Prażone ziarna słonecznika są popularną przekąską. Spożywanie pestek słonecznika to nie tylko przyjemność: pestki słonecznika dostarczają wielu wartości odżywczych, m.in. witamin i składników mineralnych. Sprawdź, jakie są wartości odżywcze pestek słonecznika? Czy warto spożywać pestki słonecznika?
Na co działają pestki ze słonecznika? Ziarna słonecznika a wartości odżywcze
Kwiaty słonecznika są niezwykle charakterystyczne: ciężko jest je przeoczyć, mijając pola uprawne. Jego część jadalną stanowią owoce - pestki słonecznika bogate w wiele istotnych pierwiastków i witamin. Suszone pestki słonecznika zawierają m.in. witaminę E, a także witaminy z grupy B, w tym najwięcej witaminy PP - niacyny i witaminy B1 - tiaminy oraz witaminy B6.
- Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, a także pomaga zachować zdrową skórę.
- Tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu serca.
- Witamina B6 pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu i do regulacji aktywności hormonalnej.
Istotne jest też wspomnieć o składnikach mineralnych. Suszone łuskane pestki słonecznika zawierają duże ilości fosforu, potasu i magnezu, a także selenu.
- Fosfor pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych i w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
- Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
- Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, w prawidłowej syntezie białka, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
- Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Oprócz pierwiastków i witamin, pestki słonecznika zawierają fitosterole, czyli sterole roślinne. Sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Pestki słonecznika pomagają także dostarczyć organizmowi NNKT, zwłaszcza z grupy omega-6, które są istotne dla odbudowywania komórek ciała.
Pestki słonecznika dzięki swojemu profilowi wartości odżywczych są często wykorzystywane do produkcji oleju słonecznikowego lub w piekarnictwie. Dzieje się tak za sprawą korzystnego składu chemicznego, a przede wszystkim wysokiej wartości biologicznej białek i tłuszczów, a także wysokiej zawartości błonnika, soli mineralnych i witamin.
Czy osoby chore na tarczycę mogą jeść nasiona słonecznika?
Ziarna słonecznika zawierają selen. Pierwiastek ten pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Naturalne pestki słonecznika mogą zatem stanowić element diety osób chorych na tarczycę.
Czy słonecznik podnosi cukier?
W zakresie właściwości nasion słonecznika i ich wpływu na cukier nie wykonano dotychczas wielu badań. Te, które poruszają daną zależność wskazują, że istnieje potencjał, by spożywanie nasion słonecznika wpływało na zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo. Niezbędne jest jednak wykonanie większej ilości badań, by to potwierdzić.
Czy nasiona słonecznika są dobre na wysoki cholesterol?
Ziarna słonecznika zawierają sterole roślinne, które mogą wpływać na poziom cholesterolu w organizmie. Warto też wspomnieć o tym, że dotychczasowe badania wskazują, że kwas linolowy (olej słonecznikowy zawiera ponad 60% kwasu linolowego) jest przez organizm wykorzystywany do tworzenia hormonu rozszerzającego naczynia krwionośne, co tym samym może obniżać ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. A zatem olej słonecznikowy może stanowić alternatywę dla innych olejów roślinnych, które nie wykazują potencjału podobnego działania.
Czy od pestek słonecznika można przytyć: ile kalorii mają pestki słonecznika?
Jednym z pytań, które często się pojawia jeśli chodzi o dodatki pestek słonecznika w żywności czy traktowania ich jako przekąskę, jest: jaka jest kaloryczność ziaren słonecznika? Ziarna słonecznika to cenne źródło witamin, zawierają one także zdrowe tłuszcze. Mogą zatem być częścią zbilansowanej diety. Istotne dla zachowania wartości odżywczej jest jednak sposób spożywania pestek słonecznika. Na rynku znajdziesz zarówno niełuskane, jak i łuskane pestki słonecznika, a także suszone czy prażone ziarna słonecznika. Od tego, w jaki sposób były one przetwarzane, zależy ich ostateczna kaloryczność:
- naturalne pestki słonecznika suszone: 584 kcal w 100 g,
- słonecznik prażony: 582 kcal w 100 g.
Choć na pierwszy rzut oka widać, że prażone ziarna słonecznika są odrobinę mniej kaloryczne, obie opcje zawierają stosunkowo sporo kalorii. Wybierając pestki słonecznika dostępne w sklepach warto wziąć także pod uwagę cenne składniki odżywcze, które zawierają: jeśli chodzi o witaminy, prażone pestki słonecznika zawierają ich mniej, niż suszone (np. witamina B6 w suszonych pestkach słonecznika to 1345 µg na 100 g, a w prażonych - 804 µg na 100 g).
Czy pestki słonecznika można jeść codziennie?
Jeśli pestki słonecznika stanowią element Twojej zbilansowanej diety i wpisują się w zalecaną dzienną kaloryczność, mogą być często spożywane: zwłaszcza, że są one dosyć wszechstronne. Można je wykorzystać w sałatkach, płatkach śniadaniowych, dań obiadowych, podsmażonych warzyw i batoników zbożowych, a nawet zmielić i dodać do wypieków czy pesto. Nie warto jednak przesadzać z ich ilością: są to kaloryczne ziarna, które mogą prowadzić do pojawienia się nieprzyjemnych skutków ubocznych, gdy są jedzone w nadmiarze.
Wartości odżywcze pestek słonecznika: podsumowanie
Produkty zbożowe są istotnym elementem zbilansowanej diety. Nasiona i ziarna stanowią częsty dodatek do wielu sałatek i dań, wzbogacając je o dodatkowe wartości odżywcze. Warto jednak pamiętać, by nie stosować ich w nadmiarze, ponieważ są dosyć kaloryczne.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Achremowicz B., Ceglińska A., Darmetko M., Haber T., jankowska J., Karpiński P., Obiedziński M., Tarasiewicz R., Charakterystyka wybranych surowców roślinnych i możliwości ich wykorzystania jako dodatków do ciast chlebowych, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2017, 1: 97-109
Jajor E., Horoszkiewicz-Janka J., Korbas M., Mrówczyński M., Paradowski A., Pruszyński G., Wachowiak H., Woś H., Metodyka integrowanej ochrony słonecznika dla producentów, Instytut Ochrony Roślin Państwowy Instytut Badawczy, Poznań 2012
McCulloch M., Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, benefits and More, , (https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds; 23.06.2026)
