Koncentracja to umiejętność skupienia się i utrzymania uwagi na wykonywanym zadaniu; może być to rozmowa, czytanie czy nauka jazdy samochodem. Koncentracja jest niezwykle istotna podczas wykonywania świadomych działań, ponieważ to dzięki niej możesz kierować swoją uwagą i tym, co robisz. Istnieje wiele sposobów na to, by utrzymywać koncentrację; czasem jednak jest to trudniejsze. Sprawdź, co wpływa na zdolność koncentracji i jakie suplementy na koncentrację warto rozważyć.
Co zaburza koncentrację? Z czego wynika brak koncentracji?
Mózg to najbardziej skomplikowany organ organizmu. Mimo, że waży zaledwie 1,5kg, znajduje się w nim nawet do 200 miliardów neuronów, które powstają wskutek uczenia się. Jest ono możliwe dzięki koncentracji, za co odpowiada kora przedczołowa. Jej niska aktywność może prowadzić do osłabienia koncentracji.
Mózg w prawie 80% składa się z wody, dlatego do utrzymania zdolności koncentracji istotne jest odpowiednie nawodnienie. Problemy z koncentracją mogą również wynikać z zaburzeń psychicznych, np. depresji. Wraz z zaburzeniami koncentracji wiążą się także problemy z pamięcią. Koncentracja to stan, który ułatwia zapamiętywanie - jej brak może utrudniać proces uczenia się. Warto jednak pamiętać, że mózg jest neuroplastyczny. Oznacza to, że tkanka nerwowa w mózgu ma zdolność do tworzenia nowych połączeń, dzięki czemu mózg adaptuje się do nowych sytuacji; wpływa to również na koncentrację i pamięć.
Od czego zależy skupienie?
Skupienie w dużej mierze zależy od dobrej kondycji organizmu - zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Przemęczenie, stres, niewłaściwa dieta i niska aktywność fizyczna mogą mieć wpływ na koncentrację. Bardzo ważne jest dbanie przede wszystkim o dobre samopoczucie i zdrowie mózgu z pomocą diety. Wsparciem mogą okazać się także ćwiczenia na skupienie.
Jak ćwiczyć skupienie?
Aktualnie masz dostęp do wielu rozpraszaczy uwagi, które obiecują dobrą rozrywkę. Nieangażujące czynności, takie jak oglądanie telewizji czy social media, mogą działać niekorzystnie na koncentrację. Jak możesz samodzielnie nad nią pracować? Wśród aktywności, które wspierają koncentrację wymienia się głównie czynności angażujące, tj. czytanie książek, układanie puzzli, granie w gry planszowe lub strategiczne gry komputerowe. Warto także zaangażować się w swoje hobby lub poszukać nowego: może to być modelarstwo, malowanie czy nawet robienie na drutach czy szycie ubrań. Jeśli czujesz, że Twój mózg jest przebodźcowany, należy także zadbać o jego odpowiednie wyciszenie z pomocą medytacji lub praktyk mindfulness.
Co wzmaga koncentrację?
Koncentracja to efekt nie tylko wykonywania angażujących czynności. Trzeba także pamiętać o prowadzeniu zdrowego stylu życia. Poprawa zdolności koncentracji może także wydarzyć się na skutek regularnego wysypiania się, ćwiczeń prowadzących do sprawności fizycznej i diety. Spożywanie jakich składników odżywczych wpływa na wspieranie pamięci?
Co jeść na poprawę koncentracji?
Duże spożycie cukru i wysokoprzetworzonych produktów nie sprzyja utrzymaniu zdrowia mózgu. Szkodliwy jest także alkohol, papierosy i niedobory składników odżywczych. Dlatego też warto zadbać o zbilansowaną dietę, w której znajdują się witaminy na pamięć i koncentrację oraz inne istotne składniki. Na co zwrócić uwagę przede wszystkim? Bardzo istotnymi dla mózgu składnikami są kwasy omega-3, tłuszcze nienasycone i antyoksydanty. Kwasy omega 3 i nienasycone tłuszcze znajdziesz przede wszystkim w rybach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych, np. olej lniany czy olej rzepakowy. Antyoksydanty znajdziesz w owocach, zielonej herbacie oraz kawie. Trzeba przy tym pamiętać o właściwych ich proporcjach w diecie.
Z kolei składniki mineralne i witaminy na koncentrację to magnez, witamina D, witamina B12 i kwas foliowy. W utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych pomagają także witamina C, niacyna, tiamina i witamina B6, a w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych pomaga cynk, jod i żelazo. Gdzie je znajdziesz w jedzeniu?
- magnez: zielone warzywa liściaste, warzywa strączkowe (fasola, groszek), orzechy, ziarna zbóż,
- witamina D: głównie jest produkowana przez organizm w wyniku syntezy skórnej; pewne jej ilości są również w tłustych rybach morskich, jajach i produktach nabiałowych,
- witamina B12: jest w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątroba)oraz w mleku i produktach mlecznych, a także jajach i mięsie,
- kwas foliowy: surowe lub krótko gotowane warzywa liściowe (brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi, sałata), nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola), drożdże, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy,
- witamina C: rokitnik, ziele pokrzywy, cytryniec chiński, szczypiorek, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, papryka, nać pietruszki,
- niacyna: produkty mięsne (głównie drobiowe i cielęce) wątroba, ryby, orzechy i produkty pełnoziarniste,
- tiamina: pełnoziarniste pieczywo (chleb razowy, żytni, słonecznikowy), mięso, produkty zawierające otręby zbożowe,
- witamina B6: drób, wieprzowina, wołowina, ryby, warzywa liściaste (szpinak, kapusta) i bogate w skrobię (ziemniaki, groszek zielony, fasola).
Co pić na poprawę koncentracji?
Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że poprawa funkcji poznawczych jest możliwa dzięki piciu wody. W przypadku odwodnienia zdolność koncentracji może obniżyć się nawet o 20%. W ciągu 24 godzin organizmowi trzeba dostarczyć ponad 2 litry wody. Koncentrację może także wspomagać picie kawy, która może zwiększać koncentrację i zdolności intelektualne. Ponadto wykazuje ona potencjał antyoksydacyjny.
Co brać na skupienie? Co brać na brak koncentracji? Suplementy diety, które mogą wspierać koncentrację
Czasem pomimo zachowania higieny mózgu zdarza się, że zdolność koncentracji jest niższa. Dlatego też na rynku znajdziesz różnego suplementy na pamięć i koncentrację. Na shaman.pl możesz otrzymać preparaty wspomagające pamięć i koncentrację renomowanych marek, takich jak NOW Foods, Doctor's Best, Swanson czy Nordic Naturals. Na jakie preparaty na pamięć i koncentrację warto zwrócić uwagę?
- Doctor's Best - Kwas Foliowy z Quatrefolic
- Osavi - Witamina B12
- Weider - Magnez Complex
- Nordic Naturals - Omega 3D z witaminą D3
- Swanson - Zielona Herbata
Sprawność umysłowa: jak wspierać koncentrację?
Preparaty wspomagające pamięć mogą stanowić dodatek do Twojej codziennej zbilansowanej diety. To ona jest najważniejsza w kwestii utrzymania dobrostanu organizmu. Bardzo ważna jest także aktywność fizyczna, sen i odpoczynek. Dzięki zachowaniu higieny mózgu znacznie łatwiej utrzymać koncentrację. Poprawa zdolności koncentracji może być wspomagana odpowiednimi witaminami i składnikami mineralnymi oraz suplementami. Sprawdź, jakie preparaty poprawiające pamięć i koncentrację znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
For Good Health, Przepis na zdrowy mózg, (https://fgh.com.pl/wp-content/uploads/2021/02/Brain-food-ebook-..pdf; 07.11.2024)
Kwaśnik M. (red.), Niezbadany mózg. Możliwości i wyzwania, Urząd Marszałkowski województwa Pomorskiego - Departament Edukacji i Sportu 2020
Tylicki A., Siemieniuk M., Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu, Postepy Hig Med Dosw (online), 2011; tom 65: 447-469
Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce. Witamina B3, Jagiellońskie Centrum Innowacji. Instytut Jakości
Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425
Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7
Biernat J., Bronkowska M., Interakcje z lekami - istotnym wskazaniem suplementacji diety witaminą B12, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864
Nowosad K., Witamina D: metabolizm; funkcje oraz toksyczność, Nauki Przyrodnicze i Medyczne, nr 4/30/2020, 46-53
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem. Toksykol. - XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
