Owalne, lekko pomarszczone liście szpinaku zawierają wiele istotnych witamin i składników mineralnych. Ta zielona roślina stanowi istotny składnik wielu potraw i może być jedzona zarówno na surowo, jak i po przetworzeniu: blanszowaniu, smażeniu czy duszeniu. Szpinak zawiera zarówno wiele walorów smakowych, jak i wartości odżywczych, dlatego też jest często stosowany w kuchni. Sprawdź, jakie dokładnie składniki odżywcze zawiera szpinak i dlaczego warto pamiętać o nim w diecie.
Szpinak: źródło witamin ważnych dla organizmu
Szpinak jest niskokaloryczną rośliną. W 100 g szpinaku znajduje się zaledwie od 21 do 28 kcal. Mimo tak niskiej wartości energetycznej, spożywanie szpinaku dostarcza składniki odżywcze bardzo ważne dla organizmu. Przede wszystkim odżywcze liście szpinaku zawierają witaminę C, biotynę, witaminę A w postaci beta-karotenu, kwas foliowy i niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny i witaminy B6.
- witamina C - pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i w regeneracji zredukowanej formy witaminy E; przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; zwiększa przyswajanie żelaza,
- biotyna - pomaga zachować zdrową skórę i włosy, w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych,
- witamina A - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza; odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowego prawidłowego stanu błon śluzowych i widzenia oraz pomaga zachować zdrową skórę,
- kwas foliowy - foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży i do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; biorą udział w procesie podziału komórek; pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, w prawidłowej produkcji krwi, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Ponad to, szpinak zawiera też składniki takie jak luteina i zeaksantyna. Są to ksantofile, które mogą wpływać na budowę struktur oka i sprawne funkcjonowanie narządu wzroku, co może zmniejszać częstotliwość występowania chorób oczu tj. zaćma czy zwyrodnienie barwnikowe siatkówki. Pomagają także w niedopuszczeniu do reakcji wolnych rodników ze związkami podatnymi na ich działanie i w ich wychwytywaniu, chroniąc przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Mogą także wpływać na przyspieszenie procesów regeneracyjnych skóry i opóźnienie jej starzenia.
Czy szpinak ma dużo żelaza? Składniki mineralne w szpinaku
Szpinak w 100 g zawiera od 1,05 mg do 1, 26 mg żelaza, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł tego składnika wśród warzyw. Żelazo pełni w organizmie bardzo istotne funkcje. Między innymi pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie.
Oprócz żelaza, szpinak dostarcza organizmowi także innych składników odżywczych, tj. potas, wapń, magnez i fosfor. Szpinak zawiera też śladowe ilości cynku, manganu i selenu.
Czy szpinak ma dużo błonnika?
Szpinak zawiera 1,6 g błonnika w 100 g. W porównaniu do innych warzyw nie jest to duża ilość błonnika, warto jednak pamiętać o tym, by jeść szpinak świeży lub mrożony szpinak, by dostarczyć organizmowi innych składników pokarmowych.
Na co jest dobry szpinak? Wartości odżywcze szpinaku i właściwości szpinaku
Szpinak dzięki wielu składnikom i związkom, które zawiera, może być pomocny w utrzymaniu optymalnej kondycji zdrowia. Warzywa zawierają witaminy i substancje, które wspierają ogólny stan zdrowia, ale także prawidłową pracę poszczególnych organów i narządów. Ze względu na wartości odżywcze, spożywanie szpinaku może mieć wpływ na utrzymanie zdrowia oczu, prawidłowego ciśnienia krwi i optymalnego poziomu wolnych rodników w organizmie.
Czy szpinak oczyszcza organizm?
Szpinak warto spożywać głównie ze względu na to, że wspiera zdrowie układu trawiennego i innych narządów przez wzgląd na składniki, które zawiera. Nie jest to warzywo, które spowoduje natychmiastowe oczyszczenie organizmu, jednak warto pamiętać o nim w swojej diecie. Jest dobrym źródłem witamin, ale także składników, które mogą wpłynąć na zredukowanie liczby wolnych rodników w organizmie: ma zatem działanie antyoksydacyjne.
Czy szpinak oczyszcza jelita?
Ze względu na obecność błonnika, a także dużej ilości wody, szpinak może wpływać na oczyszczanie jelit.
Czy szpinak jest ciężkostrawny?
Dieta lekkostrawna bazuje przede wszystkim na gotowanych lub pieczonych warzywach: szpinak gotowany może być zatem częścią lekkostrawnej diety.
Czy szpinak można jeść codziennie?
Szpinak, jak każde inne warzywo, warto włączyć do diety, przede wszystkim przez wzgląd na to, jakie zawiera związki aktywne. Warto jednak zachować umiar, jak przy każdym produkcie spożywczym - codzienne spożywanie szpinaku może bowiem mieć negatywne efekty zdrowotne, np. może wpływać na tworzenie się kamieni nerkowych.
Szpinak dobrym źródłem witamin: podsumowanie
Wiele osób zastanawia się, jakie witaminy zawiera szpinak. Przede wszystkim są to witaminy C i A oraz biotyna i kwas foliowy. Jest on także bogatym źródłem żelaza, wapnia i innych istotnych dla organizmu pierwiastków. Jako część diety pomaga on zachować zdrowie, jeśli jest spożywamy w umiarze. Jest także niskokaloryczny i lekkostrawny - szpinak posiada właściwości, które sprawiają, że warto pamiętać o nim w jadłospisie.
Źródła:
Golian J., Metodyka Integrowanej Ochrony Szpinaku, Instytut Ogrodnictwa Państwowy Instytut Badawczy, Skierniewice 2023
U.S. Department of Agriculture, Spinach, baby (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999632/nutrients; 29.05.2025)
U.S. Department of Agriculture, Spinach, mature (https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1999633/nutrients; 29.05.2025)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Gunnars K., Spinach 101: Nutrition Facts and Health Benefits (https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach; 29.05.2025)
Rewucka A., Hamułka J., Ocena dostępności oraz składu suplementów diety zawierających ksantofile - luteinę, zeaksantynę i astaksantynę, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2020, 27, 3 (124): 87-99
