Błonnik pokarmowy, choć wydaje się, że nie pełni wielu ról w organizmie, jest bardzo potrzebny organizmowi. Związki, które tworzą błonnik pokarmowy, nie są trawione i wchłaniane, a mimo to mogą mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a nawet zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Sprawdź, jakie produkty mają najwięcej błonnika i jak zastosować ten składnik w diecie.
Co daje spożycie błonnika w diecie?
Spożycie błonnika pokarmowego jest bardzo istotne ze względu na mnogość ról, które pełni on w organizmie. Przede wszystkim włókno pokarmowe wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała: pomaga też w jej redukcji w przypadku nadwagi lub otyłości. Produkty zawierające błonnik mogą także wpływać na produkcję korzystnych dla organizmu bakterii jelitowych: niestrawione polisacharydy podlegają fermentacji przez bakterie jelitowe, przez co błonnik, który nie uległ strawieniu może stać się pożywką dla bakterii probiotycznych. Błonnik może także mieć pozytywny wpływ na profilaktykę wielu chorób, m.in. profilaktykę chorób układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycę.
- wpływa na regulowanie pracy jelit,
- może zmniejszać zaparcia i wzdęcia,
- zapobiega rozwojowi wielu chorób,
- może wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi i utrzymać optymalne ciśnienie tętnicze krwi,
- ułatwia wypróżnianie.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy?
To, ile błonnika dziennie dostarczysz swojemu organizmowi zależy od diety: od tego, po jakie produkty sięgasz i w jaki sposób przygotowujesz posiłki. W oparciu o dostępne informacje, dzienne spożycie 25 g błonnika pokarmowego na dzień powinno pokrywać zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. W jaki sposób dostarczać organizmowi błonnika? Możesz to z łatwością zrobić, wybierając odpowiednie źródła błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, a w przypadku problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika, możesz sięgnąć po suplementy z błonnikiem.
W jakich produktach jest bardzo dużo błonnika? Co jeść, żeby było dużo błonnika?
Tym, co istotne, są odpowiednie proporcje błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego - powinny one wynosić 1 do 4 lub 1 do 3. Jaka jest między nimi różnica? Przede wszystkim taka, że błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie spowalnia pasaż jelitowy i przeważnie składają się na niego pektyny, śluzy, beta-glukan czy inulina. Z kolei błonnik nierozpuszczalny w wodzie przyspiesza pasaż jelitowy - jego skład to ligniny, celulozy czy też skrobia oporna. Jakie produkty dostarczające błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego warto wziąć pod uwagę planując dietę?
- błonnik rozpuszczalny w wodzie: otręby owsiane, jęczmień, brązowy ryż, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, ziemniaki, suszona fasola,
- błonnik nierozpuszczalny w wodzie: otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola i groch, kukurydza, orzechy, nasiona roślin, całe ziarna, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe.
Jak codziennie dostarczać organizmowi 100% błonnika?
Zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie może sprawiać problemy: jak w prosty sposób zapewnić organizmowi źródło włókna pokarmowego? Przede wszystkim warto zastąpić jasne pieczywo ciemnym, a ziemniaki - kaszą gryczaną, kasza jęczmienną lub inną. Kolejne zmiany powinny dotyczyć sięgania po ziarniste siemię lniane i górskie płatki owsiane - zamiast zmielonego siemienia i błyskawicznych płatków owsianych. Warto także zamienić soki owocowe na świeże owoce, a do jogurtów i zup dodawać otręby.
Najlepsza źródła błonnika: dieta bogata w błonnik
Prowadzenie diety z wystarczającą ilością błonnika może być trudne, dlatego poniżej znajdziesz odpowiedź na najczęściej pojawiające się pytania odnośnie uzupełnienia diety w błonnik pokarmowy. W przypadku braku chorób współistniejących odpowiednia zawartość błonnika w diecie jest jeszcze trudniejsza do osiągnięcia, dlatego też warto dowiedzieć się, co zapewni Ci właściwą ilość błonnika pokarmowego, gdy masz problemy zdrowotne.
Jaki błonnik przy cukrzycy? Co ma dużo błonnika i niski indeks glikemiczny?
Odpowiednia zawartość błonnika w diecie może być osiągnięta w pierwszej kolejności poprzez produkty zawierające błonnik pokarmowy - również w przypadku cukrzycy. Zalecenia żywieniowe dla osób, które muszą brać pod uwagę poziom cukru we krwi, sugerują, by skupić się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości warzyw, roślin strączkowych, owoców i produktów zawierających pełne ziarna. Jeśli zmiana diety jest problematyczna, warto rozważyć suplementy błonnikowe na przewód pokarmowy.
Jaki błonnik przy celiakii? Jakie jest najlepsze źródło błonnika dla osób chorych na celiakię?
Celiakia to schorzenie o podłożu genetycznym, które polega na nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego na spożywanie produktów z glutenem (białka zawartego w zbożach tj. pszenica, żyto czy jęczmień). Po spożyciu glutenu, w organizmie chorego dochodzi do stanu zapalnego i uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego: jest to efekt odpowiedzi immunologicznej, która jest skierowana przeciwko tkankom osoby chorej. To prowadzi do upośledzenia wchłaniania pokarmu. Przyjęcie do organizmu ilości błonnika, które byłyby wystarczające w przypadku celiakii może być skomplikowane, ponieważ wymaga sięgania po produkty bezglutenowe, które mają więcej błonnika pokarmowego niż inne. Wśród takich produktów można wyróżnić:
- warzywa: karczoch, awokado, brukselka, kukurydza, groszek, ziemniaki ze skórką, rabarbar, batat,
- owoce: jabłka ze skórką, morele, banan, owoce jagodowe (jeżyny, maliny, borówki, truskawki) i cytrusowe (grejpfrut, pomarańcze), suszone owoce (morele, daktyle, figi, suszone śliwki), kiwi, nektarynki, brzoskwinie, papaja,
- produkty zbożowe: amarantus, chleb pełnoziarnisty bezglutenowy, kasza gryczana, kasza jaglana, otręby owsiane bezglutenowe, łuski babki płesznik, komosa ryżowa, brązowy i dziki ryż, bezglutenowe mąki,
- produkty dostarczające protein: fasola (czarna, czerwona, sojowa, biała), ciecierzyca, edamame, hummus, soczewica, orzechy (migdały, makadamia, pekan, pistacje, orzechy włoskie, brazylijskie i laskowe), masło orzechowe, nasiona chia, dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, groch łuskany.
Jaki jest najlepszy błonnik do picia? Suplementy jako produkty dostarczające błonnika
Odpowiednia dieta jest bardzo istotna jeśli chodzi o optymalną zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Dodatek do diety mogą stanowić także suplementy diety: zwłaszcza wtedy, gdy jego podaż w organizmie z pewnych powodów jest ograniczona. Jakie produkty mogą pomóc, gdy celem jest zwiększenie spożycia błonnika?
- suplement w proszku NOW Foods - Błonnik Jabłkowy może być przyjmowany wtedy, gdy jest Ci najwygodniej: wystarczy wymieszać go z sokiem lub napojem i przyjąć o dogodnej porze,
- wyjątkowa, smakowa propozycja Revive - Błonnik o smaku czekoladowym to mieszanka błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, która sprawi, że przyjmowanie suplementu będzie jeszcze przyjemniejsze,
- dla jeszcze większego wsparcia układu pokarmowego Swanson - Błonnik Probiotyczny + Probiotyk zawiera nie tylko błonnik, ale też Bifidobacterium lactis - probiotyk wspierający flore bakteryjną jelit,
- błonnik rozpuszczalny w wodzie Osavi - Inulina z Korzenia Cykorii to suplement w proszku o prostym składzie, który zapewni zwiększenie spożycia błonnika w każdej diecie.
Produkty bogate w błonnik: podsumowanie
Błonnik to istotna część diety: pełni on w organizmie wiele funkcji. Optymalna ilość błonnika nie tylko oddziałuje na perystaltykę jelit, ale też wspiera zdrowie jelit i odporność; sugeruje się, że również obniża poziom cholesterolu. Dodatkiem do diety mogą być suplementy zawierające potrzebne postacie błonnika pokarmowego. Sprawdź, jakie znajdziesz na naszej stronie i wybierz odpowiednie dla siebie.
Źródła:
Konińska G., Marczewska A., Sabak-Huzior P., Źródlak M., Celiakia i dieta bezglutenowa, Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, Warszawa 2021
Nitzke D., Czermainski J., Rosa C., Coghetto Ch., Fernandes S., Carteri R., Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review, World Journal of Diabetes 2024, 15(5): 1001-1010
European Commission, Dietary recommendations for dietary fibre intake, , (https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en; 13.07.2026)
Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 2018, 3 (7): 295-298
pacjent.gov.pl, Pamiętaj o błonniku, , (https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku; 13.07.2026)
EFSA Journal, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, , (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1462; 13.07.2026)
Alberta Health Services, Fibre and the Gluten-Free Diet, , (https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-fibre-and-the-gluten-free-diet.pdf; 13.07.2026)
