Wszystkie składniki mineralne wpływają na prawidłowe funkcjonowanie i rozwój organizmu. Tak też jest w przypadku cynku: stan niedoboru cynku może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto zadbać o jego odpowiedni poziom w organizmie. Sprawdź, dlaczego tak ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu cynku w organizmie człowieka i jak poradzić sobie z niedoborem cynku poniżej.
Cynk w organizmie człowieka: właściwości cynku. Jakie funkcje pełni ten pierwiastek?
Wiele osób zwraca uwagę na wielozadaniowość cynku: ten składnik mineralny, który wyizolowano już w 1746 roku, pełni istotną rolę nie tylko w przebiegu procesów fizjologicznych. Prawidłowy poziom cynku pomaga również uniknąć wielu chorób. Jakie jest zatem działanie cynku?
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
- pomaga w prawidłowej syntezie DNA i białka,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych, kwasów tłuszczowych i witaminy
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
- pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
- bierze udział w procesie podziału komórek.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk
Cynk jest magazynowany jest w organizmie w ilości do 2,5 g: większość występuje w mięśniach (50%), ale też w tkance kostnej (30%). Pozostała ilość jest rozmieszczona w innych tkankach (20%). Dzienne zapotrzebowanie wynosi dla kobiet: 10-13 mg, a dla mężczyzn: 14-16 mg na dobę. W przypadku niemowląt do 1 roku życia zalecana ilość to 5 mg, a dla dzieci do lat 9: 10 mg. Cynk wchłania się przede wszystkim w jelitach i żołądku, jednak jego wchłanianie może być utrudnione przez wiele czynników. Wtedy dochodzi do niedoborów.
Po czym poznać, że w organizmie brakuje cynku? Co się dzieje, gdy poziom cynku jest niski?
Jedną z przyczyn prowadzących do niedoboru cynku w organizmie człowieka jest zaburzenie jego wchłaniania. Zanieczyszczenia środowiska, źle zbilansowana dieta, stres, sporty wyczynowe, a także ciężka praca fizyczna i niezaspokojone zwiększone zapotrzebowanie na cynk (np. podczas ciąży) to tylko niektóre z przyczyn prowadzących do tego, że w wyniku niskiej wchłanialności pojawia się stan niedoboru cynku. Wiele przyczyn ma związek z dietą: kuracje odchudzające, stosowanie wysokoprzetworzonych produktów, nadmiar cukru, wysokie spożycie wapnia i żelaza oraz fitynianów czy niskie spożycie białka: to także może wpływać na niedobory. Przyczyny niedoboru cynku to również choroby przewodu pokarmowego, przyjmowanie leków ograniczających wchłanianie cynku lub ograniczających wydzielanie kwasu żołądkowego (niezbędnego do wchłaniania cynku z pokarmów) czy istniejące uszkodzenia nerek.
Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu: jak zatem poznać, że jest go za mało? Niedobór cynku jest trudny do rozpoznania po samych objawach, dlatego przede wszystkim zaleca się badanie poziomu cynku. Sugeruje się, że we wczesnych stadiach niedoboru może dojść do utraty apetytu, ospałości, nerwowości, drażliwości i niepokoju. Mogą wystąpić problemy ze zmysłami: osłabnięciu może ulec percepcja węchowa i smakowa, a także mogą się pojawić szumy uszne. Inne objawy niedoboru cynku są zależne od stopnia niedoboru i czasu jego trwania. W niektórych przypadkach może dojść do anemii, biegunek, chorób jelit, zapaleń skóry, złego gojenia się ran, utraty owłosienia. Dojść może także do uszkodzenia i osłabienia mechanizmów antyoksydacyjnych organizmu.
Skutki niedoboru cynku
Obniżony poziom cynku może zaburzać przewodnictwo nerwowe i powodować zmiany zachowań neuropsychicznych: w przypadku kobiet ciężarnych może doprowadzić do wad układu nerwowego noworodka. Niski poziom cynku można także wpływać na zaburzenia działania układu odpornościowego i powodować podatność na infekcje. Ze względu na wpływ na układ immunologiczny, niedobór cynku może wpływać na pojawienie się atrofii grasicy i zmniejszoną odporność na zakażenia. Długotrwały niedobór cynku niesie ze sobą również problemy z aktywnością enzymów antyoksydacynych, a w dalszej kolejności może być przyczyną chorób układu krążenia. Niedobór cynku prowadzi także do alergii i może wpływać na proces regeneracji skóry, metabolizm kolagenu, wzrost włosów i paznokci.
Zmniejszone stężenie cynku w organizmie kobiet ciężarnych może prowadzić do przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, powikłań okołoporodowych, a nawet opóźniać wzrost i rozwój psychomotoryczny. Jego niedobór podczas pierwszych lat życia może skutkować zahamowaniem wzrostu. Z kolei w przypadku mężczyzn może dojść do zaburzenia funkcjonowania układu rozrodczego: upośledzeniu ulega spermatogeneza i synteza hormonów steroidowych.
Źródła cynku w diecie: w czym jest najwięcej cynku? Co zrobić, by go nie zabrakło?
Dużym problemem jest wchłanianie cynku: by lepiej się przyswajał warto pamiętać o witaminie A, która wspiera jego wchłanianie. Cynk lepiej wchłania się również z produktów zwierzęcych: roślinne źródła cynku, zawierające fityniany, mogą ograniczać jego przyswajalnie. Za najlepsze źródła cynku uznaje się skorupiaki, a właściwie ostrygi, małże i homary. Dużo cynku zawiera też mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), drób (indyk, kurczak) i ryby (flądra, sardynki, łosoś). Orzechy i jaja także wskazuje się jako bogate w tej pierwiastek. W dalszej kolejności spore ilości cynku zawierają rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola) i produkty pełnoziarniste (owies, komosa ryżowa, brązowy ryż). Warto jednak pamiętać, że roślinne źródła cynku w diecie mogą być gorzej przyswajalne przez organizm.
Suplementacja cynku: jak suplementować cynk i jakie produkty wybrać?
Przyjmowanie cynku wraz z odpowiednią dietą to podstawa. Jednak w przypadku, gdy nie możesz utrzymać prawidłowego poziomu cynku wraz ze zbilansowaną dietą, dodatkiem do niej może być wybrany przez Ciebie suplement cynku. Jakie produkty mogą Ci pomóc uzupełnić dietę? O odpowiednie spożycie cynku może pomóc Ci zadbać suplement Osavi - Pikolinian Cynku. Poręczne opakowanie i niewielkie kapsułki ułatwią jego stosowanie. Możesz także postawić na Nordic Naturals - Glicynian Cynku. Ta propozycja pomoże Ci zadbać o utrzymanie prawidłowej ilości cynku w organizmie, podobnie jak opcja Osavi, ale również Aliness - Cynk Organiczny. Marka ta zadbała o to, by w składzie znalazł się cytrynian, glukonian i pikolinian cynku. Jedna tabletka dziennie wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten składnik.
Cynk - właściwości i niedobór. Podsumowanie
Cynk jest jednym z pierwiastków, który pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Jego najlepsze źródła to owoce morza i mięso - te produkty sprzyjają także przyswajaniu tego składnika. Występowanie niedoboru cynku może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto dbać o jego prawidłowy poziom: zwłaszcza w okresie wzrostu i rozwoju człowieka. W przypadku, gdy potrzebujesz dodatkowego źródła cynku w diecie, możesz sięgnąć po suplementy; specjalnie dla Ciebie na naszej stronie zapewniliśmy szeroką ofertę cynku i kompleksów składników mineralnych z witaminami. Sprawdź, jakie produkty będą dla Ciebie odpowiednie.
Źródła:
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Szcześniak M., Grimling B. Meler J., Cynk - pierwiastek zdrowia, Farmacja polska 2014, 70&0): 363-366
Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, Annales Academiae Medicae Silesiensis (online) 2017, 71: 314-325
Kubala J., Zinc: Everything You Need to Know, (https://www.healthline.com/nutrition/zinc; 24.02.2026)
