Zdrowa, zbilansowana dieta to podstawa - podobnie, jak ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia ciało, ale także poprawia samopoczucie i wpływa na wiele funkcji organizmu. Dla niektórych osób trening stanowi bardzo istotny składnik tygodnia - w ten sposób najłatwiej jest modelować sylwetkę. Dodatkiem do zdrowej diety sportowca mogą być suplementy - takie jak białko lub gainer. Jaka jest różnica między odżywką białkową a gainerem? Co lepsze - gainer czy białko na masę mięśniową? Sprawdź, która opcja okaże się najlepsza w Twoim przypadku.
Gainer vs odżywka białkowa
Najczęściej stosowanym suplementem sportowym są odżywki białkowe. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej - dlatego jest stosowane zarówno przez osoby trenujące, jak i te na diecie redukcyjnej. Gainery w swoim składzie także mają białko, jednak większą część tego suplementu tworzą węglowodany. Kiedy się stosuje produkt typu gainer, a kiedy białko i co mają w składzie?
Jakie korzyści osiągniesz poprzez odżywkę białkową?
Odżywka białkowa to dla wielu sportowców podstawa, jeśli chodzi o suplementy diety. Jest stosowana zarówno przez osoby, które często trenują wytrzymałościowo, jak i przez ludzi, którzy chcą zredukować wagę. Ułatwia utrzymanie odpowiedniej dziennej podaży białka w diecie. Może być stosowana z wodą lub mlekiem, ale również dodawana do smoothie czy koktajli. Jakie daje korzyści? Białko przede wszystkim przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Kiedy stosować gainer? Gainery - właściwości
Gainerem nazywa się przeważnie suplement białkowo-węglowodanowy lub odżywkę węglowodanową. Ich głównym zadaniem jest dostarczyć organizmowi więcej kalorii, niż można przyswoić wraz z odżywkami białkowymi. Oprócz mieszanki węglowodanów oraz białka, skład odżywek gainer może zawierać niewielkie ilości tłuszczy, dodatek kreatyny bądź aminokwasów BCAA. Podobnie jak białko, najczęściej mają formę proszku i występują w kilku wariantach smakowych.
Czym się różni gainer od odżywki białkowej?
Tym, co różni gainer od odżywki białkowej jest przede wszystkim zawartość białka. Odżywka białkowa, zależnie od tego, na jakim białku bazuje (koncentracie, izolacie czy hydrolizacie) może zawierać od 30 do ponad 90% białka. Z kolei gainer zawiera do około 25g białka - pozostałą część stanowią w dużej mierze węglowodany. Zawartość węglowodanów to druga różnica między odżywką białkową a gainerem.
Odżywka białkowa czy gainer?
Suplementacja powinna być przede wszystkim dostosowana do indywidualnej, zbilansowanej diety. W ten sposób połączenie diety, ćwiczeń i dodatkowych związków odżywczych może przynieść oczekiwane rezultaty i poprawi wyniki sportowe zorientowane na określony cel. Dlatego też odpowiednie dobranie suplementu przez wzgląd na jego działanie i skład jest niezwykle istotne.
Białko czy gainer na masę?
Odżywki białkowe zawierają jedynie białko. Z kolei odżywka białkowo-węglowodanowa, taka jak gainer, w składzie ma głównie węglowodany. Budowa masy mięśniowej jako cel wymaga tego, by sięgnąć po odpowiednią odżywkę, dopasowaną do Twojej indywidualnej sytuacji zdrowotnej i kondycji. Oba produkty można stosować bezpiecznie i skutecznie - zależnie od Twojego celu. Jeśli pracujesz nad zwiększeniem masy i potrzebujesz dodatkowych białek i węglowodanów w diecie - gainer może okazać się odpowiednią opcją. Przyjmowanie go sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej. Jeśli jednak nie masz problemu z dostarczaniem organizmowi węglowodanów i chcesz jedynie wyrównać dzienne przyjmowanie białka, możesz to zrobić z pomocą odzywki białkowej.
Dla kogo są przeznaczone gainery? Głównie dla osób, które są w trakcie budowania masy mięśniowej i mają problem z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów i białka wraz ze zbilansowaną dietą. Jest on dedykowany osobom trenującym, które szukają na większą kaloryczność posiłków w codziennej diecie. Warto jednak pamiętać, że w składzie gainera znajduje się zarówno duża ilość węglowodanów, jak i białek. Daje to małe możliwości modulowania proporcjami tego suplementu.
Z czym można łączyć gainer?
Gainer możesz również stosować z białkiem - jeśli potrzebujesz zarówno węglowodanów, jak i większej ilości białka, niż znajduje się w gainerze. Możesz także stosować gainer z kreatyną. Warto jednak pamiętać przede wszystkim o celu i do niego dobierać odpowiednie suplementy i ich porcje.
Najlepszy gainer na masę: co polecamy?
Odzywka typu gainer może pomóc Ci w szybkim czasie dostarczyć organizmowi dodatkowych kalorii w formie węglowodanów i białka. Skład odżywczy gainerów może się różnić zależnie od oryginalnej receptury danej marki. Na jakie produkty warto zwrócić uwagę?
- MuscleTech - 100% Mass Gainer w proszku - oprócz węglowodanów i białek zawiera również monohydrat kreatyny oraz aminokwasy BCAA z białka serwatki,
- Weider - Mega Mass 4000 w proszku - kompleksowa propozycja, która zawiera węglowodany, białka i monohydrat kreatyny, a także aminokwasy, witaminy i składniki mineralne,
- Mutant - Mass Gainer w proszku - kompleks węglowodanów i białka wzbogacono o mieszankę tłuszczów oraz aminokwasy i wapń.
Wybór odżywki białkowej: na co postawić?
Jedna porcja odżywki białkowej dziennie może sprzyjać budowaniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz zbilansowaną dietę i często trenujesz. Na które z nich warto zwrócić uwagę?
- Applied Nutrition - Clear Whey w proszku - zawiera hydrolizowane białko serwatkowe z dodatkiem aminokwasów rozgałęzionych BCAA,
- Weider - Premium Whey w proszku - oprócz koncentratu (70%) i izolatu (20%) białka serwatkowego, w składzie ma także wapń, witaminę B6 i L-glutaminę,
- Mutant - Whey w proszku - mieszanka białek serwatki (koncentratu, izolatu i hydrolizatu) z dodatkiem MCT; zawiera także aminokwasy EAA i BCAA.
A zatem: białko czy gainer?
Odżywki sportowe warto stosować tak, by uzupełniały braki w zbilansowanej diecie. Jeśli w Twojej diecie brakuje większej ilości białka - odżywka białkowa powinna okazać się odpowiednia. Jeśli jednak masz problem z utrzymaniem odpowiednio dużej kaloryczności diety, warto wybrać gainer, czyli węglowodany i białko. Źródła białka i węglowodanów powinny jednak przede wszystkim wiązać się ze zbilansowaną dietą. Suplementacja białkowa bądź gainerowa powinna stanowić jedynie dodatek do zbilansowanego jadłospisu.
Źródła:
Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journal of Education and Sport, 2017;7(1):84-97
Reimers E., Mass Gainer vs. Whey Protein: Which is Right For You? (https://www.transparentlabs.com/blogs/all/mass-gainer-vs-whey-protein; 05.06.2024)
Campbell B., Greenwood M., Kalman D., Antonio J., Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements, Nutritional Supplements in Sports and Exercise, 2008, 189-223
Bączkowicz M., Fortuna T., Ogonek J., Jakość odżywek białkowo-węglowodanowych i preferencje konsumenckie osób o zwiększonej aktywności fizycznej, Żywnośc. Nauka. technologia. Jakość, 2007, 6 (55), 268-276
