Zgodnie z raportem firmy STADA pt. “Health Report 2022” wynika, że aż 34% Polaków zmaga się z problemami z zasypianiem. Lekki i niespokojny sen, a także częste wybudzanie się w nocy mogą znacznie obniżać jego jakość. To z kolei wpływa negatywnie na regenerację, która jest kluczowa w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego też warto podejmować działania mające na celu poprawę warunków snu. Zastanawiasz się "dlaczego nie mogę zasnąć"? A może cierpisz na zaburzenia snu? Sprawdź poniżej, co możesz zrobić, by wyregulować swój cykl snu i zapewnić sobie efektywny wypoczynek oraz jakie witaminy na poprawę snu warto brać.
Co wspomaga sen?
Sen zajmuje aż ⅓ życia. Podczas snu organizm regeneruje siły po całym dniu spędzonym w pracy i na codziennych obowiązkach. Sen pełni kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, ciśnienia krwi oraz stabilnego apetytu. Sen to jeden z istotnych elementów zdrowego stylu życia: dlatego też zdecydowanie warto o niego odpowiednio zadbać. Pierwszym krokiem może być wypracowanie prostych nawyków. Należą do nich m.in.:
- ograniczenie światła niebieskiego wieczorami - urządzenia elektroniczne, takie jak smartfon, komputer czy telewizor, emitują światło niebieskie. Wpływa to negatywnie na pracę szyszynki i wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za wprowadzanie organizmu w stan snu. Właśnie dlatego warto odłożyć sprzęt elektroniczny przynajmniej na godzinę przed zaśnięciem.
- ciepły prysznic przed snem - kąpiel lub prysznic w ciepłej wodzie pomaga zrelaksować mięśnie i obniżyć napięcie, co może pomóc w uspokojeniu organizmu wieczorem. Zmiana temperatury to także sygnał dla organizmu dotyczący tego, że zbliża się pora snu.
- aktywność fizyczna - ćwiczenia pomagają zmęczyć ciało i umysł, co może przyspieszyć zasypianie i poprawić głębokość snu. Pamiętaj, jednak aby unikać intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem, ponieważ może to przesadnie rozbudzić organizm.
- relaksacyjne techniki - zredukowanie napięcia i poziomu stresu korzystnie wpływa na zasypianie. Pomóc w tym może stosowanie technik relaksacyjnych. Możesz spróbować medytacji, głębokiego oddychania lub jogi i uczynić te aktywności częścią swojej rutyny.
Co źle wpływa na sen?
Hałas, zbyt intensywne oświetlenie czy niewygoda to główne czynniki zewnętrzne, które mogą utrudniać zasypianie. Jednak nie tylko czynniki zewnętrzne wpływają na jakość snu - jego pogorszenie w dużej mierze może zależeć od indywidualnego stylu życia. Do powstawania problemów z zasypianiem często przyczynia się nieregularny rytm dobowy, który sprawia, że cykl snu zostaje zaburzony. W przypadku snu rutyna jest korzystna dla organizmu, dlatego warto w miarę możliwości utrzymywać stałe pory zasypiania i wstawania. Na rytm dobowy snu może też wpływać nadmiar kofeiny, palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu.
Co pomaga na sen: domowe sposoby
Dla większości osób optymalna ilość snu wynosi od 7 do 9 godzin. Długość snu to jednak nie wszystko. Kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego wypoczynku odgrywa także jakość snu. Co pomaga w lepszym śnie? Zdecydowanie warto zacząć od wprowadzania zmian w otoczeniu. W pierwszej kolejności upewnij się, że Twoja sypialnia sprzyja relaksowi. Wygodny materac, świeża pościel i wywietrzone pomieszczenie to podstawa. W odprężeniu pomoże także domowa aromaterapia. Wystarczy, że do dyfuzora bądź miseczki z ciepłą wodą dodasz olejek eteryczny (np. olejek lawendowy czy olejek z drzewa sandałowego). Roznoszący się w pomieszczeniu zapach może pomóc Ci ukoić myśli i lepiej przygotować się do snu.
Jakie witaminy na brak snu?
Regeneracja i sen to funkcje organizmu, na które wpływ może mieć zbilansowana dieta. Odpowiednia ilość witamin i składników mineralnych może sprawiać, że czeka Cię zdrowy sen. Właśnie dlatego kompleksowe podejście do zdrowego stylu życia ma tak ogromne znaczenie. Witaminy na lepszy sen to m.in.:
- witaminy z grupy B,
- witamina D,
- witamina A.
Witaminy poprawiające jakość snu mogą być przyjmowane wraz z dietą lub suplementami. Nie są to jednak jedyne składniki, które mają wpływ na sen. Ogromne znaczenie mają też składniki mineralne. Pomocne w walce o lepszy sen mogą także okazać się zioła na sen, ekstrakty roślinne czy syntetycznie produkowane odpowiedniki naturalnie występujących w organizmie związków. Wśród nich dużą rolę odgrywają:
- cynk,
- melatonina,
- ashwagandha,
- tryptofan,
- kwas gamma-aminomasłowy, czyli GABA.
Czy magnez ułatwia zasypianie?
Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych w ludzkim organizmie. Pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Nie działa on nasennie, jednak podobnie jak w przypadku pozostałych pierwiastków, jego odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowego działania organizmu. Niektóre źródła wskazują, że może on mieć wpływ na redukcję stresu oraz wydzielanie melatoniny, która reguluje naturalny cykl snu. Z tego względu warto pamiętać o tym, by przyjmować go wraz z dietą. Jej uzupełnieniem mogą być suplementy na poprawę snu z magnezem. W ofercie marki NOW Foods na shaman.pl znajdziesz zarówno magnez w kapsułkach, płynie, jak i proszku. Dzięki temu z łatwością dopasujesz przyjmowanie suplementu do swoich potrzeb i stylu życia.
Suplementy na lepszy sen - nasze propozycje
Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego snu, warto rozważyć różne sposoby, które pomogą Ci poprawić jego jakość. W pierwszej kolejności zacznij od diety i wypracowania zdrowych nawyków. Wsparciem mogą także okazać się suplementy diety na sen. najlepszy suplement diety na sen powinien być dopasowany do Twoich potrzeb i wymagań. Poniżej znajdziesz nasze propozycje: tego typu suplementy na regenerację i sen mogą Cię wspierać na co dzień.
Osavi to marka, która stawia na jakość suplementów. W jej ofercie znajdziesz tylko przebadane laboratoryjnie składniki. W kapsułkach "na sen" oprócz melatoniny znajdziesz także ekstrakt z korzenia waleriany i liści melisy oraz inulinę. Suplementy Osavi pozbawione są także zbędnych wypełniaczy i dodatków oraz są odpowiednie dla wegan i wegetarian.
L-Tryptofan jest aminokwasem, który stymuluje produkcję serotoniny i melatoniny. Choć pełni istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu, to nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm. Suplement od NOW Foods może pomóc w uzupełnieniu poziomu tego składnika. Dzięki sproszkowanej formie możesz go dodać do ulubionego koktajlu, smoothie czy po prostu rozpuścić w wodzie.
Full Spectrum od Swanson to mieszanka naturalnych składników, które pomagają w zasypianiu i regulacji rytmu snu. W jej składzie znajduje się rumianek pospolity, chmiel oraz kozłek lekarski. Takie połączenie może pomóc w redukcji napięcia i stresu, co sprzyja łatwiejszemu zasypaniu.
Kwas gamma-aminomasłowy, inaczej GABA to ważny neuroprzekaźnik występujący w większości obszarów mózgu, który wpływa także na zasypianie. Stanowi on podstawę suplementu GABA Soothe od cenionej na rynku firmy Jarrow Formulas. Ponadto formuła produktu została wzbogacona o inne składniki aktywne - teaninę i ashwagandhę.
Suplementy snu: o czym pamiętać
Suplementy nie są produktami leczniczymi - dlatego też, jeśli dotyka Cię problem bezsenności lub przez dłuższy czas czujesz osłabienie organizmu, warto przede wszystkim skonsultować się ze specjalistą. Zleci on odpowiednie badania i zasugeruje sposoby na poprawę snu, np. wskaże naturalny suplement diety, który może okazać się pomocny w Twoim przypadku.
Co wypić na dobry sen?
Ziołowe herbatki i napary będą świetną propozycją dla osób, które chcą zadbać o spokojny sen w trakcie nocy. W szczególności warto sięgać po filiżankę rumianku, mięty czy melisy. Odradza się jednak sięganie po kawę czy mocną herbatę. Takie napoje zawierają kofeinę i inne substancje, które mogą pobudzać organizm.
Co jeść na noc żeby dobrze spać?
Czy istnieje dieta na lepszy sen? Choć trudno znaleźć uniwersalną odpowiedź na to pytanie, to pewne jest to, że nieregularna dieta i spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem wpływa na pogorszenie jego jakości. Tłuste i sycące potrawy mogą utrudniać trawienie, przez co organizm nie będzie w stanie w pełni zregenerować się przez noc. Ponadto produkty zawierające duże ilości cukrów i węglowodanów mogą powodować nagłe wahania poziomu glukozy we krwi, co może prowadzić się do wybudzania się w nocy. Z tego względu, jeśli odczuwasz głód przed snem, warto sięgnąć po lekkie przekąski.
Jak poprawić jakość snu?
Niedobór snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Drobne zmiany w codziennych nawykach, zdrowa i zbilansowana dieta, a także utrzymanie odpowiedniej rutyny dnia to proste kroki, które mogą pomóc w lepszej jakości snu. Podjęcie tych kroków może pomóc Ci cieszyć się lepszym, bardziej regenerującym snem. Na problemy z jakością snu w pewnym stopniu mogą także pomóc suplementy - witaminy i wyciągi roślinne. Wybierz najlepszy suplement diety na bezsenność dla siebie z pełnej oferty sklepu shaman.pl.
