Selen jest jednym z pierwiastków zapewniających optymalną kondycję organizmu. Został on odkryty w 1817 roku i początkowo uznawano go za związek toksyczny: dzięki serii eksperymentów przeprowadzonych z użyciem drożdży i selenu zwrócono mu dobre imię. Dowiedz się, dlaczego tak się stało: na co pomaga selen i jakie produkty są dobrym źródłem selenu poniżej.
Na co pomaga selen?
Selen znany jest przede wszystkim z tego, że pełni ważną rolę w zachowaniu zdrowia tarczycy: pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. To jednak nie wszystko, ponieważ jest on równie istotny dla odpowiedniego działania układu immunologicznego: selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Co więcej, selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie, a także przyczynia się do prawidłowego przebiegu spermatogenezy i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Jakie są oznaki braku selenu? Po czym poznać brak selenu w organizmie człowieka? Objawy niedoboru selenu
Selen zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a jego niedostateczna podaż w pożywieniu może wiązać się z wieloma objawami, do których zaliczamy: obniżoną płodność u mężczyzn i kobiet, osłabienie mięśni, zmęczenie, wypadanie włosów i osłabienie paznokci, obniżenie odporności i mgła mózgowa (ang. brain fog), która wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych. W grupie szczególnego ryzyka zagrożenia niedoborem selenu wymienia się przede wszystkim osoby korzystające z dializ, chorujące na HIV bądź borykające się z zaburzeniami pokarmowymi, np. chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Co blokuje wchłanianie selenu? Co wypłukuje selen z organizmu?
Ilość spożywanego wraz z pokarmem selenu uzależniona jest od tego, jaka była jakość ziemi, na której uprawiano dane rośliny; duże znaczenie mają np. opady deszczu czy poziom pH ziemi. Dlatego też w niektórych miejscach świata częściej niż w innych pojawia się niski poziom selenu w glebie, a co za tym idzie, niedobór selenu u ludzi. Największy wpływ na wchłanianie selenu mają inne pierwiastki i metale ciężkie: nadmiar siarki i cynku w diecie, a także żywność skażona metalami ciężkimi może utrudniać przyswajalność selenu.
Jaka jest najlepsza forma selenu?
Za jedną z najlepszych przyswajalnych form selenu uznaje się selenocysteinę. Jest to organiczna forma selenu; wykazano, że organizm człowieka lepiej radzi sobie z wchłanianiem form organicznych selenu niż tych nieorganicznych (wśród nich znajduje się selenian (VI) i selenian sodu (IV)). Z przeprowadzonych dotychczas badań wynika, że selenometionina (organiczna forma selenu) wchłania się w 98%, z kolei selenian sodu (nieorganiczna forma selenu) - w 84%.
Jak naturalnie zwiększyć poziom selenu? Naturalne źródła selenu w diecie i produkty bogate w selen
Najlepszym naturalnym sposobem na zwiększenie poziomu selenu jest zastosowanie odpowiedniej diety: bogatej w selen. Istnieją bowiem składniki, które mają w swoim składzie wysoką zawartość selenu i mogą wspierać organizm w uzupełnieniu niedoborów i utrzymaniu optymalnego poziomu selenu. Warto jednak pamiętać, by nie przekraczać odpowiedniej dziennego zapotrzebowania na selen: nadmiar selenu może prowadzić do selenozy, czyli zatrucia selenem. Dobowe spożycie selenu wynosi ok. 55 μg i przy normalnej diecie nie należy obawiać się toksyczności tego pierwiastka.
W czym jest najwięcej selenu? Co jeść, żeby uzupełnić selen?
Jednym z najlepszych źródeł selenu są orzechy brazylijskie, których nawet jednorazowe spożycie do 50 g może pozytywnie wpłynąć na profil lipidowy. W zaledwie 6-8 orzechach może znajdować się nawet 544 mcg selenu, co wynosi niemal 1000% dziennego zapotrzebowania na selen. Sporo selenu znajduje się również w mięsie i rybach. Warto zatem zadbać o to, by w diecie pojawił się tuńczyk, sardynki czy wołowina, które mogą pokrywać powyżej 50% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Warto wspomnieć, że to właśnie w pokarmie pochodzenia zwierzęcego dominuje selenometionina i selenocysteina - najlepiej przyswajalna forma selenu. Dobre źródło selenu to również brązowy gotowany ryż i pełnoziarnisty chleb.
Które warzywa zawierają dużo selenu?
Poziom selenu w roślinach zależny jest od wielu czynników związanych z ich uprawą: zawartości tego związku w glebie, rodzaju gleby, a także rodzajów i warunków uprawy. Dlatego też warzywa i owoce mogą mieć niską zawartość selenu zależnie od obszaru geograficznego. Warto też wspomnieć, że selen występuje w białkach znajdujących się w żywności - dlatego rośliny z małą zawartością białka nie będą dobrym źródłem selenu. Produkty spożywcze zawierające selen, oprócz orzechów brazylijskich i mięsa, to przede wszystkim drożdże, grzyby, czosnek, pomidory, szparagi, orzechy czy kalarepa. Na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, tj. fasola, soczewica czy groch. Często zadawanym pytaniem jest również: czy ziemniaki zawierają dużo selenu? Ziemniaki same w sobie nie są bogatym źródłem selenu, warto jednak pamiętać o nich w diecie.
Jakie owoce są bogate w selen?
Owoce nie stanowią dobrego źródła selenu - głównie przez wzgląd na to, że zawierają mało białek. Owoce dostarczają mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na selen i znajdują się w nich śladowe ilości selenu.
Czy płatki owsiane mają selen?
Produkty zbożowe to na ogół dobre źródło selenu: mogą one pokryć nawet do 50% zapotrzebowania na selen. Płatki owsiane, jako produkt zbożowy, w ok. 250 g zawierają ok 35 g selenu - są zatem dość bogatym źródłem selenu.
Niedobór selenu w diecie: suplementacja selenu
Oprócz zbilansowanej diety, by uzupełnić niedobory selenu możesz sięgnąć po suplementy. Są to bezpieczne, przebadane produkty żywnościowe, które z łatwością wprowadzisz do swojej codziennej rutyny. Na jakie produkty spożywcze zawierające selen warto zwrócić uwagę?
- przyjmowanie selenu może być przyjemne: sprawdź, jak łatwe jest spożycie selenu w sprayu z Osavi - Selen Spray Doustny o smaku ananasa,
- ten suplement stanowi źródło selenu, które może uzupełniać dietę: Zein Pharma - Selen ma postać kapsułek; w jednej porcji znajduje się ponad 300% dziennego zapotrzebowania na selen,
- przyjmowanie selenu w formie selenometioniny to jeden z lepszych sposobów na uzupełnienie niedoborów, dlatego warto zainteresować się produktem Aliness - Selen w tabletkach,
- wegańskie kapsułki Osavi - Selen to odpowiednia propozycja dla osób, które wykluczają z diety związki pochodzenia zwierzęcego.
W czym jest selen: podsumowanie
Selen to pierwiastek, który pełni w organizmie niezwykle istotną rolę, dlatego warto dbać o jego właściwy poziom. Skutki niedoboru selenu mogą prowadzić do poważnych zaburzeń, dlatego tym bardziej warto poznać produkty, w których jest dużo selenu. Pierwiastek ten najłatwiej przyjmować wraz z dietą: głównie rybami i mięsem. Jego duże ilości znajdują się także w orzechach brazylijskich. Możesz również suplementować selen. Sprawdź, jakie propozycje znajdziesz na shaman.pl.
Źródła:
United States Department of AgricultureAbridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure Nutrients: Selenium (Se), (https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/selenium.pdf; 21.01.2026)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Olsen N., Selenium Deficiency, (https://www.healthline.com/health/selenium-deficiency; 21.01.2026)
Uchwał P., Juszczak M., Bąkowska M.,Content of Selenium in Selected Food Products on the Markets of North-Western Poland, Journal of Elementology 2018, 24(1): 111-123
Golonko A., Marejczyk M.,Dwa oblicza selenu: wybrane aspekty aktywności biologicznej selenu, Budownictwo i Inżynieria Środowiska 2018, 9: 65-74
Ulewicz-Magulska B.,Selen w roślinnych surowcach leczniczych, zawartość, rozmieszczenie i wzajemne relacje z innymi pierwiastkami, Rozprawa doktorska wykonana w Katedrze i Zakładzie Chemii Analitycznej Akademii Medycznej w Gdańsku, Gdańsk 2008
Klecha B., Bukowska B.,Selen w organizmie człowiek - charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna - XLIX, 2016, 4: 818-829
Muszyńska B., Bederska-Łojewska D. Zięba P.,Znaczenie selenu w diecie człolwieka - w aspekcie żywienia zwierząt hodowlanych, Roczniki Naukowe Zootechniki 2018, 45, 2: 135-142
