Melatonina to jeden z najważniejszych hormonów w organizmie. Jego wydzielanie ma znaczenie dla regulacji rytmu okołodobowego każdego człowieka. Powstaje ona naturalnie w organizmie, ale można też znaleźć suplementy, które mogą wspierać pracę mózgu i produkcję melatoniny. Sprawdź poniżej, jaki melatonina ma wpływ na sen, jaką role pełni w organizmie i jak wybrać najlepszy suplement z melatoniną.
Melatonina – co to? Wpływ melatoniny na sen
Melatonina powstaje z aminokwasu endogennego, a mianowicie z tryptofanu. Jest to naturalny hormon snu, który jest wydzielany przede wszystkim przez szyszynkę. Jego niewielkie ilości są produkowane także w siatkówce i soczewce oka, nabłonku przewodu pokarmowego i komórkach krwi. Jest nazywana hormonem snu, ponieważ proces wydzielania melatoniny przez organizm reguluje rytm dobowy i rytm zegara biologicznego każdego organizmu. Stężenie melatoniny jest indukowane bodźcami świetlnymi, dlatego rośnie po zapadnięciu ciemności w godzinach wieczornych i nocnych. W trakcie przemian metabolicznych z tryptofany do melatoniny powstaje także m.in. serotonina. Melatonina przyspiesza także zasypianie, zmniejsza liczbę wybudzeń w nocy, wydłuża czas snu i poprawia jego jakość. Sugeruje się także że może opóźniać procesy starzenia się, brać udział w odczuwaniu bólu, wpływać na czynność gonad u ludzi, a także wpływać na funkcje motoryczne i wydzielnicze układu trawiennego. Może także uczestniczyć w metabolizmie glukozy, który zależny jest od wydzielania insuliny.
Melatonina u dzieci ze spektrum autyzmu
Niektóre z badań dowodzą, że nieprawidłowości w strukturze snu osób w spektrum autyzmu mogą częściowo wynikać z zaburzeń w funkcjonowaniu neurotransmiterów i gospodarki hormonalnej, przede wszystkim melatoniny i kortyzolu. U dzieci z ASD badacze zauważyli niższe wartości melatoniny zarówno w ciągu dnia jak i w nocy, kiedy jej działanie powinno być najwyższe. Mogą z tego wynikać trudności w zasypianiu i utrzymaniu jego ciągłości.
Prawidłowe stężenie melatoniny w organizmie: z czego biorą się zaburzenia snu?
Osoba dorosła dobowo produkuje ok. 30 μg melatoniny. Z kolei stężenie hormonu snu zależy od pory dnia, pory roku i wieku. Niskie stężenie melatoniny w organizmie występuje do 5 roku życia. Następnie wzrasta i stabilizuje się do około 40 roku życia. Po osiągnięciu 40 lat produkcja melatoniny zaczyna spadać, co ostatecznie prowadzi do jej znacznego ograniczenia w przypadku osób starszych. Największe stężenie melatoniny u osoby dorosłej występuje między północą a godziną 3 nad ranem.
Nadmiar melatoniny
Nadmiar melatoniny w organizmie może być efektem produkowania zbyt dużej ilości tego hormonu przez szyszynkę (bardzo rzadkie) lub przyjęcia zbyt dużej ilości leków lub suplementów zawierających melatoninę, co nazywa się zatruciem melatoniną. Sytuacja taka powoduje senność, moczenie nocne, bóle i zawroty głowy oraz nudności. W przypadku przedawkowania melatoniny należy natychmiast udać się do lekarza. Należy pamiętać, by w przypadku stosowania melatoniny bezwzględnie trzymać się zaleceń specjalisty lub instrukcji na opakowaniu.
Niedobór melatoniny
Znacznie częstszym problemem niż nadmiar melatoniny, jest jej zbyt mała ilość w organizmie. Ilość melatoniny w organizmie spada wraz z wiekiem, co jest także związane z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, np. w chorobie Alzheimera, jak również ze schorzeniami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporowość. Niedobór melatoniny powoduje najwięcej zmian w ośrodkowym układzie nerwowym, ale także w wielu innych narządach. Zaburzenia natężenia biosyntezy melatoniny mogą występować u osób niewidomych oraz cierpiących na depresję, jak również wiązać się z odnerwieniem szyszynki w wyniku urazów kręgosłupa, marskością wątroby i końcowym stadium niewydolności nerek.
Przede wszystkim przy niewystarczającej ilości i stężeniu melatoniny dochodzi do różnego typu problemów ze snem, w tym bezsenności oraz senności w ciągu dnia wynikającej z braku snu w nocy. Upośledzony proces wydzielania melatoniny wpływa również na takie funkcje organizmu, jak przeciwdziałanie nadmiernej aktywności, niepokojowi i wzmożonemu pobudzeniu nerwowemu.
Melatonina – rola w organizmie człowieka
Melatonina pośrednio lub bezpośrednio, wpływa na wiele czynności organizmu człowieka. Dzięki niej możliwe jest szybkie zasypianie, wydłużenie całkowitego czasu trwania snu i poprawa jakości snu, a także zmniejsza się liczba wybudzeń nocnych. Może także wpływać na zmniejszenie zmęczenia, a także poprawę samopoczucia i koncentracji. To jednak nie wszystko. Sprawdź poniżej mniej oczywiste działania melatoniny i jej wpływu na organizm człowieka.
Czy melatonina działa uspokajająco i wycisza organizm?
Jednym z najważniejszych funkcji melatoniny jest zapewnienie organizmowi spokoju i wyciszenia, by w nocy mógł odpocząć. Odpowiednia regulacja rytmu dobowego jest istotna dla zachowania optymalnego samopoczucia, ale także zmniejszenia zmęczenia. Stosowanie melatoniny może zniwelować zaburzenia snu i wspierać odpowiednie wydzielanie melatoniny.
Czy melatonina zmniejsza stres?
Patofizjologia rozwoju lęku ma związek ze zmianami w produkcji hormonu stresu i obejmuje szlaki neurosygnalizacyjne. W eksperymentach przeprowadzonych z udziałem zwierząt wykazano, że melatonina wytwarzana w szyszynce i uwalniana do organizmu może wywierać działanie przeciwlękowe. Choć oficjalnie nie zostało potwierdzone, by melatonina redukowała stany lękowe, uznaje się, że ma potencjał by wspierać organizm podczas silnego stresu
Czy melatonina ma wpływ na serce?
W nocy, kiedy stężenie melatoniny jest najwyższe, dochodzi do zwolnienia akcji serca, spadku ciśnienia tętniczego krwi i stężenia cholesterolu. W badaniach nad zwierzętami wykazano, że długie stosowanie melatoniny obniża stężenie cholestrolu, redukuje ciśnienie tętnicze i zmniejsza uszkodzenia błon komórkowych powodowany przez utlenianie lipidów: stwierdzono, że zarówno melatonina, jak i jej prekursory oraz metabolity, wykazują porównywalny do witaminy E efekt przeciwmiażdżycowy. Melatonina jest także uznawana za antyoksydant; antyoksydanty w diecie mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Jeśli chodzi o ludzi, badania kliniczne dotyczące melatoniny i jej wpływu na serce są nieliczne. Jedno z badań sugeruje, że melatonina może poprawiać przepływ krwi, obniżać ciśnienie tętnicze i zmniejszać aktywność układu noradrenergicznego. Niezbędne jest jednak przeprowadzenie większej ilości badań.
Czy melatonina pomaga w depresji? Melatoniina a depresja
Trudności ze snem często są powiązane z objawami zaburzeń depresyjnych. Podczas tego schorzenia może dochodzić do opóźnionego rytmu melatoniny. Niektóre badania wykazały, że naturalny hormon snu może zmniejszać zachowania depresyjne i lękowe. Została jednak przeprowadzona zbyt mała ilość badań w tym zakresie, by potwierdzić tę zależność jako obiektywny fakt naukowy.
Jaka melatonina jest najlepsza?
Suplementacja melatoniny może wyglądać tak, jak zechcesz. Dzięki szerokiemu wyborowi produktów na shaman.pl możesz dobrać propozycje, które będą dopasowane do Twoich preferencji, a także będą szybkie, proste i przyjemne w suplementacji. Na jakie suplementy warto zwrócić uwagę?
- kapsułki - NOW Foods - Melatonina (z dodatkiem witamin i składników mineralnych), Aliness - Melatonina (z dodatkiem ekstraktu z liści melisy lekarskiej), Osavi - Melatonina (z walerianą i melisą), ForMeds - Melatonina Bicaps Melatonin+ (z ekstraktami z męczennicy cielistej i szyszek chmielu zwyczajnego),
- płyny - NOW Foods - Melatonina, Natrol - Liquid Melatonin (o naturalnym aromacie jagodowym)
- żelki - Weider - Melatonina: dostępna w trzech wersjach smakowych: truskawka, jagoda i borówka,
- spray - Zein Pharma - Melatonin Spray (z dodatkiem ekstraktów z melisy lekarskiej i kwiatów męczennicy) i Osavi - Melatonina z Passiflorą w dwóch wersjach smakowych: czarna porzeczka i wiśnia.
Z czym nie wolno łączyć melatoniny?
Melatonina w przypadku większości zdrowych osób jest bezpieczna do przyjmowania, istnieją jednak przypadki, kiedy warto skontaktować się ze specjalistą bądź lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Kiedy to zrobić? Przede wszystkim jeśli masz alergie lub pojawią się skutki uboczne przyjmowania lekarstw, które zażywasz, a także jeśli masz problemy zdrowotne z wątrobą bądź nerkami i w przypadku chorób autoimmunologicznych.
Czy przyjmowanie melatoniny jest zdrowe? Podsumowanie
Melatonina to bardzo istotny dla organizmu hormon, który przede wszystkim zapewnia spokojny sen i odpowiednią jakość snu. Melatonina reguluje rytm dobowy, dzięki czemu okołodobowy rytm snu przebiega poprawnie. Jej produkowanie przez organizm zmniejsza się z wiekiem, a niedobory melatoniny mogą powodować szkody w organizmie. W obu tych przypadkach warto skonsultować się ze specjalistą i pomyśleć o suplementacji - zwłaszcza, gdy pojawia się bezsenność lub inne zaburzenia snu.
Źródła:
Wichniak A., Wierzbicka A., Melatonina o przedłużonym uwalnianiu w terapii bezsenności - praktyczny przewodnik po algorytmie leczenia, Lekarz POZ 2024, 4: 290-295
Szewczyk P., Dziuba A., Poniewierka E., Melatonina - metabolizm i rola hormonu szyszynki, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2018, 8(2): 135-139
Zawilska J., Melatonina - hormon o działaniu pro nasennym, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2008, XLI, 3: 224-228
Brzęczek M., Słonka K., Hyla-Klekot L., Melatonina - hormon o plejtropowym działaniu, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 12(2): 127-133
Shamseer L., Vohra S., Medycyna komplementarna, holistyczna i integracyjna: melatonina, Pediatria po Dyplomie 2010, 14(5): 67-73
Repova K., Baka T., Krajcirovicova K., Stanko P., Aziriova S., Reiter R., Simko F., Melatonin as a Potential Approach to Anxiety Treatment, International Journal of Molecular Sciences 2022, 19; 23(24): 16187
Hardeland R., Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction, The Scientific World Journal 2012, 1
U.S. Department of Health and Human Services, Poisoning with Melatonin, (https://poisonhelp.hrsa.gov/sites/default/files/poisonhelp/resources/melatonin-fact-sheet-english.pdf; 11.07.2025)
Sewerynek E., Wpływ melatoniny na czynność ukłądu sercowo-naczyniowego, Folia Medica Lodziensia 2010, 37(1): 69-87
Pałka-Szafraniec K., Gmitrowicz A., Makowska I., Zaburzenia snu w autyzmie, Psychiatria i Psychologia Kliniczna 2018, 18(4): 413-417
