Białko to jeden z makroskładników - podstawowych składników odżywczych, tuż obok tłuszczy i węglowodanów. Najbogatszymi źródłami białka są jaja, mięso zwierząt, drób i ryby, z kolei jeśli chodzi o roślinne źródła białka - orzechy i nasiona roślin strączkowych. Odpowiednia ich ilość przy odchudzaniu ma duże znaczenie. Sprawdź, czy białko wspomaga proces odchudzania i jak zwiększyć ilość białka w diecie, by dostarczać organizmowi optymalną ilość białka.
Ile białka w ciągu dnia?
Zalecane spożycie białka w ciągu dnia powinno wynosić do 25% energii z diety. Przyjmuje się, że to 0,9g białka na 1 kg masy ciała. Odpowiednia podaż białka jest bardzo istotna, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie redukcyjnej czy nie.
Po co się pije białko?
Czy białko odchudza? Samo z siebie - nie. Jednak stanowi ono jedną z najistotniejszych części jadłospisu. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Jest ono zatem przeważnie stosowane przez sportowców i osoby, które często trenują, ale również w przypadku, gdy są trudności z utrzymaniem odpowiedniej podaży białka w codziennej diecie. Co więcej, dieta białkowa bazuje na przekonaniu, że zwiększenie podaży białka w diecie prowadzi do większych wydatków energetycznych organizmu podczas jego trawienia - dlatego jest często stosowana przez osoby trenujące oraz szukające sposobu na redukcję.
Kiedy jeść białko na redukcji?
Odpowiednie proporcje makroskładników w diecie są niezwykle istotne - dlatego też, nawet na redukcji, warto pamiętać o roli białka w odchudzaniu i jego odpowiedniej dziennej podaży. Jeśli masz problem, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, być może pomocne okażą się suplementy.
Ile białka, żeby schudnąć bez ćwiczeń? Czy osoba, która nie ćwiczy, może pić białko?
Osoba, która nie ćwiczy, może pić białko - w przypadku redukcji warto nim uzupełniać niedobór tego składnika w diecie. Nie można jednak zastąpić nim całkowitej podaży składnika. Jeśli jednak zastanawiasz się, jak schudnąć do ćwiczeń, kluczem są odpowiednie proporcje makroskładników oraz deficyt kaloryczny. Dowiedz się więcej o redukcji bez treningu w artykule: Jak schudnąć bez ćwiczeń?
Jak brać białko, żeby schudnąć?
Niektóre źródła wskazują, że białkowe koktajle mogą wpłynąć na zwiększenie poczucia sytości w mózgu i spadek apetytu, inne - że wspierają utrzymanie masy mięśniowej i optymalnego metabolizmu. Większość naukowców jest zgodna również co do tego, że dieta bogata w białko może wspierać redukcję masy ciała. Oznacza to przede wszystkim spożywanie białka w naturalnej formie. Można także uzupełniać określoną ilość gramów białka dziennie z pomocą odżywek białkowych. Jak je przyjmować? Najlepiej stosować je wedle wskazań na opakowaniu - o ile jesteś osobą ćwiczącą. Jeśli nie, warto policzyć, ile gram białka dziennie będzie dla Ciebie optymalne i względem tego uzupełniać niedobory wynikające z niedostatecznej ilości białkowej żywności.
O jakiej porze dnia brać białko?
Odżywki białkowe najlepiej przyjmować tak, jak zostało to opisane na opakowaniu. Nie ma przeciwskazań co do tego, kiedy powinno się je przyjmować, a kiedy nie. Na diecie redukcyjnej bez ćwiczeń może ono stanowić popołudniową przekąskę lub dodatek do drugiego śniadania. Z kolei jeśli trenujesz, białko też może pomóc schudnąć - wystarczy przyjmować je wedle wskazówek producenta bądź do 20g przed i po treningu.
Z czym pić białko na redukcji?
Białko najczęściej łączy się z mlekiem, jeśli jednak nie spożywasz mleka, możesz użyć napojów roślinnych bądź wody, która pomoże w ograniczeniu dziennych kalorii. Białko może być także dodatkiem to koktajlu owocowo-warzywnego, smoothie czy soku.
Jakie białko warto suplementować?
Odpowiednią ilość białka w diecie mogą zapewnić przede wszystkim produkty spożywcze, ale także suplementy diety. Wśród odżywek białkowych dostępnych na rynku znajdziesz różnorodne propozycje, które możesz dobrać biorąc pod uwagę białko serwatki, które zawierają. Produkty białkowe na stronie shaman.pl to przede wszystkim koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka, które mogą Cię wspierać w suplementacji białka. Chcesz wiedzieć, jak dobrać produkty zawierające białko dla siebie? Przeczytaj o tym w artykule na blogu: Jaką odżywkę białkową wybrać?
Czy białko pomaga schudnąć - podsumowanie
Białko w diecie to niezwykle ważny składnik - przyczynia się on do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej. Udział białka jest niezwykle istotny podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Warto wtedy sięgać po białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Pomocne może okazać się także stosowanie odżywek białkowych. Sprawdź pełną ofertę suplementów, które zawierają białko serwatki i wybierz coś dla siebie na shaman.pl.
Żródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Ryan M., Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja, 2017, Helion SA
Petre A., How Protein Shakes May Help You Lose Weight, (https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss; 24.06.2024)
Mojtahedi M., Thorpe M., Karampinos D., Johnson C., Layman D., Georgiadis J., Evans E., The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women, (doi:10.1093/gerona/glr120, 24.06.2024)
Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Warszawa 2019, Instytut Żywności i Żywienia
