Podczas redukcji masy ciała chcesz mieć pewność, że mimo mniejszej kaloryczności posiłków dobrze się odżywiasz i dbasz o swoje zdrowie. By mieć tego pewność musisz przede wszystkim poznać zasady zbilansowanego odżywiania się - w tym, m.in. ile tłuszczu możesz jeść na redukcji, by odchudzanie było efektywne.
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów na redukcji?
Nieodpowiednia jakość posiłków to jeden z podstawowych błędów żywieniowych, do którego często dochodzi w wyniku podejmowania się redukcji masy ciała z zastosowaniem niekonwencjonalnych diet. Dieta redukcyjna powinna zawierać wszystkie makroskładniki, witaminy i składniki mineralne, które są obecne w standardowej, zbilansowanej diecie - jedyna różnica powinna polegać na deficycie kalorycznym. Dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne i deficyt kaloryczny są określane na podstawie indywidualnych cech organizmu: aktualnej wagi, aktywności w ciągu dnia, itp. Więcej w tym temacie dowiesz się na blogu: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Po obliczeniu go, należy pamiętać o jakościowym podejściu od diety redukcyjnej i zapewnić organizmowi wszystkie makroskładniki w odpowiedniej ilości. Jak zachować równowagę żywieniową? Należy spożywać:
- 50-60% węglowodanów,
- 20-35% tłuszczy,
- 10-15 % białek.
Czy tyjemy od tłuszczu?
Tłuszcze to składnik żywności, który wchodzi w skład błon komórkowych wszystkich komórek. Tłuszcze pokarmowe to wszystkie substancje tłuszczowe, które znajdują się w tkankach roślin i zwierząt i są spożywane jako żywność. Szczególnie ważna jest ich obecność w mózgowiu; mają znaczenie dla jego rozwoju i prawidłowego funkcjonowania. Jednak nadmierne spożycie tłuszczu może powodować jego gromadzenie się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. W organizmie dorosłej osoby tkanka tłuszczowa stanowi ok. 12 kg i pełni istotną rolę: jest magazynem energii i składników odżywczych, a także zabezpiecza organy wewnętrzne przed urazami. Jeden gram tłuszczu dostarcza ok. 9 kcal - w porównaniu z jednym gramem białka lub jednym gramem węglowodanów to dwa razy więcej dostarczanej energii. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do nadwagi i otyłości, a także zaburzeń metabolicznych i chorób żywieniozależnych, tj. cukrzyca typu 2, insulinooporność, jak również zaburzeń sercowo naczyniowych i chorób układu oddechowego i pokarmowego.
Co się dzieje, gdy jemy za mało tłuszczu?
Według WHO i EFSA codzienna dieta powinna dostarczać nie więcej, niż 30% energii pochodzącej z tłuszczów - oznacza to, że w diecie 1500 kcal powinno znaleźć się maksymalnie 50 g tłuszczu. Co więcej, spożycie to musi pokrywać przede wszystkim zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i dostarczać odpowiednią ilość omega-3. Choć ograniczanie tłuszczów jest zasadne, nie należy całkowicie z nich rezygnować. Niska podaż tłuszczu także ma swoje konsekwencje zdrowotne. Tłuszcz zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które są korzystne dla organizmu. Ich niedobór może przyczyniać się do upośledzenia czynności fizjologicznych wielu narządów, do wzrostu ryzyka niedoboru płytek krwi, a także rozwoju procesów zapalnych i zmian neurodegeneracyjnych.
Ile tłuszczu dziennie na redukcji?
Zarówno prowadząc typową zbilansowaną dietę dopasowaną do Twojego zapotrzebowania kalorycznego, jak i na redukcji, ilość tłuszczu w diecie powinna sięgać od 20 do 35%. Dla każdego może oznaczać to inną wartość w gramach; jednak nadal głównym źródłem składników odżywczych powinny być białka i węglowodany. Jak najlepiej pokryć zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze? Warto sięgać po zdrowe tłuszcze, tj. tłuste ryby morskie (łosoś norweski, śledź, makrela) i sprawdzać etykiety innych produktów, po które sięgasz: znajdziesz tam informacje o ilości tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Czy 40 gramów tłuszczu dziennie wystarczy? Czy 60 g tłuszczu dziennie to za dużo?
40 gramów tłuszczu dziennie to optymalna ilość - biorąc pod uwagę, że prowadzisz dietę redukcyjną, na której spożywasz około 1500 kcal. W przypadku większej kaloryczności diety, możesz spożywać więcej zdrowych tłuszczy. Podobnie sprawa wygląda gdy chodzi o 60 g tłuszczu na diecie redukcyjnej - choć jest to więcej niż zalecane ok. 50 g tłuszczu, jedynie nieznacznie przekracza tę granicę. Jeśli masz wątpliwości co do kaloryczności diety i ilości tłuszczów w niej zawartych skonsultuj się z dietetykiem.
Co się stanie, jeśli będę jeść 100 g tłuszczu dziennie?
1 gram tłuszczu przeważnie dostarcza 9 kcal, a zatem 100 g tłuszczu to ok. 900 kcal. Jest to duża ilość tłuszczu, która może być odpowiednia dla osób, których kaloryczność diety sięga ok. 3000 kcal dziennie. Dla osób na diecie redukcyjnej wskazuje się, że lepiej trzymać się ok. 50 g tłuszczu dziennie; warto przy tym pamiętać by wybierać tłuszcze nienasycone, a unikać tłuszczów nasyconych i trans.
Ilość tłuszczu na redukcji: podsumowanie
Tłuszcz jest istotnych składnikiem odżywczym, który nie tylko pomaga dostarczyć organizmowi istotnych kwasów omega-3, ale też wpływa na lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Mimo to jego nadmiar może wiązać się z powstawaniem zaburzeń metabolicznych, nadwagą i innymi problemami ze strony różnych układów w organizmie. Dieta redukcyjna powinna zawierać dobre tłuszcze w odpowiedniej, optymalnej ilości, by proces redukcji masy ciała przebiegał sprawnie i efektywnie.
Źródła:
Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej., Talerz zdrowego żywienia, , (https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/; 11.03.2026)
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020
