Witaminy to niezwykle ważne dla organizmu związki, które są potrzebne w niewielkiej ilości do właściwego funkcjonowania organizmu i przebiegu wielu procesów metabolicznych. Znaczna większość z nich musi być dostarczana egzogennie wraz z pożywieniem - tak też jest w przypadku niacyny. Sprawdź poniżej, co to za witamina, jak zapobiegać jej niedoborom i jak ją stosować.
Czy B12 to niacyna?
Niacyna to inaczej kwas nikotynowy; może też mieć formę niacynamidu, czyli amidu kwasu nikotynowego. Nazywa się ją także witaminą PP lub witaminą B3. Niacyna (amid kwasu nikotynowego) jest rozpuszczalna w wodzie i w niewielkiej ilości może być syntezowana w organizmie z tryptofanu - jest to jednak mało wydajna opcja; zwłaszcza, że tryptofan jest aminokwasem egzogennym i trzeba go również dostarczać wraz z dietą. By synteza była udana potrzebne są także inne witaminy: ryboflawina, tiamina i pirydoksyna. Dlatego też warto dostarczać ją wraz z dietą bądź suplementować w przypadku niedoborów.
Gdzie w jedzeniu jest niacyna? W jakich produktach występuje witamina B3? W czym jest najwięcej niacyny?
Dzienne zalecane spożycie niacyny to 14 mg niacyny (amid kwasu nikotynowego) dla kobiet, 16 mg niacyny dla mężczyzn, od 2 do 12 mg dla dzieci i 17-18 mg dla kobiet w ciąży. By zapewnić sobie optymalną ilość niacyny, trzeba przede wszystkim zwrócić uwagę na dietę i spożywać odpowiednią ilość pokarmów wraz z jadłospisem. Najwięcej niacyny mają drożdże, mięso (przede wszystkim drób i cielęcina), ryby takie jak tuńczyk czy łosoś, warzywa strączkowe, nasiona, zielone warzywa liściaste, a także kawa i herbata. Do listy warto dodać orzechy i produkty pełnoziarniste. Za źródło niacyny uznaje się także mleko i produkty mleczne przez wzgląd na to, że zawierają one tryptofan.
Na co pomaga witamina B3? Właściwości niacyny
Niacyna pełni w organizmie wiele istotnych funkcji, podobnie jak każda inna witamina. Zróżnicowana dieta pozwala na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu. W czym przede wszystkim niacyna pomaga, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom i prawidłowy stan zdrowia?
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- pomaga zachować zdrową skórę,
- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Czy niacyna pobudza?
Niacyna jest jedną z witamin, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia - warto jednak wiedzieć, że jej działanie nie przypomina natychmiastowego przypływu energii, a raczej jest naturalną konsekwencją prowadzenia zdrowej diety, bogatej w witaminy.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B3?
Najczęstszymi objawami niedoboru niacyny jest zwolnienie metabolizmu, objawy skórne, takie jak zaczerwienienie lub świąd. Jednak jej niedobór może mieć dużo gorsze konsekwencje, a mianowicie - może wywoływać choroby. Jaka choroba jest wywołana brakiem niacyny? Przede wszystkim niedobór niacyny może wpływać na ryzyko pojawienia się depresji, ale też pelagry, choroby nazywanej kiedyś rumieniem lombardzkim. Ma ona związek z dietą - pierwszy raz opisano ja na przykładzie diety, w której było dużo kukurydzy zawierającej trudno przyswajalne związki, a niewiele mięsa. Objawami pojawienia się tej choroby są problemy ze strony układu pokarmowego (brak apetytu, biegunka, zaparcia) i układu nerwowego (drażliwość, apatia, bóle głowy, obniżony nastrój, zaburzenia pamięci i uwagi); pogorszyć się może także stan skóry (rumień, zaczerwienienie języka).
Jakie są skutki nadmiaru niacyny?
Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od odpowiedniej ilości witamin. Czasem jednak może dojść do ich nadmiaru. W niektórych przypadkach nadmiar jest wydalany wraz z moczem - tak jest jest w przypadku niacyny. Dostarczanie organizmowi nadmiernie dużych dawek niacyny może jednak wiązać się z takimi objawami, jak zaczerwienienie skóry twarzy i uderzenia gorąca; może także prowadzić do hepatotoksyczności (możliwość uszkodzenia wątroby). Może także pojawić się efekt flushing, który wiąże się z zaczerwienieniem, uczuciem gorąca, mrowieniem i swędzeniem skóry.
Kto powinien zażywać niacynę? Suplementy diety, w których jest witamina PP
Niacyna pomaga w funkcjonowaniu organizmu: to dzięki niej możliwe jest utrzymanie zdrowej skóry i dzięki niej układ pokarmowy i układ nerwowy mogą poprawnie pracować. Niacyna w odpowiedniej ilości ułatwia też przeciwdziałanie pelagrze, która wykształca się w przypadku niedoboru niacyny. Pomocne może okazać się stosowanie suplementów diety - dopracowanych produktów, które zawierają bezpieczne dla zdrowia ilości witamin, dzięki czemu są gotowe do suplementacji od chwili, gdy je otrzymasz. na jakie produkty szczególnie warto zwrócić uwagę?
- czysty suplement z prostym składem - Osavi - Niacynamid zawiera jedynie niacynę w formie niacynamidu, otoczkę kapsułki i inulinę,
- kompleks skłądników, który zawiera niacynę, a także inne witaminy z grupy B, cholinę i inozytol - Osavi - Kompleks-B z Choliną i Inozytolem to suplement diety w wygodnych kapsułkach,
- niacynamid wraz z innymi składnikami, które mogą wspierać zachowanie zdrowej skóry, włosów i paznokci - NOW Foods - Włosy, Skóra i Paznokcie zawiera pełen zestaw witamin, składników mineralnych i związków aktywnych,
- kompleks witamin B - Jarrow Formulas - B-Right zawiera niacynę i pełen zestaw wszystkich witamin z grupy B,
- spray doustny Osavi - Kompleks Witamin B to wygodna forma przyjmowania witamin z grupy B, w tym niacyny.
Kiedy najlepiej brać witaminę B3? Czy witaminę B3 można brać codziennie?
Witamina B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie ciała, dlatego w niektórych przypadkach warto ją suplementować i zapoznać się z najważniejszymi informacjami dotyczącymi jej stosowania. Witaminę B3 można przyjmować w przypadku niedoborów, jako uzupełnienie zbilansowanego, zróżnicowanego jadłospisu. Witamina B3 może być przyjmowana codziennie przez okres wskazany na opakowaniu lub przez lekarza. Przed stosowaniem suplementów diety warto skonsultować się ze specjalistą w celu określenia najlepszej formy przyjmowania suplementów dla Ciebie.
Czy niacyna ma skutki uboczne?
Przyjmowanie optymalnej ilości niacyny jest bezpieczne i zazwyczaj nie prowadzi do skutków ubocznych. W niektórych przypadkach suplementacja witaminą B3 może jednak powodować potencjalne działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty i wpływać negatywnie na wątrobę. Po zażyciu od 30 do 50 mg lub więcej zalecanej dziennej ilości niacyny może także pojawić się rumień niacynowy, który objawia się zaczerwienieniem skóry, pieczeniem i swędzeniem. Dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji dobrze jest skonsultować się ze specjalistą, który dopasuje optymalną dla Ciebie ilość niacyny.
Niacyna witamina B3: podsumowanie
Niacyna jest bardzo istotną witaminą. Jej optymalny poziom w organizmie jest bardzo ważny, dlatego też warto pamiętać o tym, jakie są źródła witaminy PP, a w przypadku niedoborów przemyśleć suplementację. Na shaman.pl znajdziesz różnego typu suplementy, które dopasujesz do swoich potrzeb i preferencji. Wybierz, która forma niacyny będzie dla Ciebie najlepsza.
Źródła:
Jennings K., 4 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3) (https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits; 01.10.2025)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Bosak M., Rola niacyny w prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, Akademia Neurologii Glenmark
Jagiellońskie Centrum Innowacji Instytut Jakości, Witaminy w pigułce Witamina B3 (https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b3.pdf; 01.10.2025)
