawia się zwłaszcza oferta ostatniej z wymienionych marek. Wśród dostępnych podstawowych suplementów znajdziesz nie tylko wysokiej jakości preparaty ze sprawdzonymi składnikami odżywczymi, ale też innowacyjne formuły o różnych wariantach smakowych. Na tym jednak nie koniec - na stronie jest też bogata oferta aminokwasów BCAA. Zobacz produkty, które dla Ciebie mamy i przekonaj się o ich działaniu.
Co daje kreatyna na siłowni?
Podejmowanie treningu na siłowni jest podyktowane wieloma czynnikami - dwoma głównymi jest poprawa wyglądu ciała i zwiększenie sprawności fizycznej. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu może mieć wpływ na rozbudowę beztłuszczowej masy ciała, a wraz z odpowiednim treningiem oporowym może umożliwić przyrost masy ciała i podstawowych grup mięśniowych istotnych dla sportów siłowych. Podobnie jak w przypadku białka, efekt działania suplementu jest uzależniony od jego ilości. Tę z kolei trzeba dopasować do celu ćwiczeń i stanu zdrowia.
Jaką kreatynę wybrać?
Na rynku znajdziesz mnóstwo rodzajów kreatyny. Są to między innymi monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian i orotonian kreatyny. Jednym z najczęściej wybieranych suplementów jest monohydrat kreatyny - tę oraz inne formy znajdziesz na stronie shaman.pl. Są one dostępne w różnych smakach i gramaturach - dzięki temu z pewnością uda Ci się dobrać takie suplementy, które będą dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji, a także będą wspierać regenerację organizmu. Możesz też wybrać formę proszku lub kapsułek, a nawet postawić na preparaty wegańskie. Zobacz produkty, które dla Ciebie przygotowaliśmy.
Czym różni się białko od kreatyny?
Stosowanie suplementów diety przez osoby początkujące rodzi wiele pytań - na przykład czym różni się białko od kreatyny? Zarówno białko, jak i kreatynę tworzą aminokwasy - są one zatem do siebie podobne. Różnią się jednak tym, jak działają. Białko ma duży wpływ na syntezę białek mięśniowych - stymuluje je, przez co może prowadzić do zwiększonego przyrostu mięśni w dłuższym czasie, na przykład gdy planujesz regularne treningi. Podobny cel ma kreatyna, choć działa w nieco inny sposób. Może ona zwiększać masę mięśniową poprzez zwiększenie zdolności wysiłkowej, gdy czeka Cię cięższy trening. Zarówno suplementy diety z białkiem, jak i z kreatyną mogą być przyjmowane wspólnie, jednak nie udowodniono, by nawzajem wzmacniały swoje działanie.
Jakie suplementy warto wybrać na siłownię? O tym nie zapomnij
Białko i kreatyna to najbardziej popularne suplementy diety dla sportowców, których celem jest przyrost masy mięśniowej. Znajdziesz je w wielu różnych rodzajach a także smakach. Łatwo przyrządzić je w shakerze z wodą lub innymi napojami. Oprócz białka, w tym aminokwasów BCAA, i kreatyny, na rynku znajdziesz też mnóstwo innych suplementów dla sportowców, takich jak glutamina, gainery czy odżywki okołotreningowe, które mogą wzmocnić efekty treningów. Występują one w formie batonów proteinowych, musów, a nawet mieszanek, z których przyrządzisz omlety. Sprawdź pełną ofertę na shaman.pl i wybierz takie preparaty, które spełnią Twoje wymagania.
Bibliografia:
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
- M.Ryan, Dieta sportowców wytrzymałościowych, Odżywianie i suplementacja, Gliwice 2012
- Amix Nutrition, Budowanie mięśni (https://amixnutrition.pl/wp-content/uploads/2020/06/BUDOWANIE-miesni.pdf; dostęp: 10.11.2022r)
- T. Mrowiec, Aminokwasy rozgałęzione BCAA w sportach wytrzymałościowych (http://www.dieta-sport.pl/Aminokwasy_w_sporcie.pdf; dostęp: 10.11.2022r)
- B. Frączek, A. Grzelak, Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy (http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-425.pdf; dostęp: 10.11.2022r)
- M. Nastaj, Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe (https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/936-942.pdf; dostęp: 10.11.2022r)
- P. Szewczyk, E. Poniewierka, Kreatyna - zastosowanie w sporcie i medycynie (http://docplayer.pl/23781258-Kreatyna-zastosowanie-w-sporcie-i-medycynie.html; dostep: 10.11.2022r)
- MusclePump, Kreatyna i białko, Czy powinieneś je łączyć? (https://musclepump.pl/blog/kreatyna-i-bialko-czy-powinienes-je-laczyc.html; dostęp: 10.11.2022r)
