Szałwia hiszpańska, znana jako chia, to roślina uprawna, która towarzyszy nam już od czasów azteckich. Przeważnie surowcami wykorzystywanymi w przemyśle są nasiona: mąka i olej z nich otrzymywane były wykorzystywane rytualnie, spożywczo, a nawet jako forma wsparcia optymalnej kondycji organizmu. Dzięki wartości odżywczej nasion chia roślina ta jest często stosowana jako element codziennej diety do tworzenia lekkich puddingów, owsianek i deserów. Sprawdź poniżej, dlaczego chia warto spożywać, jakie zawiera składniki aktywne i jakie działanie nasiona chia wykazują.
Chia, czyli szałwia hiszpańska: wartość odżywcza nasion chia
W czasach kolonializmu chia została wyparta przez pszenicę, jęczmień i ryż: przez niemal 500 lat pozostawała na uboczu i rosła jedynie w trudno dostępnych, odizolowanych regionach Nowej Hiszpanii. Zainteresowanie nasionami chia wróciło w ostatniej dekadzie XX wieku. Wtedy zaczęto interesować się tym, co zawierają nasiona chia. Szałwia hiszpańska zawiera bowiem lipidy, białka i węglowodany (wśród nich dominuje duża zawartość błonnika: 34-42 g na 100 g nasion chia). Wśród lipidów warto wymienić wielonienasycone kwasy tłuszczowe PUFA (ok. 60% kwasu alfa linolenowego; 20% kwasy linolowego) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA (kwas oleinowy). We frakcji lipidowej znajdują się także fitosterole (głównie beta-sitosterol) i tokoferole (witamina E). Co jeszcze zawierają nasiona chia?
- tiaminę - m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i serca, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- niacynę - m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, a także zachować zdrową skórę,
- ryboflawinę - pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i stanu czerwonych krwinek, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia i zachować zdrową skórę,
- fosfor - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, a także w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- wapń - m.in. przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych, pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- magnez - pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, ale również pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
- żelazo - m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Zastosowanie nasion chia: korzyści ze spożywania nasion chia
Szałwia hiszpańska ma dużą zawartość błonnika pokarmowego i białka, a także zawiera wiele związków bioaktywnych. To sprawia, że chia korzystnie wpływają na utrzymanie optymalnej kondycji organizmu. Na jakie właściwości nasion chia najczęściej się wskazuje?
- nasiona chia dzięki zawartości tokoferoli (witamina E) mogą wykazywać działanie przeciwutleniające; witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- składnikiem nasion chia są sterole (przede wszystkim beta-sitosterol) - mogą one wpływać na ilość cholesterolu we krwi,
- ziarna chia zawierają kwas linolowy i linolenowy, które są prekursorami syntezy kwasów EPA i DHA, które pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji, m.in. pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca,
- wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że nasiona chia stanowią odpowiedni dodatek do diety: błonnik może ograniczać wchłanianie lipidów w przewodzie pokarmowym, wiązać kwasy żółciowe i wydalać je z organizmu,
- ziarna nasion chia są bogate w aminokwasy: głównie w kwas glutaminowy, arginine i kwas asparaginowy, co sprawia, że ziarna chia są wartościowe pod kątem białka.
Czy nasiona chia redukują tłuszcz na brzuchu? Jak stosować nasiona chia, aby uzyskać płaski brzuch?
Choć nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają wielu składników pokarmowych, nie są one sposobem na to, by w szybkim czasie stracić na wadze. Redukcja masy ciała to efekt całościowej zmiany nawyków żywieniowych i opracowania zbilansowanej diety z odpowiednim deficytem kalorycznym, aktywności fizycznej i poświęcania odpowiedniej ilości czasu na jakościową regenerację. Nasiona chia mogą stanowić dodatek do zróżnicowanej diety, jednak same z siebie nie mogą stanowić środka, dzięki któremu będzie możliwa redukcja masy ciała.
Po jakim czasie picia nasion chia widać efekty?
Dla każdego może być to kwestią indywidualną, zależną od czynników zewnętrznych, takich jak środowisko i styl życia, jak i wewnętrznej kondycji, czyli płci, wieku, przebytych chorób, itp. Zależnie też od tego, jakich efektów oczekujesz, mogą się one pojawiać w różnym czasie od włączenia chia do diety, bądź nie pojawić się wcale z uwagi na wcześniej wspomniane czynniki środowiskowe i Twoją kondycję, na którą składa się wiele elementów.
Jak jeść nasiona chia?
Nasiona chia można jeść na wiele sposobów. Często zadawanym pytaniem jest: czy nasiona chia należy moczyć przed spożyciem? Możesz to zrobić, jednak nie jest to konieczne. Możesz dodawać ziarna chia do koktajli, smoothie, owsianek i jogurtów tuż przed zjedzeniem, podobnie jak w przypadku sałatek, kanapek czy pieczywa. Możesz także zalać nasiona wodą, mlekiem lub jogurtem i odstawić do napęcznienia, mieszając co jakiś czas. W ten sposób stworzysz pudding chia, który będzie świetną bazą do śniadania bądź deseru - żelowa konsystencja z pewnością sprawdzi się nie tylko w przypadku dorosłych, ale i dzieci.
Czy nasiona chia można jeść codziennie?
Nasiona chia można jeść codziennie, jednak warto zachować umiar w ich spożyciu. Dodawanie ich do każdego posiłku może być przesadą: warto zacząć od jednej bądź dwóch łyżek dziennie i w ten sposób powoli włączać chia nasiona do diety.
Czy chia ma skutki uboczne?
Chia są uważane za bezpieczne do spożycia i raczej nie powodują żadnych skutków ubocznych. Warto jednak pamiętać, że jeśli ziarna nie zostały namoczone przed zjedzeniem warto pić dużo wody w ciągu dnia. Pod wpływem wody ziarna pęcznieją, tworząc żelową konsystencję: by uniknąć nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego, warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Spożywanie nasion chia: podsumowanie
Niepozorne ziarna chia zawierają mnóstwo składników odżywczych: m.in. dużą zawartość błonnika pokarmowego, witaminy z grupy B czy kwasy tłuszczowe omega-6. Nasiona chia razem z wieloma składnikami pokarmowymi mogą stworzyć ciekawe potrawy - mogą one stanowić dodatek do potraw bądź w formie puddingu ich podstawę. Zadbaj o swoje zdrowe żywienie i włącz chia do swojej codzienności - a jeśli szukasz wsparcia optymalnego zdrowia zajrzyj do kategorii suplementów na shaman.pl.
Źródła:
Karbowska J., Kochan Z.,Szałwia hiszpańska (chia) jako bogate źródło kwasów wielonienasyconych n-3 o działaniu przeciwmiażdżycowym i kardioprotekcyjnym , Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2018, 72: 307-317
Nowak K., Majsterek Sz., Cisielska N., Sokołowski R., Klimkiewicz k., Zukow W., Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych, Journal of Education, Health and Sport 2016, 6(3): 35-40
Dąbrowski G., Skrajda-Brdak .,Nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia Hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, Journal f Education Health and Sport 2015, 5(9):337-350
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Bjarnadottir A., Chia eeds Nutrition Facts, Benefits, and Downsides (https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds; 24.10.2025)
