Odżywka białkowa to suplement, który każdy dobrze zna. Przede wszystkim jest on przyjmowany przez sportowców, których całodzienna dieta nie pokrywa zapotrzebowania na białko. Istnieje jednak wiele pytań wokół tego, jak przyjmować odżywkę białkową - rano, wieczorem, przed, a może po treningu? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na to, jak powinno wyglądać spożywanie białka.
Co daje białko?
Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, a także pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zdrowych kości. Z tego względu często jest stosowany, gdy sportowcy planują budowanie masy mięśniowej. Jest to jeden z podstawowych makroelementów, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Czasem jednak dostarczenie organizmowi jego optymalnej ilości może sprawiać problem. Dlatego też spożywanie odżywki białkowe może stanowić rozwiązanie tego problemu. Do wyboru masz koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego i hydrolizat białka serwatkowego. Białka serwatkowe to produkt uboczny składnik produkowania twarogów i serów żółtych. Są one jednak niezwykle cennym składnikiem diety dla człowieka i mogą wspierać ogólnie dobry stan zdrowia ciała, układ odpornościowy, witalność, a nawet opóźnianie efektów starzenia.
Optymalna ilość białka spożywanego codziennie
Na ogół uznaje się, że dieta dla kobiet powinna mieć kaloryczność od 1200 kcal do 1500 kcal, a dla mężczyzn: od 1800 kcal do 2000 kcal. By jednak dokładnie obliczyć, jaka jest odpowiednia dzienna porcja białka, powinno się pomnożyć masę ciała z 0,9 g (jest to ilość białka zalecana na 1 kg masy ciała). W ten sposób uzyskasz konkretne informacje dotyczące zalecanego spożycia białka dla Ciebie.
Kiedy brać odżywkę białkową?
Odżywkę białkową mogą przyjmować osoby, które z jakichkolwiek powodów nie są w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniej podaży tego składnika wraz z dietą. osoby, które prowadzą zbilansowaną, zdrową dietę także mogą wpleść koktajl białkowy w swój jadłospis. Spożywanie odżywki białkowej jest jednak najpopularniejsze wśród sportowców i osób które regularnie podejmują aktywność fizyczną.
Kiedy najlepiej pić odżywkę białkową? Czy białko brać przed czy po treningu? Jak brać białko serwatkowe?
Niezależnie od tego, czy wybierasz koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego czy hydrolizat białka serwatkowego, istotną informację stanowi dla Ciebie zapewne to, jak powinno wyglądać przyjmowanie białka. Najlepszym na to sposobem jest stosowanie się do instrukcji na opakowaniu. Większość odżywek białkowych ma postać proszku - na etykiecie znajdziesz zatem informację odnośnie tego, ile gram białek dziennie powinno się stosować, a także jaki jest proponowany sposób przygotowania odżywki białkowej.
Czy można pić białko na noc?
W jednym z badań wykazano, że spożywanie odżywek białkowych przed snem może pozytywnie wpływać na poranną przemianę materii, nocną syntezę białek mięśniowych i regenerację. Może mieć to wpływ na całkowity dzienny wydatek energetyczny, co może pomóc osobom, które chcą utrzymać lub poprawić skład ciała. Nie istnieją jednak dane dotyczące wpływu spożycia białek przed snem na wykonywanie ćwiczeń.
Co daje picie białka rano?
Koktajl białkowy to szybki posiłek, który dla wielu osób stanowi pierwsze śniadanie. Jest szybki w przygotowaniu, a zatem pozwala zaoszczędzić czas i energię przed pracą. Co więcej, możesz je zabrać ze sobą w drogę. Picie rano odżywki białkowej może być dobrym rozwiązaniem, gdy chcesz powstrzymać się przed podjadaniem i utrzymać uczucie sytości między posiłkami. Jeśli zatem zastanawiasz się, kiedy pić białko żeby schudnąć, odpowiedź brzmi - spróbuj pić je rano. Jeś.li szukasz informacji o tym, czy białko pomaga schudnąć, odpowiednie informacje znajdziesz tutaj: Czy białko pomaga schudnąć?
Czy odżywkę białkową można pić codziennie?
Odżywka białkowa może być codziennie stosowana pod kilkoma warunkami. Powinna ona stanowić jedynie dodatek do diety, a nie zamiennik posiłku. Trzeba także stosować jej odpowiednie proporcje - jej zbyt duża ilość nie przynosi korzyści zdrowotnych.
Czy białko przed treningiem ma sens?
Badania dowodzą, że nie ma istotnych różnic między przyjmowaniem białka przed a spożywaniem odżywki białkowej po treningu. Jeśli ma to miejsce bezpośrednio przed, w trakcie lub od razu po ćwiczeniach, nie ma znaczenia, kiedy zaczniesz je spożywać. Możesz wybrać taką porę, która najlepiej pasuje do Twoich preferencji.
Jak brać proteiny w suplementach? Podsumowanie
Odżywki białkowe wysokiej jakości to jedne z najpopularniejszych suplementów sportowych. Są one przyjmowane przede wszystkim przez osoby, które regularnie podejmują aktywność fizyczną. Dlatego też często pojawia się pytanie: czy pić odżywkę białkową przed czy po treningu? Okazuje się, że nie ma to większego znaczenia - możesz kierować się własnymi preferencjami.
Źródła:
Chrzanowska J., Dąbrowska A., Nowak M., Znaczenie i wykorzystanie białkowych składników serwatki, Nauki Inżynierskie i Technologie 2023, 39: 32-51
Van De Walle G., Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?, (https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout; 07.07.2025)
Madzima T., Melanson J., Black J., Nepocatych S., Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women, Nutrients 2018, 10(9): 1273
Ajmera R., Is It a Good Idea to Drink a Protein Shake for Breakfast?, (https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-for-breakfast; 07.07.2025)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
Nastaj M., Białka serwatkowe - białka XXI wieku, (https://sup-rim.pl/images/pdf/Bialka_serwatkowe.pdf; 07.07.2025)
