Jakie witaminy ma awokado?

Awokado, znane także jako smaczliwka wdzięczna, to gatunek roślin, które stanowią część jadłospisu człowieka od wielu tysięcy lat. Początkowo najpopularniejsze było w południowym Meksyku, jednak szybko znalazło fanów również w Ameryce Północnej i Południowej. Owoce, nazywane gruszką, rosną na drzewach, które mogą sięgać nawet 24 m wysokości. Sprawdź poniżej, jakie wartości odżywcze awokado charakteryzują i na co awokado pomaga.

Czy awokado ma żelazo? Właściwości odżywcze awokado

Owoce awokado mają kształt gruszki; miękkie wnętrze, które konsystencją przypomina masło, ukryte jest pod twardą skórką, która po zerwaniu awokado staje się miękka. W Polsce najczęściej można spotkać dwie odmiany awokado: Fuerte, które ma zieloną skórkę, oraz awokado Hass, ze skórką fioletowo-czarną. Obie odmiany charakteryzuje bogata zawartość składników odżywczych. W 100 g zawiera 73 g wody, 2 g białka, prawie 15 g tłuszczy, ponad 8,5 g węglowodanów i blisko 7 g błonnika. Często pojawiającym się pytaniem jest: ile kalorii ma awokado? Ma ono w sobie niewiele cukru; w 100 g awokado znajduje się od 160 do 250 kcal.

Dlaczego warto jeść awokado? Przede wszystkim z powodu tego, co w sobie zawiera. Wśród witamin awokado może pochwalić się niewielką ilością witamin z grupy B i witaminy C oraz obecnością sporej ilości:

• kwasu foliowego - foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, biorą udział w procesie podziału komórek, a także pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, w prawidłowej produkcji krwi, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• choliny - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów i homocysteiny, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby,
• kwas pantotenowego - przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników i pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie,
• witaminy E (jako alfa-tokoferol) - pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,
• witaminy A - przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza i odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowego widzenia i stanu błon śluzowych oraz pomaga zachować zdrową skórę,
• witaminy K - przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Oprócz witamin awokado zawiera składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez, fosfor i potas. To jednak nie wszystko. Awokado dostarcza także beta-sitosterol, luteiny i zeaksantyny, a także ma w sobie wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Na co jest dobre awokado? Na co ma dobry wpływ awokado? Korzyści zdrowotne awokado

Korzyści zdrowotne i pozytywne właściwości zdrowotne awokado wynikają przede wszystkim z tego, co zawiera. Regularne spożywanie awokado dostarcza ważnych dla organizmu składników: witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczy. To sprawia, że możesz utrzymać optymalną kondycję organizmu, zarówno jeśli chodzi o funkcje psychologiczne i nerwowe, jak również dotyczące innych układów w organizmie.

Czy awokado oczyszcza organizm?

Awokado jako roślina zawiera fitosterole, luteinę i zeaksantynę, a także witaminę E, która wpływa na poziom stresu oksydacyjnego, i cholinę oraz kwas foliowy, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny w organizmie. Związki te mogą wpływać na ilość wolnych rodników w organizmie, a tym samym: działać antyoksydacyjnie jako przeciwutleniacze.

Czy awokado jest dobre na jelita?

Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika - to może odgrywać rolę w przypadku utrzymania zdrowia jelit. Dojrzałe awokado zawiera także magnez, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i wapń, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych. To sprawia, że owoc awokado może wpływać na utrzymanie układu pokarmowego w optymalnej kondycji.

Awokado a cholesterol

Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Dodatkowo, sterole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Można zatem wskazać na to, że owoc awokado wspiera utrzymanie optymalnej ilości cholesterolu we krwi. Co więcej, cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, co stanowi dodatkową zaletę stosowania awokado w diecie.

Awokado a odchudzanie

W 100 g awokado znajduje się od około 160 kcal do nawet 250 kcal. Mimo tego awokado, ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczy, może stanowić dodatek do zbilansowanej diety. Niektóre z przeprowadzonych badań sugerują, że regularne spożywanie awokado może być związane z mniejszym przybieraniem na wadze i ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Jakie są przepisy z wykorzystaniem awokado?

W internecie oraz stronach dietetycznych znajdziesz mnóstwo przepisów wykorzystujących awokado. Awokado w kuchni jest składnikiem guacamole, a także może służyć jako zdrowy zamiennik masła w wielu potrawach. Możesz dodawać je do sałatek, koktajli lub kanapek i tostów: najlepiej smakuje z dodatkiem soli, pieprzu, oliwy z oliwek oraz sokiem z cytryny lub limonki. Dobrze komponuje się z jajecznicą, zielonymi warzywami, a nawet może być składnikiem owsianek. Będzie także dobrą bazą do sosów i dań z makaronem, jak również zup.

Jak przechowywać awokado?

Dojrzałe awokado warto jeść od razu - jeśli jednak potrzebujesz je przechować, najlepiej owinąć je folią bądź umieścić w pojemniku, a następnie trzymać w lodówce do maksymalnie trzech dni. Jeśli chcesz zapobiec ciemnieniu przekrojonego awokado, możesz skropić je sokiem z cytryny.

Jakie witaminy ma awokado: podsumowanie

Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i inne związki, które mogą sprawiać, że awokado ma wpływ na wiele funkcji organizmu. Może ono stanowić istotny składnik diety, wspierając utrzymanie optymalnej kondycji organizmu. Wartości odżywcze awokado sprawiają, że zdecydowanie warto po nie sięgnąć. 

Źródła: 

McDermott A., How Many Calories Are in an Avocado? , (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-avocado; 07.07.2025)

Kubala J., 7 Potential Health Benefits of Avocado, (https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition; 07.07.2025)