Odpowiednio rozwinięte mięśnie mogą stanowić do 50% masy ciała - są one podstawą do osiągania dobrych wyników sportowych w różnych dyscyplinach. Dlatego też modelując sylwetkę warto zwrócić uwagę na kilka kwestii: przede wszystkim jest to wysokobiałkowa dieta, odpowiedni plan treningowy oraz suplementy na masę mięśniową. Sprawdź, jakie odżywki na przyrost mięśni polecamy!
Przyrost mięśni: od czego zacząć budowanie tkanki mięśniowej?
Prawidłowy wzrost i rozwój tkanki mięśniowej uzależniony jest od tego, jakie składniki odżywcze wybierasz w swojej diecie. Tkanka mięśniowa potrzebuje ich dużo więcej, niż tkanka chrzęstna czy tłuszczowa. Głównym składnikiem diety, który buduje tkankę mięśniową, są białka - dlatego to przede wszystkim one powinny znaleźć się w Twojej diecie. Bardzo ważne jest połączenie diety i ćwiczeń fizycznych - w ten sposób możliwy jest odpowiedni przyrost mięśni. Uśrednione wartości makroskładników w diecie by zbudować masę to:
- do 2g białka na 1 kg masy ciała,
- tłuszcze: do 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie,
- pozostałe - węglowodany.
Bardzo istotne jest również indywidualne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego i dopasowanie do niego wartości makroskładników.
Czy kreatyna jest dobra na masę mięśniową?
Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Nie działa ona bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej, ale może stanowić wsparcie podczas ćwiczeń, które dążą do wzrostu mięśni. Kreatyna może być przyjmowana jako dodatek do diety wysokobiałkowej codziennie, by wspierać komfort wykonywania treningu.
Jakie białko na budowę mięśni?
By zwiększyć masę mięśniową, warto przede wszystkim pamiętać o białku. W pierwszej kolejności powinno być dostarczane wraz z dietą. Źródła białka to przede wszystkim białe i czerwone mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy i owoce morza. Białko przyjmowane jako suplementacja na przyrost masy mięśniowej również może być wsparciem. Sprawdź, która z naszych propozycji sprawdzi się dla Ciebie najlepiej.
Jakie suplementy na przyrost masy mięśniowej?
Poniżej znajdziesz nasze propozycje: odżywki na masę mięśniową, takie jak gainery i odżywki białkowe, które wybraliśmy specjalnie dla Ciebie z naszych bestsellerów i nowości.
1. Reflex Nutrition Instant Mass Heavyweight
Produkt ten stanowi połączenie wysokiej jakości białka i złożonych węglowodanów - jest odpowiednią dzienną propozycją dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową i wagę. W jednej porcji (75g) dostarcza 15g białka, ponad 50g węglowodanów i 276 kcal. Dodatkowo zawiera również zestaw witamin i składników mineralnych.
2. MuscleTech 100% Mass Gainer
Suplementy sportowe typu gainer mają za zadanie przede wszystkim dostarczyć większej ilości kalorii, dzięki czemu łatwiejsze jest budowanie masy mięśniowej. W przypadku MuscleTech 100% Mass Gainer zyskujesz złożoną mieszankę węglowodanów, oryginalny kompleks ModCarb i mieszankę białek - koncentratu, izolatu i hydrolizatu. Zalecana dzienna porcja tej odżywki na wzrost masy mięśniowej to 357g i zawiera ona aż 44g białka, 280g węglowodanów i dostarcza 1330 kcal.
3. Universal Nutrition Gain Fast 3100
Universal Nutrition to znana marka - zestaw suplementów tej firmy często stanowi wsparcie dla sportowców. W składzie tego produktu znajdziesz monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione i profil aminokwasowy, a także koncentrat i izolat białka serwatki. W 217g, czyli dziennej porcji, znajduje się 37g białka i 160g węglowodanów.
4. Weider Mega Mass 4000
Suplementy do zwiększenia masy to także propozycje marki Weider - a zwłaszcza produkt Mega Mass 4000. Odżywka ta to najlepszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Zawiera ona 30g białka, 104g węglowodanów i 547 kcal w dziennej porcji (150g). Ta odżywka białkowo-węglowodanowa ma w składzie także witaminy i profil aminokwasowy - świetnie wpisze się w Twój sportowy plan żywieniowy.
5. Rule One Mass Gainer
Rule One to marka, która nie tylko produkuje suplementy białkowe, ale także gainery. Jednym z nich jest Mass Gainer, który w dziennej porcji zawiera 40g białka i 256g węglowodanów. Dostarcza on 1240 kcal. W składzie znajduje się mieszanka węglowodanów i białek (koncentrat, izolat i hydrolizat) i monohydrat kreatyny.
6. MuscleMeds Carnivor
Carnivor to znany typ odżywek na masę mięśniową marki MuscleMeds. Zawiera 23g białka, 6g węglowodanów i 120kcal w dziennej porcji (33,9g). Składa się z kompleksu izolatu BPI, aminokwasów BCAA, i oryginalnych mieszanek dodatkowych składników aktywnych, tj. GKG, OKG, AKG i KIC, które mogą stanowić bezpieczny dodatek do sportowej diety. Jest on dostępny w wielu smakach - klasycznej wanilii i czekolady, jak również masła orzechowego czy truskawki.
7. Applied Nutrition Critical Whey
Białko jest kluczowe, gdy chodzi o przyrost mięśni - dlatego w naszym rankingu nie mogło zabraknąć odżywki białkowej Applied Nutrition Critical Whey. W jednej dziennej porcji znajduje się aż 21g białka. W składzie znajduje się białko serwatkowe: koncentrat, izolat i hydrolizat.
8. Universal Nutrition - Animal Whey
Wśród marek, które szczycą się dobrą renomą, jest także Universal Nutrition - zwłaszcza produkt Animal Whey. Zawiera ona profil aminokwasowy, w tym BCAA, ale przede wszystkim to aż ponad 25g białka w jednej dziennej porcji. Co więcej, suplementy warto przyjmować w różnych smakach - Animal Whey możesz otrzymać w trzech rodzajach: czekolady, wanilii i truskawki.
9. Weider - Premium Whey
Decydując się na odżywkę białkową, nie sposób nie zwrócić uwagi na produkt Weider - Premium Whey. Składa się ona z koncentratu i izolatu białka serwatki. W jej składzie znajdziesz także witaminę B6, wapń i L-glutaminę. Zalecana dzienna porcja dostarcza 261 kcal, w tym aż 34g białka. Jeśli zatem planujesz trening siłowy, ta odżywka dobrze się sprawdzi.
10. Weider - Kazeina na Dzień i na Noc
Do rozwijania tkanki mięśniowej możesz także wykorzystać kazeinę - jest to typ odżywki białkowej dla sportowców trenujących siłowo. Przeważnie jest stosowana przed snem. W przypadku Weider - Kazeina na Dzień i na Noc w składzie znajdziesz 95% kazeinianu wapnia. W dziennej porcji oznacza to 22g białka - taka porcja dostarcza 94kcal.
Jakie odżywki na masę mięśniową: podsumowanie
Dobierając suplementy na masę mięśniową w pierwszej kolejności trzeba pomyśleć o diecie i planie treningowym. Na podstawie tych dwóch czynników możesz określić, jakie są Twoje potrzeby i to do nich dopasować suplementy sportowe - gainer bądź odżywkę białkową. Możesz także określić proporcje składników. Suplementacja to sposób na wsparcie diety dodatkowym białkiem, węglowodanami i innymi produktami - dzięki naszym propozycjom możesz właśnie to zrobić.
Źródła:
Zintegrowana Platforma Edukacyjna, Wpływ treningu i sposobu odżywiania na tkankę mięśniową (https://zpe.gov.pl/pdf/P6zNwOVsv; 03.01.2024r.)
AmiNutrition, Budowanie mięśni (https://amixnutrition.pl/wp-content/uploads/2020/06/BUDOWANIE-miesni.pdf; 03.01.2024r.)
Caliathletics, Poradnik Żywienia (https://caliathletics.pl/wp-content/uploads/2020/07/E-Book-PL.pdf; 03.01.2024r.)
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci Tekst mający znaczenie dla EOG (Dz. U. : 136 z 25.05.2012 ze zm.)
